¿Los Pull-Ups son suficientes para trabajar el bíceps?
Los estiramientos proporcionan esencialmente un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo en un ejercicio. Los ejercicios de múltiples músculos, también llamados de articulaciones múltiples, son más eficientes en el tiempo, sino que queman más calorías que los ejercicios de un solo músculo, lo que los hace mejores para perder peso. Mientras que las flexiones trabajan sus bíceps, ningún ejercicio repetido una y otra vez es "suficiente". El crecimiento muscular requiere el desafío constante de peso agregado y movimientos variados.
Es posible que necesites ayuda cuando construyas pull-ups o chin-ups. (Imagen: castillodominici / iStock / Getty Images)Musculos en accion
Los pull-ups trabajan una variedad de músculos. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Al levantarse, los omóplatos bajan y se juntan. Esta acción implica principalmente la contracción del dorsal ancho de la espalda media. En consecuencia, estos son los músculos que más trabajo obtienen. Sin embargo, no patean hasta el final. Cuando inicia el pull-up, utiliza los pectorales en el pecho y los músculos trapecio medio e inferior que se ejecutan a lo largo de la columna vertebral y se adhieren a los omóplatos. Sus bíceps también se activan más tarde en el movimiento a medida que tira de los codos hacia abajo y levemente hacia atrás para levantarse..
Esta en tus manos
La colocación de las manos hace una gran diferencia en la cantidad de bíceps que se trabaja. (Imagen: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images)La colocación de las manos hace una gran diferencia en la cantidad de bíceps que se trabaja. El pull-up estándar se realiza con las palmas de las manos hacia afuera. Gíralos para que estén frente a ti, y tienes un ejercicio con un nombre completamente diferente (dominadas), aunque los músculos involucrados son muy parecidos. Sin embargo, las dominadas proporcionan un poco más de trabajo para tus bíceps. Esto se debe a que los codos se estiran hacia abajo, en lugar de hacia los lados como lo hacen con los estiramientos, que es una posición más débil para los bíceps. Además, el entrenador Charles Poliquin señala que las flexiones con agarre estrecho enfatizarán aún más los bíceps, mientras que las flexiones con agarre estrecho enfatizan el braquial que corre a lo largo de los lados hacia la parte inferior de tu bíceps y braquiorradial de tu antebrazo.
Afrontando el reto
Desafía a tus bíceps con diferentes movimientos. (Imagen: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)Construir músculo requiere una sobrecarga progresiva. Para hacer frente al desafío, tanto las flexiones como las dominadas hacen uso de su peso corporal, necesita hacer más series y repeticiones, o puede agregar peso con un cinturón de pesas. También necesitas desafiar tus bíceps con diferentes movimientos. Puede alternar sus ejercicios de articulaciones múltiples entre dominadas, flexiones y filas invertidas con un agarre bajo, que también funciona con los lats y los bíceps, ya sea en cada sesión o después de cuatro a seis semanas de hacer uno exclusivamente.
Añadir algunos singles
Agrega diferentes ejercicios a la mezcla. (Imagen: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images)"Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio", un artículo publicado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva en 2009, afirma que los programas de entrenamiento de la fuerza deben incluir ejercicios individuales y de articulaciones múltiples. Por lo tanto, además de los ejercicios de articulaciones múltiples, agregue algunos ejercicios específicos para bíceps, como flexiones de bíceps con barra, mancuerna, máquina de cable o máquina de flexión de bíceps con palanca. Mezcla unilateral con lifting bilateral..
