Ejercicios abdominales para mujeres embarazadas

Querer mantener sus abdominales fuertes durante el embarazo es importante, pero cómo hacerlo es más importante (tanto para usted como para su nuevo pequeño). Pero antes de abordar qué ejercicios de abdominales deberías (y no deberías) hacer a medida que tu pequeño bulto crece, es importante comenzar por comprender más sobre tus músculos centrales profundos..

Comprender y escuchar a su cuerpo es la parte más importante del ejercicio prenatal. (Imagen: michaeljung / iStock / Getty Images)

Los músculos centrales profundos desempeñan un papel clave en el fortalecimiento adecuado de los músculos abdominales. A medida que avanza el embarazo, pueden ayudarte a:

• Sentirse mejor durante el embarazo
  
• Mejora tu postura
  
• Minimiza los dolores y molestias.
  
• Acortar el tiempo de entrega
  
• Acelerar la recuperación posparto
  

Fortalece tus abdominales desde adentro hacia afuera

Tus kegels no deberían sólo involucra los músculos del piso pélvico. Un estudio de 2002 publicado en International Urogynecology Journal y Pelvic Floor Disfunción encontró que al activar los músculos del suelo pélvico (como lo hace con Kegels), también está activando varios músculos de soporte en su núcleo profundo..

Sus músculos centrales profundos incluyen:

• Músculos del suelo pélvico (pensar kegels)
  
• Abdominales transversales (pensar en la parte baja del vientre)
  
• Multifidous (espalda baja)
  
• Diafragma (músculo involucrado en la respiración)
  

Todos estos músculos necesitan trabajar juntos para la función óptima de su núcleo. Esto se traduce en sus ejercicios abdominales durante el embarazo. Piense "abrazar suavemente a su bebé mientras se estira a través de la parte superior de su cabeza".

Sigue tu respiración para comprometer tus abdominales de forma segura y efectiva. (Imagen: kjekol / iStock / Getty Images)

Adapta adecuadamente tu núcleo profundo

Cuando conectas tu núcleo profundo correctamente, deberías sentir una conexión de núcleo muy ligero pero aún así ser capaz de respirar profundamente. Mantener esta conexión de núcleo profundo ligero puede ayudar a fortalecer su núcleo diariamente.

Inicia cada ejercicio que hagas con esta activación profunda para fortalecer tus abdominales durante el embarazo. Esto también puede ayudar a minimizar la gravedad de la diástasis (separación abdominal) durante el embarazo y mejorar la curación después del bebé..

CÓMO HACERLO:

1. Inhale para relajar los músculos de su suelo pélvico mientras respira por los costados y la espalda (la relajación es clave para la activación adecuada en su próxima exhalación).
   
2. Exhale para iniciar el "cierre de cremallera" del piso pélvico y la parte inferior del abdomen. Alargar a través de la parte superior de su cabeza. Como dice Julie Wiebe, especialista en PT del suelo pélvico: "Sople antes de ir", es decir, comience a exhalar para reclutar ligeramente sus músculos centrales profundos..

Ponga siempre a usted y al bienestar de su bebé por delante de los abdominales en paquete. (Imagen: UberImages / iStock / Getty Images)

Otros ejercicios Ab que son generalmente seguros

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios (especialmente si está embarazada), siempre consulte con su médico. Para obtener más información sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo, visite ACOG.org.

Escuche a su cuerpo, concéntrese en su conexión central profunda y modifique los ejercicios a medida que progresa su embarazo. Aquí hay algunos ejercicios para comenzar (dada la aprobación del médico, por supuesto):

• Sentadillas (involucre sus músculos abdominales / pélvicos como se describe anteriormente)
• Postura de la vaca del gato
• AVE perro
• Retrocesos de una sola pierna (a cuatro patas)
• Puente de glúteos (primer trimestre y segundo y tercero trimestres si se siente bien acostado boca arriba)
• Ejercicios de rotación de pie (asegúrese de mantener el peso bajo y gire sus caderas con usted)
  
• Inclinación pélvica de pie o sentada

Lee mas: 12 ejercicios seguros para mantenerse en forma durante el embarazo

Ab ejercicios para evitar durante el embarazo

Durante su embarazo (especialmente en los últimos meses), evite los ejercicios que generen demasiada presión intraabdominal, como abdominales, peso muerto, trotar e incluso algunas posturas de yoga..

Poner demasiado estrés en sus abdominales durante el embarazo puede aumentar la gravedad de la diástasis recti y las hernias abdominales y hacer que sea un desafío activar correctamente los músculos centrales profundos..

Lee mas: Las 5 mejores posturas de yoga para el embarazo y 4 para evitar

3 preguntas para preguntarte acerca de un ejercicio

Los cuerpos de cada uno son diferentes. Mientras que algunas mujeres embarazadas pueden continuar haciendo ejercicios más desafiantes durante el embarazo, otras no. Es importante escuchar a tu cuerpo y el embarazo no es el momento de presionar demasiado. Antes de hacer un ejercicio particular, pregúntate:

1. ¿Puedes activar tu núcleo profundo durante ese ejercicio??
   
2. ¿Experimentas alguna fuga allí? (Esta es una señal de que el ejercicio está ejerciendo demasiada tensión en el suelo pélvico).
   
3. ¿Ves alguna conin de tu vientre? (Esto es cuando su vientre crea una forma de cono o cresta más abajo en el medio en lugar de un vientre bonito, liso y redondo. Esto es una indicación de demasiada presión intraabdominal).