Estiramiento de la espalda del muslo
La parte posterior del muslo, o tendón de la corva, se compone de tres músculos grandes. Estos músculos realizan funciones esenciales que le permiten correr, caminar, pisar y pararse. Debido a que estos músculos están en uso constante, incluso cuando están sentados, tienden a contraerse. De hecho, uno de los principales factores de riesgo para la lesión de los isquiotibiales es la inflexibilidad de estos músculos. Para evitar lesiones en el tendón de la corva, siempre estire antes y después del ejercicio. Además, estire los isquiotibiales diariamente para evitar la tensión que puede desarrollarse a partir de las actividades diarias.
Mujer que estira los isquiotibiales (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Estiramiento de isquiotibiales de pie
Este estiramiento se realiza de pie, un beneficio si se realiza el estiramiento en una pista o una superficie incómoda o sucia. Coloque los dedos de su pie derecho en un escalón, riel u otra plataforma elevada. Permita que su talón derecho permanezca fuera del borde de la plataforma. Mantenga su pierna derecha ligeramente doblada durante todo el estiramiento. Inclínate lentamente hacia adelante sobre tu pierna derecha hasta que sientas un estiramiento. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos. Cambia para estirar la pierna izquierda..
Estiramiento de los isquiotibiales
El estiramiento de los músculos isquiotibiales inclinados hacia adelante ejerce una presión mínima en la parte inferior de la espalda y los muslos. Puede realizar este estiramiento incluso si tiene isquiotibiales extremadamente apretados o espalda baja. Sujete un objeto resistente, como un riel, encimera o respaldo de silla. Mantenga las piernas rectas mientras se inclina hacia adelante, girando hacia las caderas, no hacia la cintura. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Mantener durante 20 a 30 segundos.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Esto estira la parte posterior de los muslos, las nalgas y la espalda baja. Siéntese en el piso o en una superficie plana y plana con la pierna derecha recta, los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Doble la pierna izquierda y coloque la planta del pie izquierdo contra el interior de su muslo derecho. Inclínate hacia adelante lentamente hasta que sientas un estiramiento en el muslo derecho. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Cambia para estirar la pierna izquierda..
Estiramiento de isquiotibiales sentado con toalla
Usar una toalla para realizar el estiramiento de los isquiotibiales sentado puede ayudarlo a adentrarse más en el estiramiento. Realice como lo haría con el estiramiento del tendón de la corva sentado, pero envuelva una toalla alrededor de su pie derecho y tome cada extremo de la toalla. Mientras se inclina hacia adelante, tire suavemente de la toalla para bajar el torso. Deberías tirar de la toalla de forma gradual y uniforme. No tire de la toalla ni rebote en la posición. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Estiramiento de los isquiotibiales de banco
Este estiramiento es una opción si tiene problemas de rodilla y se siente incómodo doblando la rodilla para hacer el estiramiento de los isquiotibiales sentado. Siéntese en el borde de un banco, un sofá o una cama firme. Mantenga su pierna derecha recta, los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Cuelga la pierna izquierda del borde del banco y coloca el pie en el suelo. Inclínate hacia adelante lentamente hasta que sientas un estiramiento en el muslo derecho. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Cambia para estirar la pierna izquierda..
