Planes de entrenamiento para la pérdida rápida de peso
Si desea perder peso rápidamente, apunte a una tasa de pérdida de peso de no más de dos libras por semana. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, esta cantidad se considera saludable y tendrá más éxito para mantener el peso a largo plazo. Para perder peso a este ritmo, debe acumular un déficit de 1,000 calorías por día. Además de una dieta reducida en calorías, los planes de entrenamiento efectivos pueden ayudarlo a lograr su objetivo.
Los entrenamientos correctos pueden ayudarte a perder peso rápidamente. (Imagen: luckyraccoon / iStock / Getty Images)Cardio con intervalos
Para perder peso, la American Heart Association sugiere al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado, o 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso por semana. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad, o HIIT, pertenece a esta última categoría. Se hace alternando entre un paso corto y vigoroso y un ritmo de recuperación menos intenso. Piense en ir y venir de un trote a un sprint, o alternar entre un ritmo moderado y vigoroso de saltar la cuerda. Al trabajar con mayor intensidad, su cuerpo quema más calorías y grasa y continúa haciéndolo durante la recuperación posterior al ejercicio..
Ejercicios combinados y compuestos
El entrenamiento de fuerza se recomienda al menos dos días de la semana. A diferencia del ejercicio de aislamiento, los ejercicios combinados y compuestos involucran múltiples articulaciones y músculos grandes. Esto acelera tu metabolismo y optimiza la estimulación muscular, junto con la quema de grasa y calorías. Los ejemplos de ejercicios incluyen flexiones combinadas con filas de mancuernas, zancadas con flexiones de bíceps, sentadillas con presión de hombros y step-ups con elevaciones frontales. Comience con un conjunto de ocho a 12 repeticiones: a medida que se fortalece, agregue dos conjuntos más. Para hacer que el entrenamiento de fuerza sea parte de su plan de entrenamiento, dedíquele de 30 a 60 minutos, por ejemplo, los martes y jueves. Programe siempre en días no consecutivos para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.
Entrenamiento del circuito de voladura de calorías
El entrenamiento en circuito puede brindarle los beneficios de un entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular en una sesión. Ahorra tiempo e incinera calorías y grasas, tanto durante como después de tu entrenamiento. Para hacer una sesión de entrenamiento en circuito, seleccione unos ocho ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Haga cada ejercicio por un minuto, o por un número determinado de repeticiones. Programe un descanso mínimo, aproximadamente 15 segundos, entre los ejercicios, para que su ritmo cardíaco se mantenga arriba. Puede ir de press de banca a abdominales, por ejemplo, seguido de saltos y estocadas. Luego haga flexiones y filas dobladas, seguidas de saltar la cuerda y sentadillas. Completa el circuito dos o tres veces. Para que el entrenamiento en circuito sea parte de su plan de ejercicios, programe de dos a tres sesiones de 30 minutos los lunes, miércoles y viernes.
Cosas para considerar
Comience siempre su rutina de ejercicios con un calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio ligero, para que la sangre fluya y prepare su cuerpo para el ejercicio más vigoroso que se avecina. Puede terminar su rutina de una manera similar, y también incluir un poco de estiramiento ligero. Si es nuevo en el ejercicio o sufre lesiones o problemas de salud, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Además, no olvide ajustar su dieta para contribuir a su déficit calórico; Comer porciones más pequeñas y enfatizar los alimentos bajos en calorías sobre los alimentos altos en calorías, puede hacer mucho..
