Ejercicios de inmersión de banco

Las inmersiones trabajan a fondo sus tríceps y deltoides anteriores, para un ejercicio vigoroso. Las inmersiones también involucran los músculos del pecho, el pectoral mayor y el pectoral menor. Si no tiene acceso a las barras de inmersión o aún no es lo suficientemente fuerte como para realizar inmersiones completas por su cuenta, las inmersiones de banco también brindan un ejercicio vigoroso para el tríceps y el pecho..

Una mujer en forma está haciendo inmersiones en el banco. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Equipo

Las inmersiones en el banco se hacen generalmente del lado de un banco de pesas. Sin embargo, cualquier superficie horizontal estable y estable funcionará, siempre y cuando sea lo suficientemente alta como para que sus caderas no toquen el suelo en el punto más bajo de la inclinación. Los ejemplos incluyen una silla amplia, un banco de almacenamiento o asientos en casa, pisos elevados en un gimnasio de la jungla e incluso el lado de una cama firme.

Forma básica

Siéntese en el borde del banco o soporte que haya elegido. Coloque sus manos a cada lado de sus caderas, con los dedos superpuestos al borde del banco. Comience moviendo las nalgas del borde del banco y mueva los pies hacia adelante hasta que pueda bajar sus caderas hacia abajo frente al banco. Baje las caderas de 2 a 3 pulgadas y luego presione hacia arriba con los brazos para volver a la posición inicial. Si esto es demasiado fácil, baje un poco más y presione de nuevo hacia arriba. Trabaje hasta llegar a donde sus hombros están a nivel con sus codos antes de presionar hasta la posición inicial. Use sus piernas solo cuando sea necesario para mantener el equilibrio. El torso debe permanecer en posición vertical, las caderas por debajo de los hombros y lo más cerca posible del banco en todo el rango de movimiento..

Modificaciones

Para la variación más fácil de la inmersión en el banco, mantenga ambos pies plantados en el piso cerca de su cuerpo. Póngase en cuclillas a medida que desciende en la inmersión y luego empuje con las piernas para volver a la posición inicial. Para que el ejercicio sea un poco más difícil, extienda ambas piernas rectas delante de usted, apoyadas sobre sus talones. Su torso aún debe permanecer vertical durante todo el movimiento, pero no podrá empujar tanto con sus piernas, por lo que sus brazos tomarán más peso. Para un desafío mayor, eleva tus pies en un segundo banco y coloca una placa de pesas o mancuerna en tu regazo para agregar resistencia adicional.

Músculos trabajados

Las inmersiones de banco trabajan los mismos músculos que una inmersión regular, con el énfasis principal en sus tríceps y la participación secundaria de sus deltoides, pectorales, rombos y dientes. Hacer inmersiones en bancos regularmente aumenta su fuerza para hacer inmersiones regulares utilizando una barra de inmersión. Una vez que puede hacer un conjunto completo de saltos de banco con los pies en alto en un segundo banco, está listo para intentar hacer algunos saltos regulares con todo el cuerpo suspendido.