5 músculos importantes que su entrenamiento pierde
Tienes más de 600 músculos esqueléticos en tu cuerpo. ¿Puedes nombrarlos a todos? No te preocupes. La mayoría de los hombres se centran en tres: pistolas, pectorales y abdominales. ¿Y mujeres? Trasero, brazos y barriga.
¿Su entrenamiento está golpeando TODOS sus músculos clave? (Imagen: Mike Harrington / Taxi / Getty Images)Eso es muy malo, porque los músculos que te faltan pueden aliviar el dolor, disminuir el riesgo de lesiones, mejorar tu postura y mejorar tu rendimiento general.
"[Al ignorar estos músculos], te contienes. Estás creando un eslabón débil en la cadena", dice Shawn Arent, Ph.D., profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Rutgers. Es posible que estos músculos no sean "vistosos", pero entrenarlos puede ayudar a mejorar sus resultados generales. "Te volverás más fuerte más rápido. Y podrás entrenar, sin dolor, por mucho más tiempo ".
Así que deja de ignorar y usa la siguiente guía para alcanzar los cinco en tu próximo entrenamiento. Tu cuerpo te lo agradecerá (y los resultados se mostrarán).
1. Entrena a tu trapecio inferior
Pero estás golpeando tu trapecio encogiéndose de hombros, ¿verdad? No tanto como piensas: esos movimientos "No sé" apuntan a tu trapecio superior, la parte de tu cuello que puedes ver, pero no atrapas completamente tus trampas inferiores.
Cuando sus trampas superiores tienen un exceso de trabajo en comparación con sus trampas inferiores, sus hombros pueden rodar hacia adelante, causando una mala postura, así como otros dos problemas graves, dice Aaron Brooks, experto en biomecánica y propietario de Perfect Postures en Auburndale, Massachusetts.
"Uno es la tensión o el dolor cervical (cuello), y el segundo es la lesión del manguito rotador", dice. Cualquiera de estos, o ambos, significa incomodidad y falta de movilidad en una serie de situaciones cotidianas. "Te va a afectar si intentas llegar detrás de ti, te duele cuando te pones una chaqueta o cuando te acercas a un armario para tomar un plato".
¿Como sucedió esto? "Si sus trampas inferiores se disparan mejor, colocará su hombro en una mejor posición para empujar más", dice Mike Wunsch, director de rendimiento de Results Fitness en Santa Clarita, California. Cuando su trampa superior e inferior están desequilibradas, el omóplato se levanta de la columna vertebral, causando estragos en el hombro y causando espacio que puede causar un choque en el manguito rotador. Al arreglar la balanza "se deshace el atasco de tráfico".
Además, las trampas inferiores poco desarrolladas pueden afectar el rendimiento de sus dorsales, pectorales y bíceps, dice Brooks. ¿Cómo? Este es un caso en el que trabajar en equipo es algo malo, que es exactamente cómo funcionan estos músculos si tienes trampas inferiores sub-acondicionadas. Estos músculos funcionan correctamente como antagonistas entre sí, por lo que si no pueden hacer eso, no pueden entrenarlos bien..
Cómo entrenar al trapecio
Wunsch tiene clientes que entrenan las trampas inferiores durante los calentamientos o entre series con Y, T, W y I aumenta. Esto se puede hacer en una pelota suiza, un banco o incluso en el suelo, y con un peso mínimo o sin peso. Para hacerlo en el piso, acuéstese boca abajo y comience con los brazos rectos para que sus brazos y cuerpo formen una "Y". Haga un pulgar hacia arriba con sus manos, de modo que sus pulgares apunten hacia el techo. Manteniendo los brazos rectos y en forma de Y, levante los brazos del suelo (pero no la cabeza y el cuello) y vuelva a comenzar lentamente. Repita de 5 a 10 veces, y luego haga T aumenta.
AUMENTO EN T: Comience como lo hizo para la elevación en Y, pero con los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una T. De nuevo con los pulgares hacia arriba, levante y baje los brazos de 5 a 10 veces.
AUMENTO DE W: Incline sus brazos en los codos para que forme una forma de W. Aprieta los omóplatos para levantar los codos del suelo y acercarlos entre sí. Repetir 5 a 10 veces.
ME ENCANTO: estire sus brazos nuevamente y apúntelos directamente sobre su cabeza, para que su cuerpo forme una línea recta, como un capitel I. Con los pulgares hacia arriba, levante los brazos como hizo para las elevaciones de Y y T. Repetir 5 a 10 veces.
2. Entrena tus tendones de la corva y trabaja ese botín
Los columpios con Kettlebell son una excelente manera de trabajar los isquiotibiales y el botín (Imagen: iStock)Todos amamos nuestros quads. ¿Por qué? No hace falta mucho para que funcionen..
"Siempre estás activando tus quads con cosas normales y cotidianas. Cuando subes las escaleras, cuando te pones en cuclillas ... tu activación de quad es a través del techo", dice Bret Contreras, CSCS, un entrenador de fuerza con sede en Arizona conocido como " El chico glúteo ". "La activación de los glúteos no llega tan alto, por lo que los glúteos permanecen débiles".
También tendemos a compensar los movimientos compuestos, aquellos que usan tanto los quads como los isquiotibiales, para que nuestros quads funcionen más y los glúteos y los isquiotibiales se debiliten aún más. El resultado: "Pone más carga en la rodilla que en la articulación de la cadera, por lo que las personas no usan sus caderas", dice..
Ahí radica la solución, dice Contreras: "Tienes que hacer ejercicios específicos de glúteos, sí, pero también aligerar la carga para que aprendas a realizarlos de una manera más dominante en la cadera".
Cómo entrenar los isquiotibiales y el botín
Contreras sugiere comenzar con empujes de cadera con barra y cambios de pesas rusas.
BARBELL HIP THRUST: Siéntate en el suelo con tus hombros contra un banco. Dobla tus rodillas 90 grados para que tus pies queden planos sobre el piso cerca de tu trasero, y tu trasero esté sobre el piso, una barra de pesas en la cintura. Desde aquí, aprieta tus glúteos para tender un puente, utilizando el banco para sujetar tus hombros, empujando tus caderas hacia el cielo. En la parte superior de la jugada, su cuerpo debe estar directamente desde el cuello hasta las rodillas. Vuelve a empezar, y repite..
KETTLEBELL SWINGS: Párese sosteniendo una pesa en frente de usted con las dos manos. Espacie sus pies ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Rápidamente, pero de forma controlada, gire la campana entre las piernas, manteniendo una espalda plana, luego levántela levantando la parte superior del cuerpo y extendiendo las caderas. Cada swing de ida y vuelta es una repetición.
Para los isquiotibiales, Arent agrega buenas mañanas con barra, puentes de glute de bola de estabilidad y la extensión de cadera de bola suiza y flexión de piernas. Para realizar este último movimiento, acuéstese boca arriba con las piernas en una pelota suiza. Extiende tus brazos a los lados y apoya tus palmas en el piso. Aprieta tus glúteos para elevar tus caderas de modo que tu cuerpo esté derecho desde los hombros hasta las rodillas. Tire de los talones y gire la bola hacia su trasero. Pausa, luego levante los talones hacia atrás. Deja caer el trasero y las caderas al suelo y repite.
¿La mejor parte? Debido a que los quads siempre son cada vez más fuertes, casi no puedes sobreentrenar estos músculos antagonistas, dice Contreras..
"Piensa en los velocistas, gimnastas, incluso en los levantadores de pesas del lado oeste, que están haciendo aumentos de espalda en sus días libres de sentadillas y peso muerto", dice. "Puedes entrenar a los glúteos todos los días".
4. Golpea los músculos de los glúteos que NO ves (Gluteus Medius)
Hay más en tu trasero que la mejilla. Mientras que usted puede estar tratando de alcanzar su glúteo máximo, su glúteo medio generalmente se ignora. Y eso puede arruinarte las rodillas..
"El glúteo mediano evita que tus rodillas se hundan cuando estás en cuclillas, te lanzas y te levantas", dice Wunsch. Esto puede causar lesiones de LCA y dolor de rodilla, así como afectar otras partes de la parte inferior del cuerpo. "Cuando la rodilla cede, su fémur gira internamente y el interior de la rodilla se tensa. Como resultado, el arco del pie puede colapsarse. Es un efecto en cascada".
¿Y si lo arreglas? Ayudará a protegerse de la lesión del LCA, pero también "podrá levantar más peso", dice Wunsch, "y si es un corredor, correrá más lejos sin dolor".
Cómo entrenar el glúteo medio
Wunsch sugiere caminatas con bandas laterales, bocas de incendio cuadrúpedas y carcasas de almejas laterales..
PASEO DE LA BANDA LATERAL: Envuelva una banda de goma resistente (una que sea un lazo, sin asas) alrededor de los tobillos. Ponte de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y camina hacia la derecha lateralmente, como si estuvieras arrastrando los pies. Camina 10 pasos a la derecha, luego 10 de vuelta a la izquierda.
HIDRATOS DE INCENDIO: Póngase sobre sus manos y rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas directamente debajo de las caderas y la espalda plana. Manteniendo la espalda plana y la rodilla doblada, levante la rodilla derecha hacia la derecha, como si fuera un perro en una boca de incendio. Sigue levantando la pierna hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Regresa al inicio, y repite en el otro lado. Realiza 10 repeticiones en cada lado..
CASCABELLAS LATERALES: Acuéstese de lado en el piso, con las caderas y las rodillas dobladas 45 grados, casi como una posición fetal. Manteniendo los pies en contacto, levante la parte superior de la rodilla lo más alto que pueda sin mover la pelvis (como sugiere su nombre, sus piernas deben parecerse a una cubierta que se abre). Pausa, y vuelve a empezar. Repite para 10 repeticiones, luego voltea y prueba en el otro lado.
4. Entrena toda tu espalda
Para entrenar toda su espalda, haga una fila de barras con agarre más ancho que esto (Imagen: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)La mitad de tus problemas de espalda Nick Tumminello.
"Todos, incluso las personas que hacen ejercicio físico, están sentados más que nunca, y estos músculos se extienden", dice Nick Tumminello, entrenador de fuerza y acondicionamiento en Florida y creador de DVD, incluido el entrenamiento de fuerza para la pérdida y acondicionamiento de la grasa. "No reciben acortamiento concéntrico, especialmente bajo carga, para mantenerlos activos y mantenerlos fuertes".
Estos músculos de la parte media de la espalda participan cuando haces un ejercicio de remo, pero a menudo no están acostumbrados a su capacidad máxima, dice Tumminello..
Cómo entrenar toda tu espalda
Para asegurarse de que realmente está trabajando esta parte de la espalda, disminuya la velocidad de los movimientos de remo horizontal para reducir el rebote y pruebe la fila de barra ancha con agarre ancho. Levante la barra como si estuviera realizando una fila de barra normal, pero mantenga sus manos abiertas, tan amplias como lo haría si estuviera realizando una flexión de agarre ancho. Doble hacia las caderas y bájese como si estuviera realizando un levantamiento de piernas rígidas, manteniendo una espalda plana. En esta posición, doble los codos para tirar de la barra hacia arriba hasta que toque su pecho. Baja con el control, y repite para 10 repeticiones..
5. Entrena tus caderas y alivia el dolor de espalda baja
Sus caderas no son solo el lado de su cintura: los músculos que flexionan su pierna en la pelvis se envuelven desde su columna vertebral hasta su fémur hasta el fémur, y dos de ellas, conocidas colectivamente como iliopsoas (se pronuncia ILL-ee) -oh-SO-as) - hazte corto, fuerte y débil, dice Brooks.
Al igual que con varios músculos mencionados anteriormente, estos problemas se crean (o al menos se agravan) por cuánto nos sentamos y nos encorvamos. Existe una correlación directa entre la opresión en el psoas (una parte de las iliopsoas) y el dolor lumbar: el músculo está conectado a su 12ª vértebra y tejido profundo dentro de su cadera.
Cómo entrenar tus caderas
Para reducir esta estrechez y falta de presión, y el dolor que la acompaña, Brooks le dice que comience por moverse más, levántese y camine todo lo que pueda. Además, cuando esté sentado, intente este ejercicio dos veces al día: siéntese derecho para que su pelvis se incline correctamente y se siente sobre sus huesos. Manteniéndose en esta posición, levante un pie del piso, manteniendo su rodilla doblada mientras lo hace. Regrésalo al piso, y repítelo 10 veces. Luego cambia a la otra pierna.
