Rutinas de entrenamiento para jugadores de fútbol
Los jugadores de fútbol que compiten un día a la semana en un juego deben dedicar otros cinco días a la semana a sus rutinas de entrenamiento, señala Greg Gatz, entrenador de acondicionamiento de los equipos de fútbol de la Universidad de Carolina del Norte. Esto permite un día de descanso. Si juegas dos juegos a la semana, mantén un solo día de descanso y configura tus otros cuatro días para entrenar, aconseja. El equipo nacional masculino de EE. UU. Se adhiere a un programa de entrenamientos aún más riguroso. El entrenador de acondicionamiento físico Pierre Barrieu programa un levantamiento de pesas diario para prevenir lesiones en el período previo a eventos como la Copa Mundial.
Calentar
Un calentamiento y un estiramiento dinámico deben preceder a cada entrenamiento; espere de 10 a 12 minutos antes de continuar con su trabajo de fuerza. El estiramiento dinámico encuentra más favor entre los entrenadores universitarios, como Gatz, que el estiramiento estático, que requiere que flexione o extienda sus extremidades y mantenga el estiramiento durante 30 segundos. Trotar, arrastrar de lado, arremeter hacia delante, saltar, Spiderman se arrastra y la carioca o la vid se calientan y estiran los músculos dinámicamente para un entrenamiento más seguro.
Circuitos de fuerza
El entrenamiento en circuito de una estación a otra en un gimnasio le permite trabajar en su fuerza y resistencia como la pieza central de su rutina de ejercicios. Gatz recomienda realizar cinco ejercicios cada uno en cuatro entrenamientos de circuito específicos de fútbol que se dirigen a la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, el cuerpo total y el núcleo. El entrenamiento de muestra de Gatz enumera los ejercicios de fuerza clásicos como sentadillas y zancadas, flexiones sentadas, flexiones de inclinación, balones medicinales de pie en círculos completos y abdominales en la pelota de ejercicios. Su entrenador o entrenador puede ayudarlo a diseñar un circuito para usted y proporcionarle una lista de ejercicios, series, repeticiones y pesos..
Prevención de lesiones
Barrieu recomienda 15 ejercicios para fortalecer el cuerpo, especialmente las piernas y el núcleo, con un ojo hacia la prevención de lesiones. Alcances de una sola pierna y el puente frontal funciona en el núcleo. Los isquiotibiales, a menudo un área vulnerable para los jugadores de fútbol, reciben atención en la excéntrica flexión de los isquiotibiales, que requiere que un compañero sostenga los tobillos mientras te arrodillas y caes lentamente hacia adelante, luego retrocedes hasta la posición inicial. Las elevaciones laterales aductoras, las curvas laterales y las estocadas laterales fortalecen los oblicuos y las caderas contra las lesiones..
Porteros
Los porteros necesitan explosividad, por lo que el entrenador de porteros del equipo masculino de los Estados Unidos, Timothy Mulqueen, recomienda entrenamientos intensos en la parte inferior del cuerpo para incluir la sentadilla búlgara, el peso muerto rumano con mancuernas y el ejercicio de flexión de una pierna. Para la parte superior del cuerpo, especialmente importante para esta posición, recomienda en su libro "The Complete Soccer Goalkeeper" una combinación de press de banca con mancuernas, flexiones y suéter de tríceps con mancuernas. Crujidos, pilares laterales y puentes de cadera en la pelota de ejercicios con la pierna eleva aún más la fuerza necesaria para el portero. El ejercicio de respuesta rápida del balón medicinal requiere que usted lance un balón medicinal de 2 kg contra una pared a 10 pulgadas de distancia, los niveles de la frente y el pecho para construir el manguito rotatorio y el tríceps..
