Rutina de entrenamiento dividida de 3 días para la definición
Una rutina de ejercicios dividida se dirige a uno o dos grupos musculares específicos en días diferentes. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que, para la salud general, haga dos días a la semana de entrenamiento con pesas que se dirija a todos los grupos musculares al menos una vez. El American Council on Exercise sugiere rutinas de ejercicios divididas para las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio pero que desean ganar más fuerza muscular, tono y definición. Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.
Hombre adulto trabajando en el gimnasio (Imagen: Imágenes TongRo / Imágenes TongRo / Imágenes Getty)Reglas generales
Tienes muchas opciones para dividir en tres días, dependiendo de tus objetivos y preferencias. En su libro de 2008 "Aspectos esenciales del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento", Thomas R. Baechel y Roger W. Earle dicen que el mejor rango para definir sus músculos es de ocho a 12 repeticiones en aproximadamente tres series. Descansa 30 a 60 segundos entre series. Realice entre cuatro y seis ejercicios por grupo muscular en sus divisiones, para sobrecargar los músculos y lograr resultados más rápidos. Si eres nuevo en rutinas divididas, comienza con grupos musculares similares en cada sesión; por ejemplo, sus músculos empujando y tirando.
Día uno
Comience su rutina de ejercicios divididos con los músculos que empujan su pecho, hombros y tríceps. Los mejores ejercicios para el pecho incluyen ejercicios para pesas con pesas, ejercicios con mancuernas, flexiones de brazos y press de banca. Para los hombros, prueba con mancuernas de hombros, elevaciones laterales y elevaciones frontales. Su músculo tríceps actúa como un músculo secundario durante estos ejercicios de empuje, por lo que no necesita trabajar los tríceps por separado tan fuerte como lo haría de otra manera. Termine su entrenamiento con rebotes de tríceps y tirones de cable.
Día dos
Al día siguiente de tu separación, enfócate en tus piernas. Apunta a tus isquiotibiales, tus glúteos máximos o glúteos, y tus cuadriceps y terneros. Comience primero con los músculos más grandes y termine con sus pantorrillas. Comience con sentadillas, estocadas y peso muerto para la activación total de las piernas y la ganancia muscular. Para la definición, haga prensas de pierna, extensiones de pierna de máquina y rizos de pierna acostado. Acabado con crías de pie y sentadas..
Día tres
El último día de su rutina de ejercicios dividida de tres días implica tirar los músculos de la espalda, junto con los bíceps y los músculos abdominales. Comience con despliegues laterales, filas sentadas, filas con barra inclinada y filas con mancuernas de un solo brazo para apuntar a todos los músculos de la espalda. Para sus abdominales, haga tablas durante 30 segundos, abdominales en bicicleta, abdominales en inclinación y elevaciones de piernas. Haga los aumentos de la pierna en una silla romana, a menudo conocida como la silla del capitán, si hay una disponible. Si no, recuéstate sobre tu espalda para levantar las piernas. Para sus bíceps, haga rizos de bíceps con mancuernas, rizos de martillo y rizos con barra de cable.
Consideraciones
Lo ideal es hacer sesiones de tres días los lunes, miércoles y viernes, utilizando los martes y los jueves solo para ejercicios cardiovasculares. Esto permite que su cuerpo se recupere después de intensas sesiones de entrenamiento con pesas. Cambie sus divisiones de entrenamiento cada cuatro a seis semanas para evitar que su cuerpo caiga en una rutina y obstaculice los resultados.
