Peso corporal parte superior del cuerpo y entrenamiento de la base

No hay necesidad de pagar costosas tarifas de gimnasio para aumentar la fuerza en la parte superior de su cuerpo y los músculos centrales. Todo lo que necesita es un poco de espacio (el sótano, la habitación de repuesto o el parque del vecindario) y su propio peso corporal para trabajar sus brazos, hombros, pecho, espalda superior e inferior, oblicuos y abdominales..

Mantenga sus abdominales contraídos todo el camino a través de un push-up. (Imagen: SebastianGauert / iStock / Getty Images)

Calentar

Prepara tus músculos para la acción calentándote antes de cada entrenamiento. Corra en su lugar o salte durante 5 minutos para que su sangre se mueva. Luego, haz algunos estiramientos dinámicos para cada parte de tu cuerpo en el que estarás trabajando.

Por ejemplo, para calentar sus hombros, extienda sus brazos hacia los lados y muévalos en círculos, haciendo los círculos gradualmente más grandes hasta que alcance el rango completo de movimiento. Para estirar el pecho, abra los brazos lo más que pueda y luego junte las palmas de las manos con los brazos rectos..

Repite esto 10 veces, abriendo los brazos cada vez más. Para calentar su sección media, haga rotaciones del torso, balanceando los brazos mientras gira hacia un lado y luego hacia el otro. Haz curvas laterales dinámicas, inclinándote hacia un lado y luego hacia el otro..

Prueba una de estas variaciones push-up. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Lagartijas

Las flexiones son un ejercicio para la parte superior del cuerpo y el núcleo que puedes hacer en cualquier lugar. Incluya de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cualquiera de los siguientes tipos de flexiones (enumeradas de la más fácil a la más difícil) en su entrenamiento de peso corporal:

• Flexiones de rodilla: Comience en sus manos y rodillas con sus manos directamente debajo de sus hombros. Incline sus rodillas hacia atrás hasta que sus hombros y caderas estén en una línea recta. Mantenga sus abdominales contraídos mientras baja lentamente su pecho hacia el piso, con los codos doblados hacia los lados, pero ligeramente en ángulo hacia los lados. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial hasta que sus brazos estén rectos..
• Flexiones tradicionales: Mantenga sus rodillas levantadas y su cuerpo en una línea recta desde los talones hasta la cabeza durante todo el ejercicio. Baje lo más abajo que pueda sin colapsar en el piso, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Es esencial mantener sus abdominales contraídos por la duración..
• Alternando flexiones de hombros: Realizar flexiones tradicionales; En la parte superior de cada push-up, levante una mano del suelo, llevándola a través de su cuerpo para golpear el hombro opuesto. Haz lo mismo con la otra mano..

Propina

Una nota sobre la respiración: Exhale durante la parte más difícil del ejercicio. Para un push-up, eso sería cuando se está alejando del suelo. Inhale en la parte menos desafiante. Durante un pull-up, sería como si estuvieras bajando tu cuerpo de la barra..

Apunta al tríceps con esta variación de inmersión. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Luces cortas

Puede hacer inmersiones en un banco del parque, un banco de piano o una silla para fortalecer los tríceps, los hombros y el pecho. Haga de dos a cuatro series de ocho repeticiones de cualquiera de los siguientes tipos de inmersiones:

• Inmersión de banco: Siéntese en un banco con sus manos agarrando el borde del banco a cada lado de sus caderas. Mueve las caderas hacia adelante desde el banco y camina con los pies hacia afuera lo suficiente como para doblar las rodillas a unos 90 grados. Doble lentamente los codos mientras baja sus nalgas hacia el suelo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en el pecho o los hombros o cuando su parte inferior toque el suelo, luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial..
• Dip de banco de piernas rectas: Extiende los pies en el suelo con las piernas estiradas mientras haces el baño en el banco.

Pull-ups son un ejercicio superior del cuerpo asesino. (Imagen: Cherina Jones / LIVESTRONG.COM)

Pull-Ups

Para hacer flexiones, deberá instalar una barra de pull-up en su casa o encontrar una barra lo suficientemente alta como para hacer pull-ups en su parque local. Las flexiones trabajan su espalda, bíceps, hombros e incluso su pecho. Elija una variación a continuación (de más fácil a más difícil) y haga de dos a cuatro series de seis a 12 repeticiones.

• Negativos: Párese en una caja y agarre la barra de levantamiento un poco más ancha que el ancho de los hombros. Salta para que asumas fácilmente la posición superior de un pull up. Tan lentamente como lo haces, bájate hasta que tus brazos estén rectos. Desciende al piso desde la barra, sube a la caja y repite.
• Pull-ups de la banda: Coloca una banda de ejercicio alrededor de la barra y asegúrala de modo que un extremo cuelgue como un estribo. Coloque un pie en el estribo y salte o suba una caja para agarrar la barra. Envuelva el tobillo de la pierna libre alrededor del tobillo de la pierna en el estribo. Doble lentamente los codos hacia un lado y levántese hasta que su barbilla pase la barra. Bajar de nuevo con el control.
• Pull-ups tradicionales: Sujete la barra y, sin impulso, levante el peso de su cuerpo hasta que su barbilla pase la barra. Bajar de nuevo con el control.

Crujidos de bicicleta trabajan todo tu núcleo. (Imagen: Adobe Stock / Maridav)

Crujidos de bicicleta

Un estudio encargado en 2001 por el American Council on Exercise descubrió que los abdominales en bicicleta eran el mejor ejercicio abdominal medido por el equipo de electromiografía. Hágalos fuego rápido o lento y controlado para trabajar la resistencia muscular y construir fuerza.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Presione la parte inferior de la espalda en la colchoneta y ponga las manos en la cabeza detrás de las orejas. Levante los omóplatos de la colchoneta y doble sus rodillas a 90 grados para que sus pantorrillas queden paralelas a la colchoneta..

Exhale mientras acerca la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, extendiendo la pierna izquierda y girando el torso hacia la derecha. Inhale de nuevo al centro y cambie de lado. Haz tres series de 10 a 30, dependiendo de tu fuerza de ab.

Pruebe varias variaciones de tablones. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Tablones

La tabla de retención estática es un ejercicio isométrico que funciona en todo su núcleo. Vea cuánto tiempo puede sostenerlo sin que sus caderas o la parte inferior de la espalda se hundan.

Asume una posición de empuje con las manos debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo en una línea recta y fuerte desde la cabeza hasta los talones. Hincha entre tus omóplatos un poco. Mantenga su cuello largo. Mantener durante 30 segundos a un minuto, o más. Repetir tres veces.

Propina

Puede hacer cada uno de estos ejercicios para el número recomendado de series de forma lineal, haciendo una pausa para un descanso entre series, o puede hacer una rutina de circuito haciendo una serie de cada ejercicio con poco o ningún descanso entre series y luego repitiendo Circuito tres o cuatro veces. Hacer este tipo de rutina le dará un buen ejercicio cardiovascular y fomentará la quema de grasa.