Una lista de cinco músculos centrales
El núcleo es el término colectivo usado para describir los músculos que controlan su columna vertebral, específicamente sus abdominales, cintura y espalda baja. Muchos deportistas pasan el tiempo de entrenamiento concentrándose en sus músculos centrales con la esperanza de desarrollar una sección media de seis paquetes. Además de ser estéticamente agradable, un núcleo bien desarrollado también proporciona una estabilidad espinal esencial y puede contribuir a una buena postura. Tanto la estabilidad de la columna como la buena postura ayudarán a minimizar el dolor de espalda.
Un hombre está entrenando su núcleo con su entrenador personal. (Imagen: dolgachov / iStock / Getty Images)Recto Abdominus
El recto abdominal, el abdomen para abreviar, es el músculo central más conocido. Desde la parte inferior de su esternón y las costillas hasta la parte delantera de la pelvis, sus abdominales son responsables de flexionar la columna hacia adelante y también hacia los lados. Los abdominales también participan en la exhalación forzada, que se logra al comprimir la cavidad abdominal para expulsar el aire de los pulmones. Sus abdominales están biseccionados por un tejido fibroso llamado linea alba, literalmente línea blanca. Estas líneas alba dan a los abdominales su distintivo aspecto de paquete de seis que es visible en personas muy delgadas.
Obliques
Tienes tres series de músculos oblicuos: internos, transversales y externos. Dispuestos en capas diagonales, estos músculos se ubican en el costado del torso y cubren partes de la parte inferior de la espalda y las costillas. Son responsables de rotar la columna vertebral, de flexionarla lateralmente y también de la exhalación vigorosa mediante la compresión de la cavidad abdominal. Los ejercicios dirigidos a estos músculos incluyen abdominales retorcidos, torceduras rusas de cables y tablones laterales.
Erector de la columna
El erector de la columna vertebral es el término colectivo utilizado para describir los ocho músculos que se extienden a cada lado de la columna desde la base del sacro hasta la base del cráneo. Cuando ambos lados del erector de la columna vertebral se contraen, tiran de su espina dorsal hacia la extensión o mantienen una posición vertical. Cuando un lado se contrae y el otro se relaja, doblan la columna vertebral lateralmente hacia la flexión lateral. Muchos casos de dolor de espalda se deben a la debilidad y la lesión posterior de los músculos erectores de la columna inferior que se cruzan y controlan las vértebras lumbares. Estos músculos a menudo se debilitan como resultado de una sesión prolongada.
Abdominus Transverso
El abdomen transverso, TVA para abreviar, es un músculo delgado y ancho que se extiende horizontalmente alrededor de la cavidad abdominal. El papel principal de la TVA es crear presión intraabdominal. Cuando su TVA se contrae, comprime sus órganos abdominales y aumenta la presión dentro de su cavidad abdominal. Esta presión ayuda a apoyar su columna vertebral desde dentro. La realización de esta acción voluntariamente durante el ejercicio se denomina comúnmente arriostramiento. Pilates pone gran énfasis en reforzar y aumentar la fuerza de su TVA. Para sujetar su TVA, contraiga su sección media como si se estuviera protegiendo de un golpe en el estómago, levante los músculos de su suelo pélvico y luego inhale. Debes sentir que tu sección media se vuelve más sólida y estable..
Quadratus Lumborum
El quadratus lumborum es un músculo profundo que se extiende desde las costillas inferiores y desde la primera a la quinta vértebra lumbar hasta la parte superior de la pelvis. Cuando los músculos lumbos del cuadrante izquierdo y derecho, QL para abreviar, se contraen simultáneamente, trabajan con su erector de columna para extender o estabilizar la columna inferior. Singularmente, la QL ayuda a flexionar lateralmente la columna vertebral. La rigidez en su QL puede resultar en una desviación de lado a lado en su columna vertebral, que comúnmente se llama escoliosis. Doblar hacia un lado mientras mantienes el nivel de tus caderas estirará este pequeño pero importante músculo central.
