Entrenamiento con pesas de 30 minutos
Solo tener 30 minutos para entrenar no debería ser una excusa para saltar los entrenamientos. Media hora es tiempo suficiente para obtener tu calentamiento, levantamiento de pesas y enfriamiento, dejándote libre para disfrutar el resto de tu día. Sin embargo, acortar los entrenamientos con pesas no significa ir con facilidad, en todo caso, una sesión de 30 minutos puede ser más exigente que una más larga, ya que tendrá que reducir el tiempo de descanso y el trabajo a una mayor intensidad para hacer todo lo posible..
Entrenamiento con pesas (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Entrenamiento con pesas - la manera correcta
Cuando el reloj está marcando, la presión está activa para aprovechar al máximo cada minuto de su sesión. Esto significa que los ejercicios que elijas son vitales. Elija ejercicios que afecten a muchos grupos musculares diferentes a la vez y considere cuánto se beneficia de ciertos ejercicios. Al elegir un movimiento para sus bíceps, por ejemplo, puede hacer flexiones de bíceps, que no son particularmente exigentes y solo trabajar sus bíceps, o ir para chin-ups, que golpean sus bíceps, antebrazos, lats y romboides y son altamente desafiante. Lo mismo ocurre con otros ejercicios, así que basa tus entrenamientos en movimientos compuestos como sentadillas, zancadas, prensas, filas y peso muerto..
La solución Superset
Necesita descansar un poco en su sesión para que sus músculos se recuperen, pero no necesita descansar entre cada ejercicio. Un superconjunto implica realizar dos ejercicios seguidos sin interrupción. Los tres tipos principales de superconjuntos, según el entrenador de fuerza Tom Venuto, son los mismos superconjuntos musculares, donde se realizan dos ejercicios para la misma área, los superconjuntos antagónicos, donde se combinan grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps, o pecho y espalda. y superconjuntos que no compiten, donde trabajas dos músculos completamente diferentes, como hombros y piernas. Lleve esto un paso más allá agregando un tercer ejercicio para hacer un conjunto de tres, o un cuarto ejercicio para hacer un conjunto gigante, aconseja el entrenador Greg Merritt.
No pedir lesiones
No puedes ir directamente a tus sets más pesados y resistentes tan pronto como llegues al piso del gimnasio, eso es una lesión. En su lugar, dedique unos minutos a calentarse con algunos movimientos dinámicos similares a los ejercicios que realizará en la sesión. Un circuito rápido de sentadillas, zancadas y flexiones de peso corporal funciona bien. Los entrenadores Joe Wuebben y Jimmy Pena de Muscle and Fitness recomiendan realizar uno o dos sets más livianos antes de cada ejercicio también. Así que si vas a estar en cuclillas con 155 libras. para sus juegos principales, realice un juego de 10 a 75 lbs. y otro a 115 lbs. primero. Al final de la sesión, estire cada músculo en el que ha trabajado durante 15 a 20 segundos cada uno.
Una decisión dividida
La gran pregunta es si entrenar todo el cuerpo en cada sesión, o simplemente trabajar una o dos partes del cuerpo. La opción de cuerpo completo funciona bien si está buscando más ejercicio de resistencia muscular o de tipo cardiovascular, ya que los superconjuntos y circuitos de todo el cuerpo son muy exigentes, especialmente cuando intenta trabajar todo en solo 30 minutos. Sin embargo, si cultiva y se hace más fuerte es su estilo, divida su cuerpo en tres o cuatro sesiones diferentes, como ejercicios de pecho, hombros y tríceps, ejercicios de piernas y ejercicios de espalda y bíceps, y realice cada ejercicio una vez por semana..
