Plan de entrenamiento de 5 días para mujeres

Hacer ejercicio es una parte clave de cualquier objetivo de acondicionamiento físico, ya sea para perder peso, quemar grasa y aumentar la definición, aumentar su fuerza o simplemente mantener un cuerpo y estilo de vida saludables. Cinco días a la semana en el gimnasio puede parecer mucho, pero la ventaja de hacer ejercicio con más frecuencia es que puedes mantener cada vez el tiempo de entrenamiento individual. Combine entrenamiento cardiovascular y de fuerza para obtener mejores resultados y encuentre una manera de disfrutar el entrenamiento.

Una mujer está corriendo afuera. (Imagen: John Lund / Drew Kelly / Blend Images / Getty Images)

Resumen semanal

Divida sus cinco días en dos días de entrenamiento cardiovascular y tres días de entrenamiento con pesas, con dos días completos de descanso. La mejor plantilla para tu entrenamiento con pesas es un entrenamiento de cuerpo completo de tres días, realizado en días no consecutivos, según la entrenadora de fuerza Nia Shanks. Esto significa que trabajará todos sus grupos musculares principales (piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros y brazos) en cada sesión. Tus sesiones de cardio pueden ajustarse en dos días si no estás levantando.

Sesiones de pesas

El entrenamiento con pesas no es solo para desarrollar músculo, mantendrá tus huesos y articulaciones fuertes, quemará calorías y también te pondrá en forma. En general, las mujeres deben levantar pesas de la misma manera que los hombres, señala la instructora Cassandra Forsythe, pero con algunos pequeños ajustes para tener en cuenta las diferencias de género. Estos incluyen la reducción de los períodos de descanso, trabajar más en la parte superior del cuerpo y usar una combinación de rangos de repetición, como mezclar series de ocho a 15 repeticiones con series más pesadas y de bajas repeticiones. Un entrenamiento de muestra incluiría estocadas con mancuernas, flexiones de piernas en una máquina o pelota de gimnasia, flexiones de brazos, presión de hombros con mancuernas, filas con barra y dominadas asistidas. Realice cada ejercicio para dos series de 15 repeticiones en la sesión uno, cuatro series de ocho a 12 en la sesión dos y cinco series de cinco en la sesión tres.

Sesiones de cardio

Se adhieren a la formación de intervalo para su trabajo cardiovascular. Esto combina trabajo de intensidad alta y moderada. Usted trabaja más en menos tiempo, quema más calorías y hace que el entrenamiento sea más divertido con el entrenamiento a intervalos, de acuerdo con el sitio web de Fitness Rx. Use cualquier máquina que le guste, ya sea el remero, la cinta de correr, el paso a paso o la máquina elíptica y caliente durante cinco minutos a un ritmo constante. Vaya tan rápido como pueda a un nivel de alta intensidad durante 30 segundos, luego reduzca la resistencia y su velocidad a una velocidad cómoda durante 90 segundos. Repita esto cinco veces y luego finalice con un enfriamiento de cinco minutos. Esto puede variar dependiendo de su nivel de habilidad. La forma más sencilla de hacerlo es simplemente ir más duro en los sprints, pero también puede realizar más intervalos, aumentar su tiempo de sprint hasta 45 segundos o reducir los períodos de descanso a 60 segundos..

Consejos y sugerencias

Tómese las cosas con calma en sus días de descanso: su cuerpo necesita tiempo para recuperarse, así que evite hacer algo excesivamente agotador. Cuando comience un nuevo programa, siempre consulte con su médico y reserve una sesión con un capacitador calificado para ejecutar su formulario, particularmente en los ejercicios de fortalecimiento. Puede variar los ejercicios en sus sesiones de fuerza, siempre que trabaje todo el cuerpo y se adhiera principalmente a los movimientos de peso libre o corporal. Mantenga los mismos ejercicios durante al menos cuatro semanas antes de cambiarlos y apunte a aumentar su peso un poco cada semana..