Ejercicios de rutina de 5 días de entrenamiento
Una de las rutinas de entrenamiento de cinco días más comunes entre muchos culturistas es concentrarse en una parte del cuerpo por entrenamiento, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Realizar varios ejercicios para una parte del cuerpo en un solo entrenamiento permite aumentar el volumen y la intensidad de su entrenamiento. Esto puede resultar en un aumento significativo en el tamaño muscular y en la fuerza porque su cuerpo obtiene un tiempo de recuperación adecuado antes del próximo entrenamiento.
Un hombre está haciendo entrenamiento de alta intensidad en un gimnasio. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Pecho
Trabaje su pecho con ejercicios compuestos y de aislamiento el primer día de su rutina de cinco días. Los movimientos compuestos para su pecho incluyen el tradicional banco plano, inclinación y declive. Use una barra o pesas para cualquiera de estos ejercicios. Realice uno o dos ejercicios de aislamiento, como una mosca de cofre, un cable o una máquina pectoral después de los movimientos compuestos. Para mayor intensidad, haz flexiones para terminar tu entrenamiento de pecho.
Espalda
Para el segundo día, realice ejercicios compuestos para su espalda, como un lat pulldown seguido de una fila encorvada o sentada con una barra o pesas. Trate de encogerse de hombros y revertir flyes para crear definición en su espalda. Agregue pullups asistidos o tradicionales para aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Incluya extensiones de espalda desde una posición prona o de pie para trabajar la parte inferior de su espalda.
Piernas
Las sentadillas son un ejercicio tradicional que podría realizar el tercer día de su rutina para desarrollar los músculos de las piernas y la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los levantamientos de peso muerto, las presiones de piernas y los estocadas son ejercicios compuestos adicionales que puede usar en un entrenamiento de piernas. Realice extensiones de piernas, flexiones de piernas, abductores de cables laterales y aumentos de aductores para definir los músculos frontales, posteriores, externos e internos del muslo. Incluye aumentos de pantorrilla de pie y sentados para completar tu entrenamiento de piernas.
Espalda
Sus hombros son músculos accesorios importantes para el pecho, la espalda y los brazos. En el día cuatro de su rutina de cinco días, haga un ejercicio de presión de hombros sentado con una máquina, barra o mancuernas. Realice filas verticales con una barra y levantamiento lateral de los hombros con mancuernas o una máquina de cable. Para fortalecer aún más sus hombros, agregue elevaciones deltoides delanteras y traseras. También puede considerar hacer ejercicios de rotación utilizando pesas ligeras para fortalecer los músculos del manguito rotador.
Brazos
Puede trabajar sus brazos, específicamente sus bíceps y tríceps, en el último día de su rutina de cinco días. Realiza rizos de brazos tradicionales con una barra, mancuernas o una máquina para entrenar tus bíceps. La concentración, el martillo y los rizos inversos añaden variación a los rizos de bíceps estándar. Presiones de pie y prensas de arriba trabajan tus tríceps. Las prensas de banco con agarre cerrado, las flexiones con las manos justo debajo del pecho y los sobornos también son buenos ejercicios de tríceps.
Recomendaciones
Calienta antes de cada entrenamiento y estira los músculos trabajados al final de tus sesiones de entrenamiento. Las cargas más pesadas son más efectivas, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Aumente gradualmente el peso o las repeticiones para cada ejercicio y use una buena forma para evitar lesiones y sobre-entrenamiento. Consuma una cantidad suficiente de proteínas magras, carbohidratos complejos, grasas saludables y agua para proporcionar la energía que necesita para el entrenamiento y la recuperación..
