4 semanas para un núcleo más fuerte con entrenamientos de circuito simple pero efectivo
Para algunas personas, la palabra abs suscita recuerdos que los hacen estremecerse: exámenes de abdominales en la escuela primaria, tablones hasta que se agitan o se resisten a las galletas, pizza y todo lo demás que sabe bien. Para otros, la palabra representa el objetivo final: la señal de que tu cuerpo es delgado y tu núcleo es fuerte.
Hacer ejercicio es solo una parte de la construcción de una envidiable sección media. (Imagen: Adobe Stock / oneinchpunch)No importa en qué campamento estés, tus abdominales pueden ser difíciles de entrenar. Pero no es porque los ejercicios son imposibles de realizar. Es porque o bien a) tratamos los abdominales como una idea de último momento al guardar algunos ejercicios rápidos para el final de nuestros entrenamientos o b) imagino que hay tanto equipaje adicional en el medio que tiene más sentido perder el tiempo bombeando nuestros bíceps que intentando para encontrar nuestros medianos musculosos.
Así que aclaremos algunos conceptos erróneos sobre el entrenamiento abdominal y enfoquémonos en dos cosas que deberían formar parte de cada entrenamiento: diversión y resultados.
Para empezar, necesitas entender estas cuatro reglas fundamentales que te ayudarán a llegar allí..
1. Abs se hacen en la cocina
¿Cuál es la forma más rápida de obtener abdominales definidos? Perder grasa. ¿La forma más efectiva de hacer eso? Una dieta adecuada. Coma menos calorías, aumente su consumo de agua y consuma más proteínas magras, frutas y verduras.
2. Lo siento, no puedes ver reducir
Durante décadas, las personas han intentado resolver sus problemas con ejercicios aislados. Si estamos hablando de tus brazos, seguro, hacer flexiones de bíceps puede ayudarte a agregar algo de tamaño, pero eso es entrenamiento en lugar, no reducción de punto. Pero cuando se trata de sus abdominales, los abdominales no eliminarán la grasa abdominal no deseada..
En su lugar, use ejercicios complejos que trabajen más en su cuerpo y también desafíe la región abdominal. Los ejercicios como el push-up y la barbilla arriba pueden considerarse ejercicios de la parte superior del cuerpo, pero ambos también estimulan los músculos abdominales. Y asegúrese de incluir suficiente cardio durante su entrenamiento semanal para ayudar a quemar calorías y perder grasa.
3. No guardes tus abdominales para el final
Inevitablemente, terminarás saltándote lo que guardaste para el final. En lugar de dedicar solo un par de series a los abdominales al final de su entrenamiento, diseñe sesiones completas que aborden su núcleo. De esta manera, ya no podrá reemplazar sus últimos grupos de abdominales con un batido de proteínas de 500 calorías..
4. Trabaja los abdominales como cualquier otro músculo.
Por alguna razón, la industria del fitness ha trabajado para convencernos de que los músculos abdominales responden de manera diferente a la intensidad, la frecuencia y la duración que los otros músculos del cuerpo..
¿Crees que hacer chin-ups o sentadillas durante 30 minutos todos los días sería una buena idea? Por supuesto que no, pero muchas personas no se atreven a hacer una clase de abdominales de 30 minutos cinco días a la semana.
El hecho es que sus músculos abdominales necesitan tanta resistencia y recuperación como los otros músculos del cuerpo. Es por eso que el siguiente entrenamiento no usa repeticiones altas y solo debe realizarse dos veces por semana como máximo.
Pruebe estos entrenamientos de circuito de aplastamiento de núcleo
Esta rutina contiene algunos de los mejores ejercicios abdominales que existen, y algunos de ellos ni siquiera parecen ejercicios de abdominales (aunque sí lo son).
Realice cada movimiento en un circuito: haga las repeticiones requeridas, descansando durante 30 segundos entre cada ejercicio. Después del movimiento final, descanse durante dos o tres minutos, y luego repita. Realice todo el circuito de tres a cinco series en total, dependiendo de su nivel de condición física. Realizar dos veces por semana.
Ab circuito de entrenamiento 1
(Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 flexiones de brazos - 25 giros rusos de balones medicinales (cada lado) - 10 flexiones de brazos - 20 ochos de balones medicinales - 30 montañeros
Cómo hacer la bola de medicina Figura Eights: Siéntese sosteniendo una bola de medicina en una mano con los pies en el aire. Levante una pierna y pase la pelota debajo de la pata levantada y sobre la pierna inferior. Luego levante la rodilla opuesta y pase la pelota de nuevo debajo de esa.
Ab circuito de entrenamiento 2
(Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 flexiones de flexión - 25 giros rusos de balones medicinales (cada lado) - 15 rodilleras suizas en la rodilla - 8 rodillas para estirar - 10 intercambios de pelotas en Suiza - 30 escaladores
Cómo hacer una pelota suiza en la rodilla: coloque sus manos en el suelo y sus espinillas en una pelota suiza para que esté en una posición de push-up. Contrae tus abdominales y lleva las rodillas a tu pecho, rodando la pelota sobre tus pies.
Cómo hacer las rodillas para levantarse: cuelgue de una barra de levantamiento con los brazos extendidos. Tire de las rodillas hasta el pecho y luego realice un levantamiento. Baje las piernas y repita.
Cómo hacer intercambios de pelota suiza: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y las manos sosteniendo una pelota suiza en lo alto. Levanta las piernas y los brazos y transfiere la pelota suiza a tus pies. Baje las piernas y los brazos al suelo. Levanta los brazos y las piernas y lleva la pelota a las manos..
