5 cosas que todo hombre flaco debe saber sobre la construcción de músculo
No todos tuvimos la suerte de ser bendecidos con la genética de construcción muscular de Adrian Petersen o John Cena. Algunos de nosotros fuimos maldecidos a ser "gordos", lo que significa que tenemos muy poca masa muscular, un cuerpo pequeño y un porcentaje de grasa corporal moderadamente alto.
Si no estás naturalmente desgarrado, solo necesitas un entrenamiento más inteligente. (Imagen: Sjale / iStock / GettyImages)Si esa es la mano genética con la que te trataron, solo tienes que entrenar de forma más inteligente. Lo que funciona para los tipos que son naturalmente grandes y rotos (que básicamente construyen músculo con solo mirar una barra) probablemente no funcionará tan bien para ti. Pero eso no significa que estés condenado a caminar con los brazos de un palillo y una llanta de repuesto para siempre..
Aquí hay cinco consejos para comenzar a construir músculo denso y desgarrado:
Entrenar con más frecuencia
La típica receta de culturismo de entrenar un grupo muscular una vez cada siete días no lo reducirá. Para ser bueno en cualquier cosa, tienes que hacerlo más a menudo. No practicarías un deporte una vez a la semana, entonces, ¿por qué practicarías un entrenamiento de fuerza una vez a la semana? Si quieres mejorar en tamaño y fuerza de construcción, tienes que practicar más a menudo. Al hacer esto, se envía a su cuerpo la señal de que necesita cambiar, que necesita construirse más grande y más fuerte para poder manejar las demandas que le están haciendo..
Los levantadores olímpicos entrenan todos los días para mejorar en el arrebatamiento y la limpieza. Las gimnastas hacen lo mismo para mejorar su dominio de los ejercicios de anillos. Debes aprender de ellos y entrenar a tus sentadillas, prensas y tiros con más frecuencia que una vez por semana si alguna vez quieres construir un físico que te haga girar la cabeza..
Haz chin-ups, push-ups, filas invertidas y sumerge a tu mejor amigo. (Imagen: DragonImages / iStock / GettyImages)Hacer ejercicios de peso corporal una grapa
Si bien los ejercicios con barra son geniales para hacerte más grande y más fuerte, también debes vivir con una dieta constante de dominadas, flexiones, filas invertidas y saltos. Al mantener estos en la rotación de forma regular, te mantiene honesto. Cuando entrenas con nada más que ejercicios con pesas, es fácil comer tu camino más fuerte.
Al engordar un poco mejorará sus apalancamientos y se engañará pensando que está progresando cuando en realidad está engordando. Si bien su rendimiento en muchos ejercicios con pesas aumentará de engordar, su rendimiento en los ejercicios de peso corporal caerá en picado. Por lo tanto, al hacer que los ejercicios de peso corporal sean una parte regular de su entrenamiento, tiene un barómetro incorporado para evaluar su progreso y mantener sus niveles de grasa corporal controlados..
Tren explosivamente
Los hombres delgados de grasa generalmente no tienen un exceso de fibras musculares de contracción rápida, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Esencialmente, usted desea maximizar el desarrollo de esas fibras musculares de contracción rápida que tiene y también tratar de "persuadir" a sus fibras de contracción lenta para que adquieran las características de las fibras de contracción rápida..
Para hacer esto debes incluir algunas variaciones de levantamiento olímpico en tu programa. El arranque con mancuerna con un brazo o la mancuerna con un brazo limpian y presionan son dos excelentes opciones para comenzar, ya que son bastante fáciles de aprender y tienen un factor de riesgo de lesiones bastante bajo.
Los altos tirones con agarre de arranque son otro gran movimiento para construir la parte superior del cuerpo y darle una apariencia densa y poderosa. También son más fáciles de aprender que las variaciones de captura total como la limpieza o el arranque..
Intente hacer 5-10 series de 3-6 repeticiones en estos movimientos dos o tres días por semana para comenzar sus entrenamientos y encender esas fibras de contracción rápida.
Utilizar carros pesados
Los acarreos pesados son una herramienta subutilizada que debería estar en el programa de entrenamiento de cada individuo delgado. Aumentan la fuerza y la masa corporal total de una manera que ningún otro ejercicio puede. La variación más básica es la caminata del agricultor. Para realizarlo, simplemente levanta dos pesas pesadas o pesas rusas (o implementos de mano dedicados por el granjero si tienes la suerte de entrenar en un gimnasio equipado con un hombre fuerte) y caminas durante 30 a 60 segundos. Hacer esto hará retroceder la masa funcional en sus pantorrillas, glúteos, trampas y antebrazos..
Algunas otras opciones son llevar una pelota medicinal pesada, piedra, bolsa de arena o yunque en una posición de tipo abrazo de oso. También puede llevar un kettlebell en la posición de rack o en la posición de abajo hacia arriba, o puede presionar uno o dos kettlebells por encima y caminar con ellos en el bloqueo.
Estos movimientos son mejores para construir abdominales que cualquier tipo de contracción o sentarse. Deben realizarse al menos una vez por semana durante 2-4 series al final de su entrenamiento.
Cargas pesadas como balones medicinales y kettlebells son una herramienta infrautilizada que debería estar en el programa de entrenamiento de todos los hombres delgados. (Imagen: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)Estimular, no aniquilar
La mayoría de la gente piensa que es demasiado volumen lo que lleva al sobreentrenamiento. Pero ese no es siempre el caso. El cuerpo humano puede adaptarse y tolerar grandes cargas de trabajo. Los atletas olímpicos entrenan todo el día, todos los días. Los chicos y las chicas del Ejército corren y hacen flexiones y flexiones de sol a sol. Los albañiles llevan ladrillos pesados durante ocho horas al día. Puedes hacer más de lo que piensas..
Lo que realmente contribuye más a los síntomas del sobreentrenamiento es el agotamiento mental y emocional que a menudo se conoce como fatiga del SNC. Ese sentimiento generalizado, frito y fatigado proviene del constante "núcleo duro" y el ritual de "alta intensidad" de estar mentalizado y entrenar al fracaso de forma regular.
Cada ejercicio que hagas no debería ser una lucha a muerte. Piensa en entrenar más como práctica. Tendrás días buenos y días malos y deberías tomarlos como vienen. Cuando tratas de forzar y establecer nuevos registros personales en días malos, terminas con ese sentimiento sobre-entrenado.
El peor de los casos es que te lesionas, que es lo que les pasa a los hombres delgados todo el tiempo y constantemente descarrila su progreso. Debido a esto, terminan en un ciclo interminable de progreso-rehabilitación-lesión-inicio nuevamente.
Si eso te suena familiar, entonces es hora de que lo modifiques un poco y vivas para entrenar otro día. No puedes volver a entrenar mañana a plena capacidad si te destruyes hoy. Vuelva a marcarlo y tal vez considere cambiar a descafeinado. Te mantendrás más saludable y progresarás mejor a largo plazo de esa manera.
