Rutinas de entrenamiento para pista y campo

La pista y el campo se basan en la velocidad, la agilidad, la rapidez y el equilibrio más que la potencia y la fuerza. Cuanto más grandes sean tus músculos, más poder y velocidad podrás obtener de ellos. Sin embargo, simplemente desarrollar músculos sin entrenarlos para las demandas del deporte disminuirá sus posibilidades de éxito. Cree diferentes entrenamientos para mejorar todos los aspectos de la condición física que necesita para la pista y el campo.

Pista y campo (Imagen: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Estaciones de entrenamiento

Muchos meses antes de que comience su temporada, trabaje en la construcción de músculos con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Realice de tres a cinco repeticiones de un ejercicio, luego tome un descanso durante varios minutos. Repita el mismo conjunto de ejercicios dos o tres veces más antes de pasar a un nuevo ejercicio. Use todo el peso que pueda levantar, o la configuración de resistencia más alta que pueda mover en una máquina. Ejercicios alternos de la parte superior e inferior del cuerpo..

Aproximadamente seis semanas antes de que comience su temporada, disminuya su configuración de peso o resistencia a aproximadamente el 50 por ciento de su máximo y trabaje en movimientos explosivos y resistencia muscular. Realice de 10 a 12 repeticiones de un ejercicio, luego tome un descanso de un minuto antes de comenzar un nuevo ejercicio. Los ejercicios explosivos requieren que hagas uno, un movimiento poderoso en una dirección, como dejar los bloques al comienzo de una carrera. Realice los saltos en una caja parándose frente a un banco o una caja a la altura de las rodillas, luego salte sobre ella. Repetir seis veces. Hacer sentadillas de caja levantando pesas desde una posición sentada.

Un mes antes de que comience su temporada, limite sus entrenamientos a ejercicios y ejercicios que reflejen su deporte. Usa poco o ningún peso y realiza movimientos de alta velocidad. Realiza carreras de velocidad, delimitación y otros movimientos específicos del evento..

Calentamiento y estiramiento

Calienta usando movimientos de intensidad moderada para todos los entrenamientos, durante todo el año. Deje que sus músculos se calienten y se estiren antes de comenzar una actividad vigorosa. No haga estiramientos estáticos ni mantenga sus estiramientos antes de la actividad, ya que esto desensibiliza los músculos. Realice sus ejercicios después de haber calentado. Después de su entrenamiento, enfríese durante varios minutos con movimientos de baja intensidad, luego estire la estática. Calentar, hacer ejercicio, refrescarse y estirarse cada vez que haga ejercicio.

Ceremonias

Aumente la fuerza de las piernas con peso muerto, sentadillas, estocadas, presiones de piernas y elevaciones de pantorrillas. Mejora tu fuerza explosiva con sentadillas y saltos. Aumenta la capacidad de salto con sentadillas reactivas. Usando menos del 50 por ciento de su peso máximo, bájese hasta la mitad hasta una posición en cuclillas normal, luego salte. Salte de una caja, luego salte hacia atrás para realizar saltos de profundidad para mejorar el salto vertical. Trabaja la parte superior del cuerpo con rizos, extensiones, sobornos, filas y prensas. Para la jabalina y el disparo de tiro, practica el lanzamiento de bolas y jabalinas mucho más pesadas y mucho más ligeras para entrenar tu sistema nervioso para usar más esfuerzo y trabajar más rápido, respectivamente.

Entrenamientos de velocidad excesiva

Use métodos de entrenamiento que le permitan correr más rápido de lo que puede hacerlo usted mismo. Pídale a un compañero que se oponga a usted con un arnés o una toalla de resistencia mientras intenta correr, dejándolo ir después de dar varios pasos. Obtendrá una ráfaga de velocidad inicial que será más rápida de lo que puede generar solo. Haga que un compañero lo jale hacia ella usando un cordón de resistencia. Corra por colinas empinadas para aprovechar la velocidad adicional que proporciona la gravedad.