Press de banca y músculos doloridos

En particular, para los hombres, los músculos del pecho son una alta prioridad cuando se embarcan en un régimen de ejercicios y se muestra que el press de banca es la vía rápida hacia los músculos fuertes del pecho. En un estudio que clasificó los ejercicios de pecho más efectivos, el American Council on Exercise lo clasificó como el número uno.

El calentamiento antes de ejercitarse puede quitar algo de "ouch" de las prensas de banco. (Imagen: nd3000 / iStock / Getty Images)

Las prensas de banco también pueden estar cerca de la parte superior de la lista para el dolor posterior al entrenamiento. Eso es especialmente cierto si eres nuevo en el ejercicio o estás reanudando un programa de ejercicios después de un largo período de sedentarismo. La activación de los grupos musculares en los hombros, la parte superior de los brazos, el pecho y la espalda, el press de banca lo hace todo, y también puede hacer que todo duela. Comprender más acerca de cómo responden sus músculos a los ejercicios intensivos, como el press de banca, puede que no le ayude por completo a evitar el dolor, sino que le ayude a evitar lesiones y evitar el exceso..

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Bienvenido a DOMS

¿Por qué el press de banca puede causar dolor en los músculos? Se explica por un acrónimo, DOMS, que significa dolor de inicio tardío. Al comenzar de 24 a 48 horas después de un entrenamiento, DOMS es el dolor que entra en la proverbial fórmula "Sin dolor, sin ganancia". Los síntomas generalmente se resuelven después de 96 horas..

Todo el mundo ha experimentado DOMS si nosotros sabíamos que tenía un nombre o no. Los mecanismos que lo activan no se entienden claramente, pero en general se acepta que dos o más de las varias cosas están funcionando. El espasmo muscular, el ácido láctico, el daño muscular, el daño del tejido conectivo y la inflamación pueden contribuir.

Según el investigador de ejercicios de la Universidad de Nuevo México, Len Kravitz, DOMS está causado principalmente por los llamados ejercicios "excéntricos", como los ejercicios de entrenamiento con pesas como el press de banca que hace que los músculos se alarguen bajo tensión. La inflamación resultante provoca la liberación de productos de desecho metabólicos que irritan las terminaciones nerviosas y causan dolor..

DOMS vs. Tensión muscular: conoce la diferencia

El DOMS en sí no es una lesión, pero es posible que se lastime mientras presiona el banco intentando demasiado peso o presionando con mala forma. Una distensión muscular es un desgarro real en el músculo, y es importante conocer la diferencia entre una distensión y DOMS. Si bien es seguro ejercitar un músculo que experimenta DOMS, el ejercicio de un músculo distendido, especialmente con pesas, puede agravar gravemente la lesión..

Tratamiento

El tratamiento es similar tanto para DOMS como para las distensiones musculares: el hielo, los medicamentos antiinflamatorios como la aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno y el masaje pueden ser útiles. Sin embargo, aunque el estiramiento puede aliviar los síntomas de DOMS, puede que no sea lo mejor para un músculo distendido..

Prevención: la importancia del calentamiento.

La mayoría de las personas tienen una idea de que calentar antes de hacer ejercicio es algo bueno, pero es posible que no sepan cómo hacerlo correctamente. El estiramiento estático, que significa mantener un estiramiento durante 20 a 30 segundos, se practica comúnmente, pero en realidad es el camino equivocado. Los estiramientos estáticos le dicen a sus músculos que se relajen cuando deberían estar preparados para activarse.

En su lugar, vaya para estiramientos dinámicos. Eso significa poner sus articulaciones en un rango completo de movimiento sin resistencia, en lugar de apretar. Los estiramientos dinámicos apropiados para el press de banca incluyen los círculos de los brazos, los rollos de hombro y cuello y la rotación de la muñeca.

Trotar o el tiempo que pasas en la cinta de correr también puede ayudar; Los ejercicios aeróbicos aceleran el metabolismo gradualmente y elevan la temperatura muscular, aumentando la flexibilidad y haciendo que los músculos sean menos propensos a las lesiones. Se requieren de 10 a 20 minutos de ejercicio moderado para calentar los músculos.

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