Horario de culturismo de 5 días para hombres

Uno de los programas de entrenamiento de musculación más populares es una división de cinco días, en la que entrenas una de las cinco partes de tu cuerpo todos los días de la semana. Esto le permite golpear cada grupo muscular con una gran cantidad de volumen e intensidad de entrenamiento, y le da una semana completa de recuperación antes de entrenarlo nuevamente. Si bien hay muchas maneras de agrupar sus grupos musculares para un entrenamiento de cinco días, una de las más efectivas es tener un día para piernas, pecho, espalda, hombros y brazos..

Un entrenamiento de cinco días puede ayudarlo en el camino hacia un físico bien equilibrado. (Imagen: Pekic / iStock / Getty Images)

Calentamiento y cardio

Calienta tus músculos antes de levantar. Ya que se recomiendan 150 a 300 minutos a la semana de ejercicios aeróbicos para un adulto sano, puedes colarlos antes de tu entrenamiento de musculación. Con los músculos que se calientan, puede hacer su rutina.

Piernas

Entrena tus piernas el primer día de la semana. La razón de esto es doble: primero, el entrenamiento de piernas será tu entrenamiento más difícil, por lo que deberías hacerlo cuando tus niveles de energía sean altos. En segundo lugar, muchas personas optan por un press de banca un lunes, lo que significa que probablemente no tendrá que hacer cola para el rack de sentadillas.

Comience su entrenamiento con cinco series de cinco sentadillas pesadas. Según Charles Poliquin, propietario del Poliquin Performance Center para atletas de élite, los rumores de que las sentadillas son malas para las rodillas o la espalda son falsas. Sin embargo, para prevenir lesiones, debes hacerlas con la forma adecuada. Después de las sentadillas, presiona las piernas, los tendones de la corva y las elevaciones de pantorrillas, de cuatro a seis series de ocho a 20 repeticiones cada una..

Pecho

Entrena tu pecho al día siguiente de tus piernas. El entrenador de fuerza y ​​el culturista John Meadows recomienda comenzar su entrenamiento de pecho con una variación de presión con mancuernas. Después de esto, continúe con la prensa de la máquina, luego los volantes con mancuernas o los cruces de cables, luego termine con press de banca, ya sea plana o en una pendiente. Si bien puede estar acostumbrado a sentarse primero en su rutina, Meadows aconseja que hacerlo por última vez sea mucho más seguro, ya que sus articulaciones están más calentadas, lo que es menos probable que provoque lesiones en el hombro y el codo..

Espalda

Tenga un día de descanso después de su entrenamiento de pecho, luego entrene su espalda en el día cuatro. Comience su entrenamiento con un peso muerto: uno de los mejores ejercicios para desarrollar una espalda alta y media fuerte y musculosa. El entrenador de fuerza Jim Smith aconseja usar la forma perfecta cuando se levanta peso: asegúrese de que sus abdominales estén tensos, su espalda esté arqueada y la barra permanezca cerca de su cuerpo. Trabaja hasta un máximo de tres a cinco repeticiones. Después de esto, haz filas con mancuernas o con barra, luego termina con chinups. Si no puede hacer ejercicios con pesas de cuerpo, intente con las bandas. Si los chinups de peso corporal son demasiado fáciles, use un peso adicional.

Espalda

Comience su entrenamiento de hombros con una prensa militar de pie. Usa una forma estricta para todos tus sets excepto el último. En el último conjunto, realice tantas prensas estrictas como pueda, luego haga algunas repeticiones adicionales como empuje - usando sus piernas para ayudar a subir el peso. Termine su entrenamiento con un par de series de elevaciones laterales, tiros invertidos y encogimientos de hombros con barra. Use pesos ligeros o moderados para todos estos, con un tempo lento, y mantenga cada repetición en la posición superior durante uno o dos segundos..

Brazos

El entrenamiento de su brazo será el menos exigente físicamente, así que guárdelo hasta el final de la semana. Para obtener un entrenamiento eficiente, supera los ejercicios de bíceps y tríceps. Esto significa realizar un conjunto para sus bíceps e inmediatamente hacer un conjunto para sus tríceps, descansar y luego repetir. Incluya dos ejercicios de bíceps, uno con mancuernas y otro con una barra, y dos ejercicios de tríceps. Uno de estos debe ser un movimiento de presión, como un press de banca con agarre estrecho o una barra paralela, y uno debe ser un movimiento de extensión, como una trituradora de cráneo o empuje.