7 principios del entrenamiento físico
Independientemente de su nivel de condición física, hay siete principios que deben seguirse durante cualquier tipo de entrenamiento físico o programa de ejercicios. Según lo establecido en el "US Army Fitness Fitness Handbook", estos siete principios también se conocen como PROVRBS, un acrónimo de progresión, regularidad, sobrecarga, variedad, recuperación, equilibrio y especificidad..
Soldados del ejército de los Estados Unidos entrenando en un gimnasio en el campo. (Imagen: Scott Olson / Getty Images Noticias / Getty Images)Progresión
Para mejorar su nivel de condición física, necesita aumentar gradualmente la intensidad y la duración de su rutina de entrenamiento físico. Según el autor Robert Sterling Rush en su libro "Enlisted Soldier's Guide", se puede lograr un nivel seguro de progresión aumentando su capacidad cardiorrespiratoria y muscular en aproximadamente un 10 por ciento cada 10 días..
Regularidad
También es importante mantener un régimen de ejercicio que sea consistente, ya que el ejercicio se realiza a intervalos regulares. El entrenamiento físico idealmente debería realizarse entre tres y cinco veces por semana. Además, es importante asegurarse de que usted duerma y coma adecuadamente para poder operar a su máxima capacidad durante su entrenamiento físico..
Sobrecarga
La sobrecarga, de acuerdo con el "Manual de entrenamiento físico para el ejército de los EE. UU.", Se produce cuando la carga de trabajo de su sesión de ejercicios supera las exigencias normales que usted impone a su cuerpo. Esto implica esforzarse para que su corazón funcione a un porcentaje relativamente alto de su capacidad máxima. Sin embargo, la determinación del nivel adecuado de intensidad depende de una variedad de factores, incluidos la edad, el peso y el nivel general de condición física. La sobrecarga también tiene lugar durante la fuerza muscular y el entrenamiento de resistencia cuando trabajas un músculo hasta el fracaso..
Variedad
Es fácil aburrirse con el entrenamiento físico si realiza la misma rutina cada vez, por lo que es importante mezclar las cosas al dividir su rutina de entrenamiento e incluir diferentes actividades. Esto no solo evitará el aburrimiento, sino que también puede aumentar su motivación y ayudarlo a lograr mejores resultados..
Recuperación
Los períodos de descanso entre el entrenamiento físico son tan importantes como el entrenamiento en sí mismo, ya que el daño muscular se repara y los desechos se metabolizan durante estos tiempos. El tiempo óptimo de recuperación es entre 24 y 48 horas después del ejercicio. La recuperación también se puede lograr alternando días de entrenamiento más difíciles con días de entrenamiento más fáciles, o alternando grupos musculares para que no trabaje los mismos músculos continuamente. La recuperación inadecuada puede provocar fatiga muscular, lo que aumenta la posibilidad de lesiones posteriores.
Equilibrar
Al coordinar un programa de entrenamiento físico, es importante asegurarse de que está ejercitando todas las áreas del cuerpo por igual para lograr un nivel equilibrado de condición física. Por ejemplo, escribe Rush en la "Guía de Soldados Alistados", debes equilibrar las rutinas para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, y la resistencia del equilibrio corriendo con sprints para correr lo más lejos y lo más rápido posible..
Especificidad
El principal final es la especificidad, que aparentemente contradice el principio anterior de equilibrio al recomendarle que se centre en una habilidad específica durante el entrenamiento. Más precisamente, sin embargo, el principio de especificidad le aconseja que dirija su entrenamiento hacia objetivos específicos. Por ejemplo, si su objetivo es convertirse en un mejor corredor, su entrenamiento debería centrarse más en la carrera, ya que las actividades como la natación o el ciclismo no lo ayudarán a lograr este objetivo de la manera más eficiente..
