3 ejercicios que podrían estar lastimando tu espalda
¿Alguna vez has pensado por qué haces los ejercicios en tu rutina de ejercicios actual? Probablemente no. Porque el hecho es que la mayoría de las personas, incluso los entrenadores personales, aprenden sus movimientos de los entrenadores o de un libro, o incluso de un video en línea y continúan haciendo estos ejercicios indefinidamente..
¿Tus movimientos de entrenamiento te lastiman la espalda? (Imagen: David Pereiras / AdobeStock)Siempre es una buena idea detenerse y evaluar de vez en cuando el valor de un ejercicio, evaluar su relación riesgo / beneficio. Después de todo, algunos de los movimientos comúnmente incluidos en las clases de yoga y Pilates, junto con aquellos en los programas de entrenamiento "básico" o "funcional" de muchos entrenadores personales, no son realmente tan buenos. De hecho, es posible que se sorprenda al descubrir que algunos de estos ejercicios no solo son ineficaces sino que también pueden causar una lesión en la espalda baja..
Echa un vistazo a los siguientes tres ejercicios, por ejemplo. Usted y la mayoría de las personas que conoce probablemente hayan hecho estos ejercicios en un momento u otro. Pero basándose en la última ciencia, así como en el diseño biomecánico del cuerpo, estos movimientos pueden ser mucho más peligrosos que beneficiosos..
Las investigaciones actuales han demostrado que el ejercicio de Superman y varias de sus variaciones tienen poco o ningún beneficio en la fuerza y postura de la espalda..
Mel Siff, "Fact and Fallacies of Fitness"
El propano superman
Sería difícil encontrar un libro de ejercicios o un video que no incluya al superhombre propenso. El ejercicio no solo es una herramienta familiar y duradera de entrenamiento físico, sino que también es utilizado con frecuencia por los fisioterapeutas. Pero la mayoría de los entrenadores y terapeutas eliminan este movimiento una vez que están informados de su peligro inherente.
La configuración para el Superman propenso es acostarse boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a ti, asemejándose a la posición que toma Superman cuando vuela. Para realizar el ejercicio, levanta ambos brazos y ambas piernas del suelo simultáneamente..
Los problemas con el Superman propenso comienzan con sus limitaciones. El rango de movimiento en este ejercicio es tan estrecho que nunca fortalecerá los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales de manera significativa..
En su libro "Fact and Fallacies of Fitness", Mel Siff dice que "la investigación actual ha demostrado que el ejercicio de Superman y varias de sus variaciones tienen poco o ningún beneficio sobre la postura y la fuerza de la espalda", y agregó que "no es infrecuente para este ejercicio. para causar dolor de espalda agudo y espasmo ".
Si está buscando fortalecer la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, reemplace al superhombre propenso con los levantamientos de cadáveres, buenas mañanas, sentadillas en la espalda, extensiones de respaldo de sillas romanas, rizos de pierna de bola y rizos de pierna de máquina.
Torcido Torcido Torcido
La torcedura del torso acostado es otro ejercicio que casi todos, desde principiantes hasta entrenadores personales, parecen usar como un elemento básico en su entrenamiento de abdominales o programa de entrenamiento central. El movimiento implica acostarse en el piso, con las piernas hacia arriba y torcer las caderas de lado a lado. Hay dos variaciones de este ejercicio: una versión se hace con las rodillas dobladas, mientras que la otra, más dura, se hace con piernas rectas.
Pero según Shirley Sahrmann, profesora en el programa de terapia física en la Washington University School of Medicine en St. Louis, los movimientos como la torcedura del torso prone, así como sus variaciones, contradicen la biomecánica natural de la columna lumbar. Sahrmann señala en su libro "Diagnóstico y tratamiento de los síndromes por deterioro del movimiento" que "la rotación de la columna lumbar es más peligrosa que beneficiosa, y la rotación de la pelvis y las extremidades inferiores hacia un lado, mientras que el tronco permanece estable o se gira hacia el otro lado. es particularmente peligroso ".
Sahrmann continúa explicando que la columna torácica, o la mitad de la columna, es donde se produce la mayor rotación en el tronco, no en la columna lumbar o inferior. Por lo tanto, cuando practica ejercicios de rotación, debe, como aconseja Sahrmann, pensar en el movimiento que se produce en el área del nivel del pecho, no más abajo..
Por otro lado, es importante incluir movimientos de entrenamiento rotatorio en su entrenamiento. Estos movimientos son altamente beneficiosos y muy funcionales, pero debe realizarlos en posición vertical.
Siff señala que los ejercicios de rotación de pie son más seguros para la espalda y ciertamente tienen un arrastre más funcional al deporte que la práctica de tumbarse en el suelo. Escribe: "Un cierto grado de precarga compresiva bloquea el ensamblaje de la faceta de la columna y lo hace más resistente a la torsión. Esta es la razón por la que la rotación del tronco sin compresión vertical puede causar lesiones en el disco, mientras que el mismo movimiento realizado con compresión es significativamente más seguro. . "
Algunos ejemplos de ejercicios de rotación vertical del torso son las tajadas de cables, giros de balones medicinales y tiros rotativos de balones medicinales contra una pared de concreto. También puede inscribirse en una clase de boxeo o kickboxing de grupo. Cada vez que golpeas o pateas, giras, usando efectivamente todos los músculos alrededor de tu torso.
Pose de escorpión de yoga
Como su nombre lo indica, la postura del escorpión de yoga, otro ejercicio de rotación del tronco, originalmente fue pensado como una pose de yoga. Sin embargo, se está mostrando cada vez más en los programas de entrenamiento físico y de rendimiento, ya sea como un estiramiento dinámico de calentamiento o como un "ejercicio básico" realizado en una pelota suiza..
Una mirada al movimiento confirma que no hay deporte o actividad en la vida diaria que se parezca tanto a la posición del cuerpo como a la acción de este ejercicio. Y no solo la postura del escorpión de yoga no parece natural, también está invalidada por la ciencia de la biomecánica humana, que muestra que el ejercicio tiene el potencial de dañar la espalda baja..
En su libro, "El síndrome de desalineación: implicaciones para la medicina y el deporte", el Dr. Wolf Schamberger señala que el principal defecto de la postura del escorpión es que requiere que extienda y gire simultáneamente la columna vertebral. Este tipo de movimiento puede causar estrés en las articulaciones de la faceta espinal. Schamberger escribe: "Las articulaciones facetarias se tensionan de manera no específica en la flexión lateral, la extensión de la espalda solo y la extensión de la espalda combinadas con la rotación hacia la derecha o hacia la izquierda".
El peligro se confirma aún más en un artículo de 2007 "Neurosurgical Focus" de Hassan A. Serhan et al., Titulado Biomecánica de los elementos articulados lumbares posteriores, que dice: "Las cargas en las articulaciones facetarias de la columna lumbar pueden desempeñar un papel importante en dolor lumbar."
El artículo continúa señalando que la compresión de la articulación facetaria, la misma tensión y compresión que se coloca en las articulaciones facetarias durante los movimientos como la postura del escorpión, puede conducir al menos a tres causas de dolor de espalda: artrosis espinal, abultamiento y hernia discal, y pinzamiento de la raíz nerviosa.
Si está realizando la postura del escorpión de yoga como parte de una rutina de estiramiento, reemplácelo con los estiramientos tradicionales de la entrada del cofre y los estiramientos del cuádriceps del talón al trasero.
Si está utilizando el escorpión como un calentamiento dinámico para "activar" sus glúteos, sustitúyalo por puentes de glúte de una sola pierna..
Y si está realizando el escorpión como parte de su clase de yoga, debe acercarse a su instructor y solicitar que la postura ya no se incluya. Hable sobre la investigación u ofrezca enviar este artículo por correo electrónico para que su instructor pueda leerlo. Pero si después de leer sobre los peligros, su instructor todavía insiste en continuar con la postura, o afirma que "es así como siempre hemos hecho yoga", es posible que desee encontrar un nuevo maestro de yoga. Después de todo, no importa lo bien que piense en su instructor, la salud de su espalda es lo primero.
Riesgo de ejercicio vs. recompensa
Todos los ejercicios tienen tanto un riesgo como una recompensa. Elija ejercicios que supongan el menor riesgo al tiempo que ofrece el mayor beneficio. No hagas un ejercicio solo porque se ve bien o porque eso es lo que siempre has hecho. Recuerde, su principal objetivo es no lesionarse mientras se pone en forma..
Puede evaluar rápida y fácilmente cualquier ejercicio haciéndose esta pregunta: "¿Tiene el ejercicio sentido común y sentido científico?"
La parte de sentido común es simple. Puedes determinar eso con solo mirar el movimiento. Si parece natural o similar a una acción utilizada durante las actividades diarias normales o para un deporte específico que juega, puede ser beneficioso realizar el ejercicio..
Use el sentido común acerca de cómo se siente el ejercicio, también. Si se siente natural, no incómodo ni incómodo, puede ser una mejor opción para usted que otros movimientos que podrían no sentirse tan naturales..
Cuando intentes determinar el sentido científico de un ejercicio, necesitarás hacer un poco de investigación básica. Lea todo lo que pueda sobre el ejercicio y vea lo que varios expertos e investigadores legítimos del ejercicio tienen que decir sobre el movimiento.
Casi todos los ejercicios tienen tanto riesgos como beneficios. Ciertos deportes o programas de competición exigen muchos de los ejercicios de mayor riesgo, como los levantamientos pesados; Ascensores rápidos o explosivos; Y posturas específicas, posiblemente antinaturales. Estos movimientos son parte del entrenamiento que su cuerpo necesita para estar preparado para las demandas específicas de una tarea o deporte determinado..
Mientras el riesgo no supere las recompensas, es probable que esté en el camino correcto.
