Ejercicios abdominales y punciones en los dedos

Si desea un núcleo fuerte, una práctica regular de Pilates debe estar en su plan de entrenamiento. Sin embargo, no todos disfrutan de la disciplina de la práctica, por lo que debes saltarte la clase y robar uno de los movimientos más efectivos, el Toe Tap, para agregar a otros ejercicios abdominales para un entrenamiento de calidad..

Extiende una esterilla de Pilates para ayudarte a obtener un núcleo fuerte. (Imagen: Teraphim / iStock / Getty Images)

Los golpecitos de los dedos de los pies son accesibles para la mayoría de los tipos de cuerpo, incluso para las personas con dolor de espalda, ya que no ejerce una presión adicional sobre la columna lumbar como lo hacen los abdominales. Úsalos como calentamiento para otros ejercicios abdominales más intensos o como parte de una secuencia corta y suave de Pilates autodirigida para fortalecer toda tu sección media.

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Empieza a dar golpecitos en la espalda. (Imagen: Sean Nel / Hemera / Getty Images)

Cómo hacer golpecitos del dedo del pie

Las punteras no requieren equipo, aparte de una colchoneta de gimnasio. Puede elegir uno con una amortiguación adicional si tiene un coxis sensible.

Paso 1

Acuéstese de espaldas con los brazos al lado de las caderas. Levanta las piernas y dobla las rodillas para que estén justo sobre tus caderas y tus espinillas estén paralelas al piso.

Paso 2

Contrae tu barriga para llevar tu ombligo a tu columna vertebral. Baje lentamente el pie derecho y la pierna para "golpear" el suelo. Mantenga la curva de 90 grados en la rodilla mientras baja. Regrese la pierna derecha al comienzo y repita con la pierna izquierda..

Paso 3

Alternar durante 30 a 60 segundos. Un set es suficiente.

Propina

Mantenga la cabeza baja durante toda la duración del ejercicio. Si siente dolor en la espalda, baje las piernas lo más que pueda sin molestarse, no tiene que tocar el piso para experimentar los beneficios..

Haciendo el ejercicio más difícil

Los golpecitos en los dedos de los pies se vuelven menos que un suave calentamiento abdominal y más que un movimiento de entrenamiento intenso cuando haces algunos ajustes simples. La progresión avanzada consiste en golpear ambos pies contra el suelo al mismo tiempo que mantiene presionada la parte baja de la espalda contra la colchoneta. Para desafiar realmente su núcleo, mantenga el ángulo de 90 grados en las rodillas

Limitaciones de ejercicio

Mientras que la puntera del dedo del pie activa los músculos estabilizadores en lo profundo de su núcleo, específicamente el abdomen transverso, y el recto del abdomen, la vaina superficial de los abdominales que aparece como un paquete de seis, no hace mucho para entrenar sus oblicuos a los lados de su cuerpo. cintura. Los oblicuos son responsables de la rotación y flexión lateral y deben abordarse con otros movimientos.

Eso no hace que el ejercicio de puntería sea inferior a otros ejercicios de abdominales, porque, francamente, ningún ejercicio de abdominales es exhaustivo para entrenar el núcleo. Solo necesita algunos movimientos de socios para ofrecerle lo máximo a su núcleo..

Tire de las rodillas para estirarlas después de tocar los dedos. (Imagen: Veles-Studio / iStock / Getty Images)

Ejercicios abdominales adicionales

Sigue los suaves movimientos de Pilates si estás empezando. Siga los golpecitos del dedo del pie con un estiramiento hacia atrás que implica abrazar las rodillas en el pecho. Luego, haga rodar las rodillas acostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies plantados. Mantenga su espalda en el piso mientras deja caer sus piernas hacia la derecha, luego al centro y luego a la izquierda. Completa aproximadamente 1 minuto de este movimiento usando el control..

Los golpecitos en los dedos de los pies también podrían calentarte para otros movimientos más intensos, como los abdominales para bicicletas, también conocidos como Pilates Criss Cross: escaladores de montañas, elevaciones de piernas colgantes y abdominales con balón de estabilidad.

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