¿Son los abdominales colgantes lo mejor para los abdominales?
Los abdominales colgantes, generalmente llamados aumentos de piernas colgantes, a menudo se promocionan como el pináculo del entrenamiento y la aptitud física. Se cuelga de un bar, los pies cuelgan y cruje al dibujar las rodillas y las caderas hacia el pecho. Sientes que el movimiento se quema y asumes que estás creando una barriga dura como una roca, pero en realidad, principalmente estás trabajando tus flexores de cadera.
¿Son los abdominales colgantes lo mejor para los abdominales? (Imagen: Línea naranja Medios / Hemera / Getty Images)Los abdominales colgantes pueden ser parte de una rutina de entrenamiento total, pero no confíes en ellos como tu único ejercicio ab.
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Aumento de la rodilla doblada (Imagen: shironosov / iStock / Getty Images)Las rodillas dobladas contra las piernas rectas
Hay dos tipos de elevaciones de piernas colgantes. La primera versión hace que jales las rodillas hacia el pecho, lo que activa principalmente los ejercicios de los ilíacos o los flexores de la cadera. Los abdominales funcionan como estabilizadores, no como motores primarios..
Una versión más dura de la elevación de la pierna colgada consiste en mantener las piernas rectas mientras dobla las caderas para que las piernas toquen la barra de la que está colgado. La variación de la pierna recta activa principalmente el recto abdominal, que es la banda frontal de los músculos abdominales..
La investigación publicada en una edición de 2015 del Journal of Sports Sciences demostró que la elevación de la pierna recta colgante era la que más desafiaba a los abdominales, en comparación con otros ejercicios, incluida la sierra corporal y la retirada de una flexión..
Levantar las piernas rectas requiere más ab reclutamiento. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Posible dolor de espalda
El ejercicio para colgar / levantamiento de piernas puede ser efectivo, pero viene con posibles efectos secundarios. Cuando trabajas mucho los flexores de tu cadera, se vuelven apretados y fuertes, lo que tira de los músculos de la espalda baja. Esto puede provocar dolor de espalda, estrés e incluso lesiones..
Sin embargo, cualquier ejercicio de abdominales en forma de contracción involucra los flexores de la cadera, por lo que no significa que tenga que dejarlos fuera de sus entrenamientos. Mientras su espalda esté sana y la elevación de la pierna colgada no cause dolor, es una parte efectiva de una rutina de ab..
Sin embargo, incluya otros movimientos como tablones frontales, tablones laterales, movimientos antirrotación, chuletas de madera y extensiones de espalda para crear un núcleo equilibrado que no tenga demasiada fuerza en los flexores de cadera.
Consejos para la pierna colgando Sit-Up
La forma adecuada lo ayuda a sacar el máximo provecho de la postura de la pierna suspendida o de la elevación de la pierna recta. Mejore la estabilidad de su agarre agarrando la barra con un agarre por encima de la cabeza y metiendo los pulgares alrededor de la barra para que se enganchen sobre los dos primeros dedos de cada mano. Concéntrese en mantener los hombros hacia abajo por la espalda, en lugar de dirigirse hacia sus oídos.
Cuando haga crujir las rodillas hacia el pecho o las piernas hacia arriba hasta la barra, retraiga las costillas. Esto le ayuda a moverse usando sus caderas y abdominales, en lugar de usar el impulso de su espalda baja. Recuerda respirar mientras haces el ejercicio, también; exhala con fuerza mientras levantas las piernas.
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