Las mejores sentadillas cuando se trata de una mala espalda
El mejor enfoque para trabajar sus abdominales cuando se trata de una espalda sensible es, probablemente, evitar sentarse completamente desde una posición acostada. Existen ejercicios mucho más efectivos y seguros para trabajar sus abdominales mientras se apoya la espalda de manera segura. Aún puede obtener un gran ejercicio abdominal a pesar de problemas de espalda.
Dos mujeres están haciendo abdominales. (Imagen: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Mantenerlo bajo
La mejor posición para trabajar ab es aquella en la que su espalda esté totalmente apoyada contra una superficie estable. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas, y camine los pies ligeramente por delante de las rodillas. Manteniendo su espalda baja completamente presionada contra el piso, gire su cabeza y hombros del piso. Su cabeza y cuello deben estar en posición vertical. Puede colocar una toalla enrollada o una almohada detrás de la parte baja de la espalda para apoyarse. Agárrate detrás de las rodillas y extiende los codos hacia los lados para que el pecho se desplace hacia adelante. Tu cuerpo debe parecerse a la letra "C". Exhale por completo y ahueque sus abdominales tirando su ombligo hacia abajo. Sigue aguantando y respirando, bajando tus abdominales. Repetir para ocho respiraciones.
Baja y rizo
El rizo bajo es un ejercicio efectivo porque al mismo tiempo fortalece y apoya la espalda baja mientras que aísla los abdominales de una manera que las abdominales tradicionales no pueden. El movimiento es preciso y controlado, impulsado por su respiración. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas, y camine los pies ligeramente por delante de las rodillas. Manteniendo su espalda baja completamente presionada contra el piso, gire su cabeza y hombros del piso. Su cabeza y cuello deben estar en posición vertical. Súbete hacia adelante, uniendo las costillas como si estuvieras cerrando un acordeón. Aprieta tus nalgas para estabilizar tu posición. Sigue exhalando mientras te inclinas hacia adelante, dejando caer tu ombligo. Repite ocho veces, restablece tu posición, repite ocho veces más.
Use un soporte de pie
Usar los codos como ancla puede ayudarlo a levantar su pecho para aislar mejor sus abdominales mientras apoya su espalda. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el piso, separados al ancho de las caderas, y camine los pies ligeramente por delante de las rodillas. Presione ambos codos en el piso, manteniéndolos cerca de sus costados y colocados detrás de sus hombros para empujar su pecho hacia adelante. Manteniendo la parte baja de la espalda y las costillas presionadas contra el piso, gire los hombros y las costillas superiores del piso. Puede colocar una almohada estrecha en la zona media de la espalda para darle apoyo. Curl hacia adelante en esta posición, tratando de cerrar la brecha entre las costillas superior e inferior. Repetir ocho veces. Reinicie tirando de sus codos hacia atrás nuevamente, levantando su pecho y apretando sus nalgas. Haz dos series más de ocho repeticiones..
Tablón
Una de las mejores maneras de equilibrar la fuerza entre la parte delantera y trasera de su cuerpo y trabajar de manera efectiva sus abdominales es la tabla frontal. Comience con los antebrazos paralelos o los codos hacia afuera, las manos juntas. Extienda las piernas largas y manténgalas separadas a la altura de la cadera, descansando sobre los dedos de los pies. Mantén una ligera inclinación posterior o tira de tu coxis para quitarte el balanceo de tu espalda baja. Esto protegerá su espalda mientras mantiene la posición. Enfoca tu mirada hacia abajo para mantener tu cuello alineado con tu columna vertebral. Finalmente, mantenga sus abdominales estirados hacia adentro. Su cuerpo debe formar una línea recta. Extiende tus hombros a través de la parte superior de tu espalda, ahuecándolos a medida que te extiendes a través de tu cabeza. Mantener durante 30 segundos y trabajar hasta un minuto completo..
