Los mejores estiramientos de la parte superior del cuerpo para el reto Push-Up

Bueno, ya pasaste oficialmente la mitad del camino del desafío de 30 días de Push-Up de LIVESTRONG.COM. ¿Sus brazos o pecho se sienten un poco adoloridos en estos días? Hay una buena razón para eso: has hecho un total de 221 flexiones hasta ahora, y es hacia adelante y hacia arriba desde aquí..

Dale a tus músculos un poco de TLC muy necesario. (Imagen: Chloe Millar / LIVESTRONG.COM)

Así que si necesita un poco de alivio mientras se dirige a la segunda mitad del desafío, aquí le presentamos algunos de los mejores estiramientos que puede hacer para obtener alivio, junto con algunos consejos adicionales para aliviar el dolor muscular..

5 mejores estiramientos de la parte superior del cuerpo

Si bien en su mayoría sentirá flexiones en el pecho (si está haciendo la versión estándar correctamente), dependiendo de las variaciones que esté haciendo y su fisiología individual, también las sentirá en sus brazos, hombros e incluso muñecas Aquí están los mejores tramos para esas áreas..

1. estiramiento de la muñeca

COMO HACERLO: Agarre los dedos de su mano derecha con su mano izquierda. Extienda el brazo derecho, con la palma hacia afuera y los dedos apuntando hacia abajo, y jale suavemente los dedos hacia atrás.

Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos antes de voltear su palma para enfrentarlo. Tire suavemente y mantenga en esta posición durante otros 15 a 30 segundos. Entonces haz lo mismo en la otra muñeca. También puedes hacer este estiramiento con los dedos apuntando hacia arriba..

2. Estiramiento de la pared del pecho

CÓMO HACERLO: Párese a un pie de distancia de una pared, un poste u otra superficie inmóvil. Coloque su mano derecha en la pared (o tome el palo) y gírela, manteniendo su mano en su lugar. Sigue girando lejos de la pared hasta que sientas el estiramiento a través de tu pecho y posiblemente también en tu hombro. Mantener durante 30 segundos en cada lado..

3. Estiramiento de pecho y hombros

CÓMO HACERLO: Coloque sus manos detrás de la espalda y, con los brazos rectos, levante las manos hasta que sienta un estiramiento suave en el pecho y los hombros. Asegúrese de no bloquear los codos. Juegue con la posición / altura de sus manos hasta que sienta el estiramiento donde siente el dolor. Mantener durante 30 segundos.

4. Brazo a través del estiramiento

CÓMO HACERLO: Tire su brazo derecho sobre su pecho y manténgalo en su lugar con la mano izquierda. Use su mano izquierda para jalarla suavemente hacia su pecho y más hacia la izquierda. Mantener durante 30 segundos antes de cambiar de lado..

5. Estiramiento de tríceps

CÓMO HACERLO: levante la parte superior del brazo derecho y doble el codo de manera que la mano derecha toque la espalda. Use su mano izquierda para tirar de su codo más hacia la izquierda para que sienta un estiramiento en la parte posterior de su brazo superior derecho (tríceps). Mantener durante 30 segundos antes de cambiar de lado..

Lee mas: 8 errores de estiramiento que están afectando su entrenamiento

Los mejores consejos para aliviar el dolor muscular

Los estiramientos son excelentes, pero a veces los músculos necesitan un poco más de TLC. Si ese es el caso, asegúrese de estar haciendo todo lo posible para prevenir y tratar una pequeña cosa llamada dolor muscular de inicio tardío (también conocido como DOMS).

1. Calentamiento

Si es nuevo en el ejercicio o a medida que aumenta el número de pacientes, querrá dedicar al menos unos minutos a que sus músculos se aceleren y su ritmo cardíaco aumente..

Los ejercicios cardiovasculares como saltos o cuerdas para saltar ayudan a elevar el ritmo cardíaco y elevar la temperatura corporal, lo que prepara a su cuerpo para el ejercicio. Y los estiramientos dinámicos, como los abrazos del nadador y las curvas laterales alternas, hacen que los músculos de la parte superior del cuerpo se muevan sin estirar demasiado..

2. Hacer ejercicios de movilidad

Los ejercicios de movilidad son como estiramientos, pero te estás enfocando más en una articulación que en los músculos. Pero como las flexiones pueden poner mucho estrés en las muñecas y los hombros, intente incorporar estos dos ejercicios en su calentamiento..

Movilidad de la muñeca: coloque las manos frente a usted y gire las muñecas en círculos que se mueven hacia un lado. Luego cambia para hacer círculos que van hacia adentro. Luego flexiona y extiende tus muñecas. Continúe moviendo sus muñecas de manera que se sienta bien y póngalas en su rango completo de movimiento.

Movilidad de los hombros: saque los brazos hacia un lado y muévalos en grandes círculos para avanzar. Luego circula hacia la espalda. También puedes alternar los brazos para que estés "nadando" hacia adelante y hacia atrás. O intente rodar los hombros (aislando solo los hombros) hacia adelante y hacia atrás.

3. rollo de espuma

Aunque algunas personas pueden considerar el rodillo de espuma más como un moderno dispositivo de tortura que como una herramienta de recuperación, como se dice, no hay dolor, no hay ganancia. Y eso es ciertamente cierto con el rodillo de espuma (hasta cierto punto, por supuesto).

Donde sea que se sienta adolorido (parte superior de la espalda, pecho, oblicuos), coloque el rodillo allí y extiéndalo, permaneciendo en cualquier lugar que se sienta particularmente adolorido. Esto puede ser particularmente complicado / incómodo con los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que nos lleva a ...

4. Hazte un masaje

Rompa la loción y frote sus músculos cansados, o espere hasta que esté en la ducha y deje que el agua y el jabón ayuden en el masaje. Al igual que con el rodillo de espuma, donde sea que te sientas particularmente adolorido o tenso, por ejemplo, la parte superior de tus brazos, usa tus manos para masajear la tensión..

Mueve hacia arriba y hacia abajo a lo largo de la longitud de los músculos con un agarre firme, o cava en lugares estrechos con un movimiento circular.

5. Tomar un baño

¡Estás trabajando duro! Muestra a tus músculos y articulaciones algo de amor tomando un baño largo y agradable en el baño. Algunas personas también agregan sales de Epsom a sus baños para facilitar la recuperación muscular, y si bien no hay muchos estudios que respalden la eficacia, hay muchas pruebas anecdóticas. (Y mientras no tenga ningún problema de salud subyacente, no debería haber ninguna razón para no intentarlo).

Lo más probable es que los beneficios de un baño de sal de Epsom provienen del agua tibia que ayuda a relajar y relajar los músculos. ¡Así que adelante y relájate! Te lo has ganado.

6. Combustible correctamente

Al igual que el resto de su cuerpo, sus músculos necesitan combustible para funcionar de manera óptima. Asegúrese de obtener un buen balance de todos los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas, especialmente proteínas. La proteína contiene aminoácidos, que son esenciales en la construcción (y reconstrucción) del músculo..

Y asegúrese de consumir suficiente magnesio en su dieta (de almendras, espinacas y tofu). Si bien no hará desaparecer el dolor muscular o los calambres, un estudio de 2010 de The Journal of Physiology encontró que la deficiencia de magnesio puede aumentar la sensibilidad de su cuerpo al dolor.

Lee mas: 20 mejores alimentos para la construcción de músculo

Cómo unirse al desafío de Push-Up

1. Haz de tus flexiones un hábito diario

Imprima el calendario de 30 días que aparece a continuación y úselo todos los días para mantenerse al día. Haga el número prescrito de repeticiones cada día y luego marque cada día a medida que las complete. Antes de que te des cuenta, se convertirá en un hábito.!

Captura de pantalla de esta foto para mantener en su teléfono! (Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

2. Conéctate con nosotros en Facebook

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3. Manténgase motivado

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