10 mejores ejercicios CrossFit para que las mujeres desarrollen músculo magro
CrossFit ayudó a que las mujeres sigan siendo una belleza mientras liberan a su bestia interior. El entrenamiento extremadamente popular tiene muchos beneficios para las mujeres, incluido el aumento de la capacidad cardiovascular y la mejora de la fuerza y la resistencia muscular.
¡Las sentadillas son geniales para tu botín! (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)"Además de los beneficios físicos, CrossFit les da a las mujeres la fortaleza mental y la confianza que un gimnasio regular simplemente no ofrece", dice Forrest Jung, propietario de CrossFit South Bay en Hermosa Beach, California. "Trabajar con amigos te empuja a hacer cosas que nunca creíste posibles por tu cuenta".
Pero voy a obtener voluminosos?
Muchas mujeres tienen miedo de comenzar una rutina de CrossFit porque creen que se volverán grandes y "varoniles". Pero una rutina general de CrossFit no creará una gran cantidad de mujeres debido a una serie de factores, el primero es que no producen suficiente testosterona para hacerlo, dice Adam Smith, un entrenador personal en las instalaciones de entrenamiento de élite de Thanyapura.
Pero, ¿qué pasa con las mejores atletas femeninas de CrossFit que ves en ESPN? Tienden a ser más grandes y más fuertes que tu atleta promedio. Son las excepciones, no la regla..
"Las damas en los niveles superiores se verán grandes y voluminosas, pero esto se debe a que esas mujeres son atletas profesionales", dice Smith. "Al igual que cualquier mujer que practica deporte de primera, su cuerpo se verá extremo debido a las horas de entrenamiento. Para la mujer que trabaja para mantenerse en forma o perder peso, se volverá más fuerte y más delgada haciendo CrossFit".
"Siempre les digo a las mujeres que entran al gimnasio que no te levantas un día como si fueras una atleta de los Juegos CrossFit", dice Jung. "Si empiezas a ponerte demasiado musculoso, entonces siempre tienes la opción de parar. Decir que te hará voluminoso antes de intentarlo es solo una excusa".
El segundo factor para evitar el bulto es la dieta. "La clave para no ser voluminoso al hacer cualquier programa de ejercicios es la dieta", dice Jung. Él recomienda obtener una exploración del cuerpo para averiguar cuál es su masa magra en comparación con su porcentaje de grasa corporal, con un objetivo de menos del 20 por ciento de grasa corporal para las mujeres.
El tercer factor es la genética. "Una mujer no puede volverse voluminosa a menos que esté predispuesta a ser voluminosa en primer lugar", dice Gabe Hihira, un entrenador personal con sede en Bangkok durante más de 20 años. Sus genes pueden aumentar la probabilidad de que gane masa muscular o aumente de grasa más obstinadamente en ciertas áreas, pero la solución a esto es modificar algunos de los ejercicios en su entrenamiento, no evitarlos por completo..
Con esto en mente, aquí están los 10 mejores ejercicios de CrossFit para mujeres. Realícelos todos en un circuito o incorpore algunos en su WOD existente (es decir, CrossFit habla para "entrenamiento del día").
¡Mejora tu ritmo cardíaco! (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Speed Skaters
Este ejercicio cardiovascular hace que tu corazón bombee mientras se dirige a la parte inferior de tu cuerpo y desafía tu agilidad.
CÓMO HACERLO: Comience colocándose sobre su pierna izquierda con la rodilla ligeramente flexionada. Salta a la derecha, aterriza sobre tu pierna derecha y dobla la rodilla. Toca el suelo con la mano izquierda y extiende la pierna izquierda hacia atrás y hacia la derecha. Salta hacia la izquierda, sigue saltando de lado a lado. Esquema de representación: cuatro series de 16 repeticiones (ocho en cada lado)
¡Trabaja ese botín! (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Kettlebell rumanos Deadlifts
El peso muerto es un ejercicio poderoso que se dirige a toda la parte posterior de tu cuerpo, pero especialmente a tus glúteos y isquiotibiales. Y eso significa que tu botín se verá genial!
CÓMO HACERLO: Comience con sus pies debajo de sus caderas y una pesa entre sus pies. Con la espalda plana y las rodillas dobladas, levante el kettlebell y manténgalo lo más cerca posible de sus piernas. Levántese con el kettlebell, y luego baje lentamente hacia abajo. Esquema de representación: cinco series de ocho repeticiones
Realmente sentirás esto en tu abdomen inferior. (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)3. L-Sit
Este ejercicio desafiante puede ser modificado para principiantes, pero sin importar qué versión haga, sentirá su núcleo gritando al final.
CÓMO HACERLO: coloque paralelos (barras de empuje) a cada lado de su cuerpo a una distancia igual al ancho de los hombros. Con una mano en cada barra, aléjese del suelo y levante las piernas hasta la altura de la cadera mientras mantiene las piernas rectas. Para los principiantes, puede doblar las rodillas para facilitar este movimiento. Esquema Rep: cuatro series de 20 segundos
Consigue los brazos sexy, esculpidos. (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Filas encorvadas
Muchas mujeres dejan los ejercicios de extracción de su rutina, en lugar de eso, se centran en los ejercicios de empuje más comunes. Pero es importante incorporar la tracción a su régimen para un cuerpo equilibrado..
CÓMO HACERLO: Con los pies debajo de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas, gire hacia las caderas y tome una barra delante de usted. Con una espalda plana, rema la barra debajo de tu pecho, apretando los omóplatos. Una vez que la barra toca sus costillas, bájela con control y repita. Esquema de representación: cuatro series de ocho repeticiones
Agarra un kettlebell y ponte en marcha. (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Kettlebell columpios
Este ejercicio básico de pesas rusas es un movimiento de cuerpo completo que parece engañosamente fácil. Comience con un peso más liviano para tener una idea de la forma adecuada antes de elegir un peso más pesado y más desafiante..
CÓMO HACERLO: Párese con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene una pesa con ambas manos. Bisagra en sus caderas, permitiendo que el kettlebell caiga entre sus piernas. Empuje sus caderas hacia adelante, permitiendo que la potencia de sus caderas conduzca el kettlebell al nivel de la vista. Mantenga sus brazos rectos con una ligera curva en los codos. Esquema de representación: cuatro series de 12 repeticiones
Un ejercicio clásico con grandes resultados. (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Push-Ups
Claro, las flexiones son uno de los ejercicios más comunes, pero eso se debe a que son muy efectivos para fortalecer todo el cuerpo. Comience de rodillas si necesita modificar, pero a medida que se vuelve más fuerte (y lo hará si continúa haciendo esto), progrese a sus pies..
CÓMO HACERLO: Coloque sus manos debajo de sus hombros con las piernas extendidas detrás de usted para que esté en una tabla fuerte. Aprieta tus glúteos y encaja en tu núcleo mientras bajas lentamente tu pecho al suelo, apretando los codos hacia tus costados. Tan pronto como su pecho toque el suelo, aléjese del suelo, levantando su cuerpo hacia una tabla. Esquema de representación: cuatro series de ocho repeticiones
Apunta a la parte superior de tu cuerpo. (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Prensa estricta
¡No olvides tus hombros! Son uno de los músculos que más a menudo se pasan por alto en una rutina de la parte superior del cuerpo, pero necesitarás hombros fuertes para una multitud de actividades diarias..
CÓMO HACERLO: Comience con los pies separados a la altura de la cadera y una barra a través de la clavícula. Aprieta tus glúteos y activa tu núcleo mientras presionas la barra sobre tu cabeza. Asegúrate de mantener tu núcleo ocupado y no dejes que tu espalda se arquee. Baje la barra de nuevo a su pecho y repita. Esquema de representación: cuatro series de ocho repeticiones
Un ejercicio de escultura de la parte inferior del cuerpo que también hace latir tu corazón. (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)8. estocadas saltando
Si su rutina de la parte inferior del cuerpo se está volviendo un poco obsoleta, agregue estos saltos de estocada. Su ritmo cardíaco se disparará al final, y tendrá un ajuste, un botín tonificado y piernas para demostrarlo..
CÓMO HACERLO: comience con la pierna izquierda delante y ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Balancea tus brazos en el aire mientras saltas hacia arriba, cambiando las piernas en el aire. Aterrizar en una estocada con la pierna derecha en frente. Intenta saltar lo más alto posible, permitiendo que tus brazos te impulsen hacia el aire. Esquema de representación: cuatro series de 16 repeticiones (ocho en cada lado)
Gana esos abdominales. (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Giros rusos
Muchos de estos ejercicios trabajan el núcleo sin apuntar directamente a los músculos abdominales. Pero este ejercicio está destinado a hacer que tus abdominales quemen.
CÓMO HACERLO: Siéntese en el piso, tome una pelota medicinal, un kettlebell o una pesa y extienda las piernas frente a usted con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante las piernas del suelo y gire su cuerpo hacia la izquierda, golpeando el peso en el suelo. Tan pronto como el peso toque el suelo, gire su cuerpo hacia la derecha y toque el peso en el suelo. Continuar cambiando de lado. Esquema de representación: cuatro series de 20 repeticiones (10 en cada lado)
Un clásico en cuclillas con un toque. (Imagen: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Sentadilla de espalda
El núcleo de todos los movimientos de CrossFit es la sentadilla hacia atrás, un gran movimiento que se dirige a todo tu cuerpo, pero que se centra específicamente en tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
CÓMO HACERLO: Con los pies separados al ancho de los hombros y una barra en la espalda, envíe sus glúteos hacia atrás y hacia abajo, agachándose hacia el suelo. Si su movilidad lo permite, deje que sus glúteos caigan por debajo del paralelo. Mantenga su pecho hacia arriba y su núcleo comprometido mientras se pone de pie. Esquema de representación: cinco series de ocho repeticiones
Qué piensas?
Señoras, ¿alguna vez han hecho CrossFit? Qué pensaste? ¿Cuáles fueron tus ejercicios favoritos? ¿Cuál fue tu menos favorito? Si no has probado CrossFit, ¿qué te detiene? Comparte tus historias, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación.!
