Programas de esculpe corporal de 12 semanas para mujeres
En 12 semanas de entrenamientos periodizados, verás una mejora en tu tono muscular, fuerza y resistencia, ya sea que estés comenzando un programa o necesites cambiar tu antigua rutina. Mantenerse constante y utilizar los principios de variación le ayudará a desarrollar hábitos de ejercicio de por vida. Combinar ejercicios de fortalecimiento con ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable te dará resultados medibles y disminuirá la grasa corporal para revelar tu físico tonificado..
Entrenamiento (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Una muestra de rutina de tonificación
Para un entrenamiento de cuerpo completo, elija de ocho a 10 ejercicios que incluyan a todos sus grupos principales. Haga movimientos compuestos que usen múltiples articulaciones y músculos grandes primero, seguidos de ejercicios de articulación única. Por ejemplo, podría hacer estocadas y sentadillas para las piernas y las caderas, y flexiones y filas con mancuernas para el pecho y la espalda. Para tus bíceps y hombros, prueba los rizos de bíceps presionando los hombros; Trate de sobornos para su tríceps. Los crujidos inversos y los tablones son excelentes para su núcleo. Los principiantes solo deben entrenar con fuerza dos o tres días a la semana, mientras que un atleta avanzado puede elegir entrenar cuatro o cinco días a la semana.
Variedad de planificación para resultados
Los principios de variación incluyen cambiar la intensidad del ejercicio cambiando la carga, la frecuencia o la duración. Es óptimo aumentar la intensidad durante las primeras tres semanas de cada segmento de cuatro semanas y al final de la cuarta semana con la misma intensidad que usó durante la primera semana. Puede hacerlo usando más peso o cambiando el ejercicio para hacerlo más difícil. Debes comenzar con una serie de ocho a 12 repeticiones hasta la fatiga y, antes de la tercera semana, prueba tres series. Después de cada cuatro semanas, use entrenamientos cada vez más difíciles en la misma forma periodizada.
Nutrición y Fitness Cardiovascular
Realice ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta la mayoría de los días de la semana durante 30 a 60 minutos. Progresivamente corre más rápido, por más tiempo o en más días de la semana como lo haría con un programa de entrenamiento de fuerza periodizado, especialmente si está tratando de perder peso. Para obtener un cuerpo elegante y tonificado, equilibre sus esfuerzos con una dieta saludable para obtener los resultados que está tratando de lograr. Comer menos alimentos fritos y postres decadentes. Tome su plan de entrenamiento un día a la vez y haga un seguimiento de su progreso para responsabilizarse.
Consejos para grandes entrenamientos
Programe su entrenamiento a la misma hora todos los días para que se convierta en parte de su rutina. Comience con facilidad y cuando desarrolle resistencia, aumente la intensidad haciendo que el ejercicio sea más desafiante. Los pesos pesados no te harán voluminosos. Aumentarán su músculo y quemarán más grasa en reposo mientras le brindan la apariencia tonificada que desea. Si está teniendo dificultades para comprometerse con un programa o necesita ayuda para realizar una rutina más desafiante, contratar un entrenador personal o hacer ejercicio con un amigo son opciones efectivas..
