Dieta de 1,800 calorías para bajar de peso

La cantidad de calorías necesarias para perder peso depende de su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. Una dieta de 1,800 calorías es una cantidad adecuada para bajar de peso para aquellos que son moderadamente activos o que queman más de 2,000 calorías por día. Mil ochocientas calorías permiten alimentos suficientes para evitar sentimientos de privación y proporcionar una nutrición adecuada.

Una mujer selecciona frutas y verduras frescas para su dieta de 1,800 calorías. (Imagen: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Fundamentos de la pérdida de peso

La pérdida de peso se produce como resultado de un déficit de calorías, lo que significa que debe gastar más calorías de las que consume. Una libra de peso es equivalente a 3,500 calorías. Para perder 1 libra por semana, este déficit debe equivaler a unas 500 calorías por día. Si consume 1,800 calorías por día, debe quemar al menos 2,300 calorías por día para perder 1 libra por semana. Si quema menos calorías pero aún más de 1,800, la pérdida de peso se producirá más lentamente. Quemar más calorías al día mientras consume 1,800 calorías resulta en una pérdida de peso más rápida.

Frecuencia de comida

Una dieta de 1,800 calorías se puede dividir en el transcurso de tres comidas que contienen 500 calorías y dos bocadillos de 150 calorías. Alternativamente, las 1,800 calorías se pueden dividir en el transcurso de cinco o seis comidas más pequeñas, cada una con un contenido de 300 a 360 calorías. La estrategia depende de su preferencia, pero seguir un patrón de comida regular y constante se asoció con una ingesta general de calorías más baja, un metabolismo más alto después de las comidas y niveles de colesterol más bajos en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en enero de 2005. Las mujeres que comieron de tres a nueve veces en intervalos irregulares no experimentaron estos resultados positivos.

Tipos de comida

Una dieta de 1,800 calorías para adelgazar debe incluir alimentos de alta calidad que provengan de fuentes completas, en lugar de comidas procesadas o rápidas. Los camarones, el atún, las aves de corral sin piel, la carne de res extra magra y las claras de huevo son buenas fuentes de proteínas magras. Las verduras frescas o congeladas instantáneamente que tienen un alto contenido de fibra y agua ofrecen pocas calorías y muchas vitaminas, nutrientes y antioxidantes. Los granos integrales también ofrecen fibra, que puede ayudar a que una persona a dieta se sienta satisfecha durante más tiempo que los carbohidratos refinados, pobres en nutrientes y de rápida digestión, como el pan blanco y los cereales azucarados. Los productos lácteos bajos en grasa proporcionan calcio y pueden ayudar a perder peso, como lo sugirió un estudio de la Universidad Curtin en Australia, publicado en octubre de 2009, donde las personas que consumían cinco porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa perdían más peso que las que comían solo tres después de las 12 semanas.

Las grasas

Las grasas son un macronutriente importante y deben representar aproximadamente del 20 al 35 por ciento, o 360 a 630 calorías, de un plan de dieta de 1,800 calorías. La grasa demora más en digerirse, señala la dietista registrada Joanne Larsen en Ask the Dietitian, que lo ayuda a sentirse más satisfecho y con menos hambre entre las comidas. La grasa también desempeña un papel en muchas funciones corporales importantes, como la absorción de vitaminas y la producción de hormonas. Busque grasas saludables que se encuentran en las nueces, aceites vegetales, aguacates y pescados grasos, en lugar de las grasas saturadas o trans que se encuentran en la carne, los productos lácteos enteros y los alimentos preparados comercialmente.

Estrategia

Cada comida debe contener una fuente de proteínas, un carbohidrato saludable y un poco de grasa insaturada. Un ejemplo de un desayuno de 500 calorías es 1/3 taza de avena seca cocida con 1 taza de leche baja en grasa, ½ taza de arándanos frescos y ½ onza de almendras tostadas, con cuatro claras de huevo revueltas con 1/8 taza de Mozzarella baja en grasa en el lateral. Un delicioso sándwich compuesto por 3 onzas de pavo delicatessen con una rebanada de aguacate en un panecillo inglés integral, con 2 cucharadas de hummus, tiras de pimiento rojo y zanahorias pequeñas, y una manzana entera con ½ taza de yogur hace un 500 Almuerzo de calorías. Para la cena, coma 4 onzas de salmón a la parrilla, una papa dulce horneada de tamaño mediano y una taza de brócoli al vapor. En los bocadillos, complete su perfil de nutrientes disfrutando de queso cottage, leche baja en grasa o kéfir, junto con frutas y verduras frescas adicionales..