Ejercicios a tope durante el embarazo

El embarazo puede venir con una larga lista de restricciones: el ejercicio no es una de ellas. De hecho, cuanto más activo esté durante el embarazo, más fácil será manejar el parto y adaptarse a los cambios en su cuerpo. Además, puede ayudarlo a recuperarse después del nacimiento. Las mujeres embarazadas pueden mantener la actividad física diaria, siempre que no sea demasiado agotadora..

Los ejercicios de glúteos pueden ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. (Imagen: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Para evaluar si el ejercicio es demasiado exigente, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda preguntarse si puede mantener una conversación mientras hace ejercicio. Si te quedas sin aliento mientras hablas, el entrenamiento probablemente sea demasiado exigente..

Si elige hacer ejercicio durante el embarazo, hay algunos consejos que debe tener en cuenta, como mantenerse hidratado, calentamiento antes de hacer ejercicio y enfriándose después, y Evitar el ejercicio difícil en climas cálidos..

Además, ten en cuenta que a medida que tu cuerpo libera la hormona, relajante, sus articulaciones se aflojarán, así que tenga cuidado al poner demasiada tensión en sus rodillas o caderas. Las mismas reglas se aplican a trabajar partes específicas de su cuerpo, incluidos los glúteos. Hay algunos ejercicios de glúteos efectivos que puedes hacer durante el embarazo..

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Una extensión suave de la cadera

Si planea hacer ejercicios de glúteos durante el embarazo, querrá probar las extensiones de cadera, que funcionan tanto en los glúteos como en los músculos de la parte inferior de la espalda y en todo su núcleo. Este es el más suave de los ejercicios..

1. Asegúrese de estar parado a una distancia de 12 a 18 pulgadas de una mesa o silla, con los pies un poco separados.
   
2. Inclínate hacia delante en las caderas en un ángulo de 45 grados. Sujete la silla o la mesa para mantener el equilibrio..
   
3. Mientras está en esta posición, levante su pierna recta detrás de usted. No doble la rodilla, apunte los dedos de los pies ni doble la parte superior del cuerpo hacia adelante. Mantener la posición durante un segundo.
   
4. Tómate tres segundos para bajar la pierna..
   
5. Repita el ejercicio con la pierna opuesta. Alterne las piernas hasta que haya repetido el ejercicio 15 veces en cada lado..

Estocadas del embarazo

Si está buscando una actividad física que se duplique como un ejercicio de la pierna durante el embarazo y el calentamiento de glúteos, puede probar los estocadas.

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, con las manos en las caderas.
   
2. A continuación, mientras mantiene su peso sobre el pie izquierdo, retroceda un gran paso, con la pierna derecha cruzándose detrás de la pierna izquierda..
3. Deje caer su rodilla derecha hacia el piso, mientras mantiene su espalda recta. Trate de tener ambas rodillas en ángulo recto..
4. Manteniendo su núcleo fuerte, empuje de nuevo a su posición inicial y repita en el lado opuesto.
   
5. Trate de hacer 10 reverencias en cada pierna antes de descansar durante 30 segundos y repetir.

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Las sentadillas de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas son la triple amenaza de los entrenamientos de embarazo en la parte inferior del cuerpo. Trabajarán los glúteos, isquiotibiales y muslos. Solo asegúrate de evitar hacer sentadillas que sean incómodas y asegúrate de que tu postura no sea demasiado amplia.

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de la cadera y los dedos de los pies un poco estirados.
2. Empuje sus nalgas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas. Asegúrese de que su peso está en sus talones, sus rodillas están alineadas con sus dedos de los pies y puede ver sus dedos delante de sus rodillas.
3. Mantenga la parte superior del cuerpo recta, su núcleo fuerte y sus hombros hacia atrás y relajados.
   
4. Para volver a la posición de pie, empuje hacia abajo a través de sus talones, tire hacia arriba a través de la pelvis y use sus músculos glúteos.
   
5. Repite 10 veces y descansa durante 30 segundos entre series..