Rutinas de entrenamiento para jugadores de lacrosse
Los atletas de Lacrosse requieren el mismo tipo de fuerza, potencia y trabajo de acondicionamiento que los jugadores de fútbol. Tienen que ser capaces de correr, cortar, saltar y disparar, y realizar estas actividades durante un tiempo relativamente largo. Por lo tanto, una rutina de ejercicios integral para un atleta de lacrosse debe incluir entrenamiento con pesas para aumentar la fuerza, el trabajo pliométrico para la potencia y la velocidad y los sprints para el acondicionamiento general.
El lacrosse es un deporte físicamente exigente que requiere un régimen de entrenamiento agresivo. (Imagen: James Boardman / Hemera / Getty Images)Preparando tu cuerpo
Antes de cada entrenamiento con pesas, ejercicios pliométricos o sprint, es importante que se tome el tiempo adicional para completar un calentamiento dinámico adecuado. Un calentamiento dinámico no solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que además de que su cuerpo se calentará y su sistema neuromuscular se activará, tendrá un mayor rendimiento de entrenamiento. Comience con actividades de cardio como saltos, trotar y saltar cuerdas, luego muévase a movimientos dinámicos como sentadillas con peso corporal, sentadillas, saltos, movimientos aleatorios, rodillas altas y patadas traseras..
Fuerza muscular
Según Jay Dyer, el entrenador de fuerza y acondicionamiento para el equipo de lacrosse masculino en la Universidad Johns Hopkins, los jugadores de lacrosse deben concentrarse en desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, los abdominales, la parte inferior de la espalda y, debido a que tienen que hacer disparos de alta velocidad, Los lats y los tríceps. Los ejercicios que sugiere incluyen estocadas laterales y puentes de isquiotibiales de una sola pierna, que trabajan los glúteos, los quads y las pantorrillas; Torceduras de la placa para la fuerza de rotación del torso; y abdominales de pierna recta, que incluyen acostarse boca arriba con las piernas apuntando hacia el techo, y luego bajarlas lentamente hacia el piso. Para trabajar sus lats, incorpore lat pull-down, pull-ups y filas. Golpea tus tríceps con salsas y flexiones de agarre estrecho. Levante dos o tres días por semana, con sesiones en días no consecutivos, y complete tres series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio.
Desarrollando Poder
Correr, saltar y disparar en lacrosse requiere un poder explosivo, que se desarrolla con ejercicios pliométricos. Para aumentar el poder en tus caderas y piernas, incorpora saltos de línea lateral, saltos en cuclillas y saltos en cuclillas divididos en tus entrenamientos. Los saltos de línea lateral implican saltar de lado a lado sobre una línea, lo que limita el tiempo que sus pies están en el piso. Los saltos en cuclillas se realizan primero bajando a una sentadilla completa y luego explotando en un salto de altura máxima. Tan pronto como aterrice, baje en una posición en cuclillas para pasar a la siguiente repetición. Para los saltos en cuclillas divididos, descienda en una estocada y luego explote en un salto desde ambos pies. Mientras esté en el aire, cambie las posiciones de sus piernas para que el pie que estaba en la parte de atrás ahora esté al frente. Aterrice e inmediatamente baje en una estocada para la siguiente repetición. Completa dos series de 10 repeticiones de saltos de línea lateral y dos series de cinco repeticiones de ambos saltos en cuclillas y saltos en cuclillas divididos. Debido a la intensidad de los ejercicios pliométricos, realice solo dos veces por semana con tres días de descanso entre sesiones.
Velocidad y acondicionamiento
Los atletas de Lacrosse deben estar bien acondicionados para durar todo un partido. Nick O'Brien, entrenador de fuerza del lacrosse masculino de la Universidad de Salisbury, recomienda incorporar tres sesiones de acondicionamiento en su régimen semanal. Un día se dedica al simulacro de ejecución piramidal y el segundo día se enfoca en los sprints por tiempo. En el tercer día, realizas sprints de 60 metros. El ejercicio de pirámide consiste en correr 800 metros, 400 metros, 200 metros y dos series de 100 metros, descansando 60 segundos entre cada sprint. El entrenamiento de sprints-for-time implica tratar de aumentar la distancia que puede recorrer en un tiempo determinado. Los conjuntos de velocidad son de 30 segundos, 35 segundos, 40 segundos y 45 segundos de duración, y se acumulan con cada conjunto. Luego desciendes, corriendo 40 segundos, 35 segundos y terminando con 30 segundos. Entre los sprints cronometrados, trotar durante 45 a 60 segundos. Para el entrenamiento de velocidad de 60 metros, realice un total de 15 carreras cortas, descansando 30 segundos entre cada una..
