Rutina de entrenamiento de 3 días para que los hombres pierdan peso
Llevar un peso extra puede hacer que los hombres corran un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Afortunadamente, puede perder peso y estirar su cuerpo con la rutina de ejercicios adecuada. Si bien el ejercicio aeróbico de intensidad moderada es la receta tradicional para perder peso, un cambio hacia el ejercicio de alta intensidad se está convirtiendo rápidamente en la forma más efectiva de perder peso. Debido a que los hombres tienen una mayor proporción de tejido muscular en comparación con las mujeres, una estrategia de pérdida de peso efectiva para los hombres es enfocarse en la construcción de músculos mediante el entrenamiento con pesas y el entrenamiento de alta intensidad.
El entrenamiento con pesas puede mejorar enormemente los resultados de la pérdida de peso. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Bombearlo
El tejido muscular quema muchas calorías, por lo que desarrollar más músculo a través del entrenamiento con pesas puede ayudarlo a quemar más calorías y, por lo tanto, perder más peso. El tejido muscular quema aproximadamente el 25 por ciento de las calorías totales que usa mientras duerme; mantiene su metabolismo alto las 24 horas del día. Además, el entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la producción hormonal de adrenalina, hormona del crecimiento humano y testosterona, todos los cuales son clave para desarrollar músculo y quemar grasa. La clave para maximizar el beneficio de pérdida de peso del entrenamiento con pesas es hacer ejercicio a una intensidad alta, es decir, usar resistencia fuerte. Elija un nivel de resistencia con el que no pueda hacer más de 12 repeticiones. Si 12 repeticiones son desafiantes, el nivel de peso es correcto.
Trabajando para sudar
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, quema la grasa de la misma manera que lo hace el entrenamiento con pesas, por lo que es un complemento eficaz de este plan de entrenamiento de tres días por semana. El HIIT, al igual que el entrenamiento de resistencia, provoca un efecto secundario beneficioso conocido como exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio, o EPOC, donde el cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo mayor después de que se realiza el entrenamiento. El efecto es más significativo en hombres que en mujeres. Los hombres pueden experimentar EPOC por un total de 48 horas después de completar un entrenamiento. Los entrenamientos HIIT siguen una estrategia simple: ejercicio vigoroso seguido de ejercicio moderado, y repetir 10 o más veces. Puede utilizar cualquier ejercicio aeróbico, como carreras de velocidad, ciclismo o entrenamiento elíptico. Haga cada intervalo de "trabajo" con un esfuerzo casi total y cada intervalo "moderado" a la mitad de su esfuerzo máximo. Comience haciendo intervalos de “trabajo” de 15 segundos seguidos de períodos “moderados” de 60 segundos. A medida que su nivel de condición física mejore en las próximas cuatro a seis semanas, aumente el intervalo de "trabajo" en cinco segundos por intervalo para mantener el entrenamiento desafiante..
Días de entrenamiento
Reserve de 45 a 60 minutos para cada entrenamiento, que incluye tiempo para prepararse, calentarse, enfriarse y estirarse. Haga ejercicios los lunes, miércoles y viernes, o los días que mejor se ajusten a su horario, siempre que haya un día de descanso entre cada sesión. El primer entrenamiento de la semana será el día de entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo. Esto puede consistir en press de banca, flexiones de bíceps, inmersiones de tríceps, presión de hombros, filas dobladas y tiradas hacia atrás. Tu segundo entrenamiento de la semana es tu día de HIIT. La última sesión se centrará en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Una muestra de ejercicios para la parte inferior del cuerpo puede incluir sentadillas, elevaciones de pantorrillas, flexiones de piernas, extensiones de piernas y peso muerto. Comience con estos ejercicios, pero integre otros ejercicios de entrenamiento de resistencia para agregar variedad a sus entrenamientos.
Todo en los detalles
Objetivo de 10 a 12 repeticiones por conjunto. Un total de cuatro series por ejercicio es ideal para comenzar. Aumente la cantidad de series y el nivel de resistencia a medida que se hace más fácil en las próximas semanas y meses. Descansa unos 60 segundos entre series. Para su entrenamiento HIIT, apunte a que comiencen 16 intervalos de descanso y moderado; es un entrenamiento de 20 minutos. La clave para hacer que este régimen de pérdida de peso funcione es desafiarse cada vez que haga ejercicio. Si el entrenamiento parece demasiado fácil, es importante que aumente la intensidad para que sea un desafío..
