Plan de entrenamiento de porristas de 2 semanas
Aunque hacen que parezca fácil, las porristas tienen que estar en una gran condición física para hacer con seguridad todas las vueltas, bailes, saltos y vítores que su trabajo requiere. Ya sea que desee convertirse en un animador o simplemente verse como uno, un plan de ejercicios progresivo progresivo de dos semanas puede comenzar con el pie derecho. Su entrenamiento debe incluir ejercicio cardiovascular, entrenamiento de resistencia, fortalecimiento del núcleo y estiramiento.
Una mujer joven en forma está haciendo flexiones laterales en un gimnasio. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Ejercicio cardiovascular para la resistencia
Las animadoras necesitan una buena resistencia para completar sus rutinas cómodamente sin quedarse sin aliento. Realizar 30 minutos de cardio, tres o cuatro veces por semana, puede mejorar su sistema respiratorio, permitiéndole soportar mejor las rutinas vigorosas de aliento. Cardio puede incluir tomar una clase de baile o paso, saltar la cuerda, trotar, nadar o pedalear en una máquina elíptica. Durante la primera semana, comience con 10 a 15 minutos de ejercicio cardiovascular y aumente lentamente la duración a medida que avanza la semana. Durante la segunda semana, aumente gradualmente su intensidad aumentando su ritmo o alternando entre un ritmo lento y uno más rápido..
Entrenamiento de resistencia para la fuerza
Movimientos tales como pirámides, lanzamientos de canastas y levantamientos de parejas, requieren fuerza muscular. El entrenamiento de resistencia realizado en tres días no consecutivos a la semana puede aumentar la fuerza de sus músculos, tendones y ligamentos, haciendo que los trucos de alegría sean menos desafiantes. Realice ejercicios como flexiones, sentadillas, sentadillas, elevaciones de pantorrillas, zancadas para caminar, flexiones de bíceps, presiones de hombros, extensiones de tríceps y volantes de hombros. Durante la primera semana, enfatice los ejercicios de peso corporal, realizando una o dos series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Durante la segunda semana, incluya ejercicios con bandas de resistencia o pesas libres y agregue un tercer conjunto.
Ejercicios para la fuerza del núcleo
Los ejercicios, como sentadillas, zancadas y step-ups, fortalecen tus piernas mientras trabajas tu núcleo. La fuerza central es esencial para las porristas, porque combinada con piernas fuertes, promueve el buen equilibrio y los aterrizajes seguros desde los saltos. También fortalece sus flexores de cadera que le ayudan a ejecutar patadas de línea de coro. Otros ejercicios que puedes hacer incluyen V-ups, tablones frontales y laterales, torsiones retorcidas, patadas de tijera y presas de Superman. Trabaja tu núcleo tres veces a la semana en días no consecutivos. Durante la primera semana, realice una o dos series de cada ejercicio, y durante la segunda semana, desafíese agregando una serie adicional.
Estiramiento para la flexibilidad
El estiramiento diario puede mejorar su flexibilidad, coordinación, rango de movimiento y fuerza, todo lo cual beneficia a las porristas. También reduce la tensión muscular, por lo que serás más flexible y podrás moverte más libremente. Siempre caliente con al menos cinco minutos de cardio ligero antes de estirar. En los días de entrenamiento, realice estiramientos dinámicos, durante los cuales usa movimientos para estirarse antes de su rutina. Por ejemplo, arremete de lado a lado o realiza movimientos lentos en cuclillas. Después de su entrenamiento, realice estiramientos estáticos; Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos. Por ejemplo, realice estiramientos a horcajadas, estiramientos de rodilla a pecho y estiramientos en puente. A medida que el tiempo avanza durante el período de dos semanas, notará que podrá profundizar en los estiramientos.
