1 milla de ejercicios de natación
Los ejercicios de natación de una milla son ideales para realizar antes o después del trabajo. La distancia no es demasiado larga, lo que permite a la mayoría de los nadadores terminar en menos de una hora. En una piscina de 50 metros, una milla equivale a 16 vueltas o 32 longitudes de la piscina para un total de 1,600 metros. El estiramiento suave antes y después de un entrenamiento puede ayudar a los nadadores a evitar lesiones.
Un joven nadador con gafas y natación vueltas en una piscina. (Imagen: Joanna Vidad / Hemera / Getty Images)Entrenamiento de velocidad
Los entrenamientos Sprint se centran en series cortas y rápidas. El esfuerzo intenso obliga al cuerpo a depender del metabolismo anaeróbico para obtener energía. El metabolismo anaeróbico funciona en ausencia de oxígeno y utiliza las reservas existentes de glucógeno en el tejido muscular para producir pequeñas ráfagas de velocidad. Sigue esta rutina de entrenamiento de 1.600 metros: calienta nadando 400 metros estilo libre y luego nada dos series de estilo libre de 500 metros. Aumente la velocidad a lo largo de cada serie, utilizando un ritmo fácil para los primeros 100 y aumentando la velocidad con cada 100 metros hasta llegar a los 100 últimos. Relájese nadando con aletas durante 200 metros..
Entrenamiento aerobico
Los entrenamientos aeróbicos son largos y constantes. Tener un montón de oxígeno disponible durante un baño moderado hace que los entrenamientos más largos sean posibles. El glucógeno proporciona combustible y el oxígeno reconstruye la fábrica de energía de los músculos, también conocida como trifosfato de adenosina. El trifosfato de adenosina, o ATP, es una molécula en las células musculares que hace posible la contracción muscular y la propulsión en el agua. Sigue esta rutina de entrenamiento de 1.600 metros: calienta nadando 400 metros, nadando la última vuelta más rápido que la primera. Luego, nada dos series de 300 metros estilo libre a un ritmo moderado. Haz una patada vertical de un minuto antes de nadar en el estilo libre de 400 metros, centrándote en la longitud por golpe. Relajarse con 200 metros utilizando aletas..
Stroke and Kick Entrenamiento
Centrarse en la técnica de los golpes y la fuerza de las patadas ayuda a las habilidades generales de natación. La técnica adecuada y las patadas ayudan a alinear mejor el cuerpo en el agua y pueden ayudar a prevenir lesiones en los hombros y otras partes de la parte superior del cuerpo. Sigue esta rutina de ejercicios de 1.600 metros: calienta nadando 200 metros estilo libre y 200 metros de espalda, y luego nada 400 metros tirando con paletas. Tirar significa nadar solo con la parte superior del cuerpo, dejando que las piernas queden atrás. Use una boya de tiro colocada entre los muslos para evitar que las piernas se hundan. Concéntrese en mantener los codos altos y en la rotación de su cuerpo. Luego, nadar cuatro series de 100 metros de mezcla individual. Este término describe la natación de 25 metros de mariposa, 25 metros de espalda, 25 metros de braza y 25 metros de estilo libre por cada conjunto de 100 metros. Patea en los últimos 200 metros con una rápida patada de aleteo, y luego relájate con un simple nado de 200 metros.
