Ejercicios de isquiotibiales de peso corporal
No necesita una membresía de gimnasio o su propio equipo costoso para desarrollar fuerza y resistencia muscular en cualquier parte de su cuerpo. Por ejemplo, los ejercicios de peso corporal pueden dirigirse eficientemente a los músculos isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos. Realice dos o tres series de 15 a 20 repeticiones para obtener los mejores resultados..
Una mujer está haciendo una estocada en una playa. (Imagen: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Curl de isquiotibiales
La flexión de los músculos isquiotibiales fortalece los músculos de los músculos isquiotibiales mientras estira suavemente los cuadriceps. Párese con los pies ligeramente separados y tome una pared o una silla resistente para mantener el equilibrio. Contrae tus músculos abdominales y mantente erguido con tu torso. Transfiera su peso a su pie izquierdo y luego levante lentamente su talón derecho hacia sus glúteos contrayendo los músculos isquiotibiales y doblando la rodilla. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego, con el control, baje el pie hacia el piso. Completa el número deseado de repeticiones y luego realiza el rizo con la pierna izquierda.
También puedes realizar este ejercicio tumbado. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Lentamente, lleve su talón derecho hacia sus glúteos, haga una pausa y luego baje la espalda. Repite el ejercicio con la pierna izquierda..
Plancha inversa
La tabla inversa aísla los isquiotibiales y los glúteos mientras fortalece los músculos abdominales. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Coloque sus manos en el piso a cada lado de sus caderas con sus dedos apuntando hacia el frente. Estabilice su núcleo y empuje los talones y las manos en el suelo. Mientras mantiene esta posición, levante lentamente su trasero del piso para enderezar sus caderas. Permita que sus dedos de los pies se muevan hacia adelante con cada elevación. Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento y luego regresa al piso.
Air Squat
Las sentadillas aéreas trabajan con la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia delante o ligeramente hacia afuera. Estabilice sus músculos abdominales y estire su espalda. Coloque sus brazos hacia el frente para usarlos para mantener el equilibrio. Doble lentamente sus caderas y rodillas para bajar a una posición de cuclillas, manteniendo su torso erecto. Empuje los talones para enderezar las piernas y volver a la posición inicial.
Extensión de la cadera del piso
La extensión de la cadera se dirige a los músculos isquiotibiales y los músculos del glúteo máximo. Comience a gatas con los codos directamente debajo de los hombros y apoyando la parte superior del cuerpo. Tus rodillas deben estar alineadas directamente debajo de tus caderas. Tire de su ombligo en su columna vertebral y estabilice sus músculos centrales. Extiende tu pierna derecha recta detrás de ti. Manteniendo la pierna recta, levántela lo más alto posible sin torcer las caderas. Haga una pausa en la parte superior del movimiento y luego baje la pierna hasta el suelo. Complete el número deseado de repeticiones y luego cambie a su pierna izquierda.
