Menú de dieta para hombres con pérdida de peso de 30 días
El consumo de una dieta baja en calorías y rica en fuentes de alimentos integrales fomenta la pérdida de peso y mejora la salud. Informan Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD, en el número de enero de 2007, hombres que a menudo tienen dificultades con la planificación y preparación de las comidas más que las mujeres y deben reconocer la importancia de una alimentación equilibrada, la restricción calórica y el control de las porciones. de "Dietista de hoy". El sobrepeso puede afectar negativamente su salud y reducir su grasa corporal al seleccionar un plan de comidas saludable puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes, según informa la Asociación Dietética Americana.
Dos parfaits de fruta y yogurt. (Imagen: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images)Hechos
Reduzca su ingesta calórica diaria en aproximadamente 500 calorías para perder peso de manera segura, recomienda Tom Venuto, especialista certificado en acondicionamiento y fuerza. Cada libra de grasa corporal se compone de 3.500 calorías. El consumo de 500 menos al día creará un balance calórico negativo que quema 1 libra de grasa corporal por semana. Intente consumir de cuatro a seis comidas pequeñas al día para evitar el hambre y aumentar su metabolismo, recomienda Venuto..
Los tipos
Cree un menú de pérdida de peso que se centre en frutas, vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, grasas saludables y proteínas magras, recomienda la Red de información de control de peso o WIN. Las fuentes de proteínas magras pueden incluir frijoles, productos de soya, pollo, pescado y huevos. Una dieta saludable para perder peso elimina las grasas trans, los alimentos procesados y los azúcares y la sal agregados, de acuerdo con WIN. Coma una variedad de alimentos para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes y concéntrese en mantenerse dentro de su ingesta calórica diaria para promover la pérdida de peso.
Caracteristicas
Pruebe un plan de rotación de calorías para su menú de pérdida de peso, que incluye días con bajo contenido de calorías alternados con días de mayor contenido de calorías. Este método, también conocido como el método de zig-zag, consiste en reducir sus calorías durante tres o cuatro días, y luego aumentar su ingesta calórica a un nivel de mantenimiento por un día. La incorporación del método zig-zag a su menú de pérdida de peso podría ayudar a mejorar el funcionamiento metabólico y prevenir el efecto de meseta, informa Venuto..
Muestra
Para crear un menú de pérdida de peso de 30 días, intente seleccionar el valor de una semana de comidas y gírelas cada semana. Un día típico del menú de pérdida de peso puede consistir en cinco comidas, cada una de las cuales contiene una proteína magra, un grano integral, una fruta o verdura y una grasa saludable. Por ejemplo, el desayuno puede consistir en avena con bayas, con huevos revueltos a un lado. Pruebe comidas como ensaladas grandes con atún y un aderezo saludable para el almuerzo. Las sopas con una variedad de ingredientes como las lentejas, las verduras y la cebada funcionan bien para la cena, con fruta fresca para el postre. Intente consumir frutas y nueces o verduras crudas picadas y hummus como bocadillos para reducir el hambre.
Consideraciones
Aunque la restricción calórica y un plan de alimentación saludable son clave para perder peso, el ejercicio también es vital para su salud y para el éxito en la pérdida de peso. Según el American College of Sports Medicine, pueden ser necesarios sesenta a 90 minutos de ejercicio al día para perder peso. Incorpore una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza en su régimen semanal para cumplir con las pautas de actividad física de ACSM. El ejercicio en conjunto con un menú de pérdida de peso saludable producirá resultados óptimos de pérdida de peso.
