¿Las bicicletas estáticas son buenas para tonificar las piernas?

Si alguna vez has visto las piernas de un ciclista competitivo, deberías tener una buena idea de lo que el ciclismo va a hacer para tu mitad inferior. Si bien no es exactamente lo mismo que andar por la carretera, el ciclismo indoor puede ayudarlo a mejorar sus piernas, ponerse en forma y, si lo hace al menos 150 minutos a la semana, puede cumplir con las recomendaciones mínimas de ejercicio para Todos los adultos, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos..

Entrenamiento de personas en bicicletas de ejercicio. (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Las calorías que quemarás

Cuando se trata de obtener piernas más afiladas, una gran parte de la ecuación es reducir la grasa que rodea los músculos existentes. Para hacer eso, tienes que hacer ejercicios que queman calorías, que definitivamente pueden incluir montar una bicicleta de ejercicio. En promedio, una persona de 155 libras quemará unas 260 calorías en 30 minutos en una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado. Ya que tiene que crear un déficit de 3,500 calorías para perder 1 libra, entrenar en la bicicleta incluso a ese ritmo moderado lo llevará con el tiempo. Las bicicletas verticales tienden a ayudarte a quemar más calorías que las bicicletas reclinadas, ya que estás en una posición más reclinada en la posición reclinada. Sin embargo, si tiene dolor de espalda u otro dolor, no deje que eso le impida elegir a la persona reclinada en posición vertical, ya que la mejor opción es la que puede hacer durante más tiempo sin dolor..

Músculos que usarás

Una de las funciones principales de una bicicleta de ejercicios es ayudarte a quemar calorías, pero todo ese pedaleo también te ayudará a tonificar algunos de tus músculos. Entre los músculos que se entrenarán se encuentran los cuádriceps de los muslos, los isquiotibiales en la parte posterior de las piernas, los músculos de la pantorrilla y los abdominales. En una bicicleta vertical, tiendes a usar más músculos de la parte superior de tu cuerpo que en una posición reclinada. Con una posición vertical, el peso de sus piernas lo ayuda a mover los pedales, lo que le permite hacer menos trabajo para sus piernas, pero más trabajo para su tronco, que tiene que estabilizar su cuerpo..

Maneras de agregar intensidad

Cuando tus piernas trabajan contra la resistencia, desarrollan músculo y te ayudan a ser más fuerte y tonificado. Simplemente pedalear en su bicicleta de ejercicios lo hará, pero también puede aumentar la intensidad de algunas maneras simples. Lo primero y lo más obvio es pedalear más rápido. Otra forma de agregar intensidad es aumentar la configuración de resistencia en la bicicleta. La mayoría de las bicicletas de ejercicio vienen con una computadora programable que le permite aumentar la tensión en los pedales simplemente presionando las flechas "hacia arriba". También intente una forma de entrenamiento en intervalos en el que la bicicleta se mueve automáticamente de una resistencia "fácil" a una más dura cada pocos minutos, simulando el entrenamiento que podría obtener si estuviera subiendo colinas..

La importancia del entrenamiento de fuerza

Subir la perilla de resistencia te ayudará a desarrollar músculo, pero si realmente quieres crear el tono y la definición muscular, deberás incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Esto puede tomar muchas formas, desde ejercicios con su propio peso corporal hasta pesas libres y máquinas de pesas. Elija el tipo que desee, pero trate de hacer ejercicios de dos o tres piernas para cada grupo muscular, dos días a la semana. Por ejemplo, puede usar pesas libres para hacer sentadillas y zancadas que trabajan con los isquiotibiales, glúteos y cuadriceps, y luego pasar a las presiones de pantorrilla de pie. A continuación, puede moverse hacia la prensa de trineo para presionar la pantorrilla acostada y la presión cuádruple para los muslos. La variedad es clave, así que intenta mezclar tu rutina cada pocas semanas.