Programa de ejercicios para mujeres que intentan ganar peso y músculos

Aunque las mujeres naturalmente tienen menos hormonas de construcción muscular que los hombres, aún pueden desarrollar una masa muscular significativa y ganar peso al seguir un programa de entrenamiento adecuado. La cantidad de músculo que una mujer puede poner depende de su genética. Un entrenamiento que ayudará a una mujer a poner músculo es uno que presenta numerosos ejercicios que consisten en series múltiples de repeticiones superiores a las normales. Cada entrenamiento debe consistir principalmente en ejercicios compuestos, lo que significa que requieren movimiento en más de una articulación, ya que, de acuerdo con el American Council on Exercise, es más efectivo para desarrollar músculo.

Con entrenamiento, las mujeres pueden ganar masa muscular significativa. (Imagen: kzenon / iStock / Getty Images)

Paso 1

Trabaja tu pecho, hombros y tríceps los lunes y jueves y tu espalda, bíceps y piernas los martes y viernes. Dividir los entrenamientos en grupos musculares separados permite a las mujeres dedicar más tiempo a cada grupo muscular. Este programa aún permite 72 horas de descanso para sus músculos para que puedan recuperarse por completo..

Paso 2

Realice de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. Toma solo de 30 a 90 segundos entre series. Este corto período de descanso facilita la construcción muscular..

Paso 3

Prensas de banco completas, presiones de pecho inclinadas, flexiones de hombros, flexiones de hombros y ejercicios de banco sobre su pecho, hombros y entrenamiento de tríceps. Cada uno de estos ejercicios es una actividad compuesta, multi-conjunta. El press de banca, la inclinación del pecho y las flexiones se centran en el pecho, pero también trabajan los hombros y los tríceps. La presión de los hombros pone más énfasis en los hombros, pero también funciona el tríceps, y los saltos de banco se centran en el tríceps, pero también trabajan los hombros y el pecho..

Etapa 4

Incorpore tiradores, filas sentadas, filas dobladas, sentadillas, zancadas y peso muerto en su entrenamiento de espalda, bíceps y piernas. La hilera hacia abajo, la fila de asientos y la fila encorvada trabajan ambos músculos de la espalda y los bíceps. Los ejercicios de sentadilla, estocada y peso muerto apuntan a todos los músculos principales de las piernas, incluidos los glúteos, los patios, los isquiotibiales y las pantorrillas..

Paso 5

Seleccione una cantidad de peso para hacer cada conjunto desafiante. Las mujeres deben usar un peso que les permita hacer seis repeticiones, pero no más de 12 repeticiones de un ejercicio. De lo contrario, su entrenamiento no proporcionará suficiente estrés para sobrecargar sus músculos y promover el desarrollo.

Propina

Impulsa el proceso de construcción muscular al consumir una comida de proteínas magras y carbohidratos dentro de los 30 minutos después de completar cada entrenamiento. El Dr. Joseph A. Chromiak recomienda ingerir de 0,65 a 0,80 gramos de proteína por cada libra que pesa una mujer.

Advertencia

Entrena con un compañero para que ella pueda actuar como un observador cuando estés completando ejercicios que involucran sostener los pesos sobre tu cabeza. Visite a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.