Ejercicios abdominales sin distensión del cuello o la espalda
Si su entrenamiento abdominal se siente como un castigo, es posible que deba actualizar su rutina. Muchos ejercicios abdominales, como abdominales y abdominales, están siendo eliminados gradualmente por los expertos en favor de ejercicios que sean más amigables con su columna vertebral. Si está sufriendo de dolor de cuello o espalda después de un entrenamiento de abdominales, estos son los ejercicios que necesita para obtener el mejor entrenamiento, sin dolor..
No dejes que tu entrenamiento abdominal te cause un dolor excesivo de espalda y cuello. (Imagen: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Ab entrenamientos que causan tensión en la espalda
No todos los entrenamientos ab son creados iguales; específicamente, las abdominales y los abdominales están más estrechamente relacionados con el dolor de espalda que otros ejercicios. La Guía de Salud del New York Times recomienda no hacer abdominales con las piernas rectas para las personas que experimentan dolor agudo de espalda.
Esto se debe a que el movimiento de flexión repetido de una posición sentada o aplasta rápidamente comprime y descomprime la columna vertebral, causando la ruptura del tejido fibroso alrededor de los discos de la columna vertebral. Los discos que se comprimen y abultan pueden presionar los nervios de la columna vertebral y causar dolor agudo de espalda, y el problema puede empeorar hasta que los discos se hernien, lo que puede requerir un procedimiento quirúrgico para corregirlos..
Advertencia
El dolor excesivo de la parte baja de la espalda o el cuello puede indicar una lesión. Siempre busque el consejo médico profesional de un médico o fisioterapeuta si su dolor persiste, y nunca haga ejercicio si siente dolor para evitar empeorar una lesión..
Entrenamiento Ab estacionario
Los ejercicios estacionarios son la mejor alternativa para aquellos que sufren dolor de espalda o cuello durante su entrenamiento. Estos ejercicios son de impacto cero y mantienen su columna vertebral elevada del suelo para un entrenamiento sin dolor. Además, involucran más músculos que una postura tradicional..
También desea trabajar sus extensores de espalda, sus flexores y sus músculos oblicuos. Involucre todo su núcleo para formar un cinturón de músculos de apoyo que evitan la distensión del cuello o la espalda, una tarea perfectamente adecuada para el ejercicio de tabla tradicional.
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Un tablón es el ejercicio central isométrico perfecto. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)El tablón
La tabla es un ejercicio abdominal básico que es seguro para el cuello y la espalda. Para este ejercicio, recuéstese boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el piso. Presiona hacia arriba y levanta tu cuerpo del piso, como si fuera un push-up.
Luego, mantenga su posición durante un minuto, o todo el tiempo que pueda, solo con los dedos de los pies y las palmas de las manos tocando el suelo. Su espalda y piernas deben formar una línea recta, y debe sentir que sus abdominales se tensan.
La tabla lateral trabaja tus oblicuos. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)El tablón lateral
Comience recostándose de lado, con los pies juntos y las piernas rectas. Luego, levante lentamente la parte superior del cuerpo por el codo. Deberías sentir tu contracción de abs..
Si te sientes cómodo, puedes llevar la tabla lateral más lejos y levantar las caderas del piso, con la palma de la mano plana y el brazo formando una línea recta hacia el piso. Tu otro brazo puede continuar esta línea directamente en el aire. Mantenga esta posición durante un minuto, o todo el tiempo que pueda.
Propina
Para el entrenamiento de abdominales más efectivo, considere convertir estos ejercicios en una rutina. Comience con la tabla y luego agregue otros ejercicios abdominales estacionarios a medida que su fuerza mejore con el tiempo.
El perro pájaro es un ejercicio simple que se dirige a todo su núcleo. (Imagen: fizkes / iStock / Getty Images)El perro pájaro
El Bird Dog, también conocido como el quadraplex, es un ejercicio estacionario más complicado, que trabaja en muchos grupos musculares simultáneamente para lograr un poderoso entrenamiento central. Comience con las manos y las rodillas, con las palmas planas, el ancho de los hombros separados y la espalda paralela al piso..
A continuación, levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del piso simultáneamente, y enderece ambos. Intente formar una línea continua desde la punta de su dedo izquierdo hasta los dedos del pie derecho, permaneciendo paralelo al piso. Mantenga la posición durante cinco segundos, luego baje lentamente el brazo y la pierna y cambie al brazo derecho y a la pierna izquierda. Repita hasta por un minuto, o mientras se sienta cómodo.
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