¿Son los abdominales de banco de declinación o los abdominales de pelota de ejercicio mejor?

Como casi todos los que van a un gimnasio saben, agregar resistencia a un ejercicio lo hace más efectivo. Para ejercicios abdominales, como abdominales, esto se puede hacer usando tablas de declive (también llamadas tablas inclinadas o inclinadas) y pelotas de ejercicio (también llamadas bolas suizas) en su entrenamiento. Hay ventajas para ambos. Cada uno activa los músculos que podrían no estar involucrados al realizar los ejercicios que se encuentran en el suelo.

¿Son los abdominales de banco de declinación o los abdominales de pelota de ejercicio mejor? (Imagen: microgen / iStock / Getty Images)

Abs amor gravedad

Los abdominales trabajan más duro contra la gravedad y se puede ajustar una tabla de declinación para darle todo lo que desee. Las abdominales en una tabla de declive se realizan con los pies metidos debajo de los tirantes en la parte superior de la tabla y su cuerpo inclinado hacia abajo. Coloque sus manos detrás o al lado de su cuello. Las piernas se doblan con las rodillas apuntando hacia arriba para aliviar el estrés de la espalda baja. Levanta tu torso doblando la espalda y las caderas hasta que los codos toquen las rodillas.

La parte superior de la espalda debe hacer contacto con la tabla al final del movimiento. De lo contrario, los músculos abdominales solo pueden estar parcialmente comprometidos durante el ejercicio..

Teniendo una pelota

¿Son los abdominales de banco de declinación o los abdominales de pelota de ejercicio mejor? (Imagen: warrengoldswain / iStock / Getty Images)

Para los abdominales y otros ejercicios abdominales, una pelota de ejercicio crea inestabilidad al forzar a las extremidades fuera del rango de su base de apoyo. Las abdominales hechas en una pelota son algo a medio camino entre una contracción y una abdominales porque es difícil encontrar una posición en la pelota que permita que el torso llegue a la posición perpendicular o sentada..

Para hacer abdominales en una pelota de estabilidad, primero siéntese sobre la pelota con los pies apoyados en el piso. Camine lentamente sus pies hacia adelante hasta que la parte superior de su espalda quede apoyada por la parte superior de la pelota. Sus pies deben estar paralelos y los hombros separados y las rodillas dobladas a unos 90 grados. Coloque su espalda en la parte superior de la pelota a las 12 en punto y sus caderas a las 2 en punto..

Con las manos detrás de la cabeza, doble lentamente el torso hacia los muslos. Concéntrese en juntar la caja torácica y la costilla. Continúa acurrucándote hasta que la parte superior de tu espalda esté fuera del balón. Mantenga esta posición brevemente mientras mantiene su equilibrio. Ahora inhala y desenrolla gradualmente, bajando la columna vertebral hacia la bola. Si tiene problemas para mantener el equilibrio, amplíe la distancia entre sus pies.

Pros y contras

Entonces, ¿qué es mejor, rechazar las abdominales o una pelota de ejercicios? Depende de lo que estés tratando de lograr. Se ha demostrado que hacer ejercicios en el tronco, como sentadillas en una pelota suiza, estimula una mayor activación de la región abdominal inferior que el mismo ejercicio realizado en un banco estable. El ejercicio en equipos inestables, como la pelota de ejercicios, mejora el equilibrio y la postura..

Las tablas de declive pueden aumentar la resistencia necesaria para construir músculos más que hacer el mismo ejercicio en una pelota de ejercicios porque el ángulo requiere que trabajes contra la gravedad. En un estudio realizado por el American Council of Exercise, se demostró que los curl-ups en los tableros de declive activaban los oblicuos externos y el recto abdominal más que los curl-ups supinos. Por otro lado, las tablas de declive no le darán la misma activación completa de las fibras musculares en todo el grupo de músculos abdominales como una bola suiza.

Advertencia

Los abdominales completos deben realizarse con precaución, ya que hacen que los flexores de la cadera tiren de la parte inferior de la columna vertebral, lo que aumenta la posibilidad de lesiones en los discos lumbares. Tenga en cuenta que cuando su torso se eleva mucho más allá de los 30 grados, sus flexores de ayuda, y no sus abdominales, están haciendo el trabajo. Si hace abdominales con las manos detrás de la cabeza, evite la tensión en el cuello teniendo cuidado de no tirar de la parte posterior del cuello para obtener un par adicional..