Ejercicios para mejorar el trasero de 2 semanas
El trasero consiste en el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. Dos semanas de ejercicios de entrenamiento de fuerza que desafían el trasero contribuyen a un trasero más fuerte y tonificado. Los glúteos fuertes mejoran la postura, alivian el dolor de espalda, potencian el cuerpo al caminar cuesta arriba y facilitan el levantamiento de objetos pesados, según el sitio web "Yoga Journal". El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda dos sesiones semanales de entrenamiento con pesas para obtener beneficios físicos.
Una mujer está haciendo zancadas en la playa. (Imagen: ewkazuk / iStock / Getty Images)Extensiones de cadera cuadrúpedas
En 2006, el American Council on Exercise encargó a la Universidad de Wisconsin, La Crosse, que investigara los ejercicios de glúteos más efectivos. Según el investigador principal John Porcari, Ph.D., la extensión de cadera cuadrúpedo activa la mayoría de los músculos en los glúteos y tiene el mayor potencial para fortalecer todos los músculos en la parte posterior.
Para hacer la extensión de cadera cuadrúpedo, arrodíllate a cuatro patas. Contraiga los músculos abdominales y levante la rodilla derecha de la colchoneta. Doble la pierna derecha de manera que forme un ángulo de 90 grados y gire el pie para que la suela quede hacia el techo. Mantener esta posición durante todo el ejercicio. Empuje su pie hacia el techo, deteniéndose cuando su rodilla y muslo están paralelos al suelo. Baje la rodilla hacia el suelo y repita hasta completar 15 repeticiones. Descanse la rodilla derecha en el suelo y haga el ejercicio en el otro lado..
Paso a paso
Los escalones son otro de los cinco ejercicios principales del estudio ACE que fortalecen y tonifican el trasero. Además, las mejoras aumentan la frecuencia cardíaca y proporcionan beneficios cardiovasculares. Este ejercicio gasta una gran cantidad de calorías mientras tonifica los glúteos..
Para hacer step-ups, párese frente a un banco de ejercicios. Relaja tus hombros, endereza tu espalda y tensa tus músculos abdominales. Pise su pie derecho sobre el banco, empuje hacia arriba a través de su talón y levante su cuerpo sobre el banco. Sigue con la pierna izquierda para terminar parado en la parte superior del banco. Ahora baja con tu pie derecho. Su pierna izquierda sigue. Después de hacer 15 repeticiones con la pierna derecha al frente, cambia de pierna y haz lo mismo con la izquierda..
Plie Squats
Las sentadillas Plie se clasifican como uno de los mejores ejercicios para lograr un mejor trasero y tonificar el trasero, según el sitio web de la revista "Fitness". Para hacer una sentadilla con plie, párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera. Gire los dedos del pie 45 grados y levante los brazos directamente frente a su cuerpo, deteniéndose cuando estén paralelos al suelo. Pon tu trasero detrás de ti y baja tus caderas y glúteos al suelo. Mientras hace esto, verifique que sus rodillas no sobresalgan por encima de sus dedos. Si lo son, ajusta tu forma sacando más tu trasero. Deje de bajar cuando la parte posterior de sus piernas esté paralela al suelo. Empuje hacia arriba con los talones y vuelva a pararse. Hacer 15 repeticiones.
