Ejercicios a tope que no involucran las rodillas

El glúteo máximo, que generalmente se conoce como glúteos o glúteos, es un músculo grande y poderoso que se ejerce a través de sentadillas y estocadas, ejercicios compuestos que se aplican a la articulación de la rodilla y las caderas. Si sufre de dolor o lesión en la rodilla, todavía puede fortalecer efectivamente su trasero sin doblar o impactar la articulación de la rodilla. Los ejercicios de glúteos que no incorporan la rodilla se realizan manteniendo las piernas rectas y se ejecutan en posición de pie o acostado.

Una pelota de estabilidad puede ejercitar efectivamente tus glúteos sin lastimar tus rodillas. (Imagen: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Extensión de la cadera de pie

Con una silla para mantener el equilibrio, párese derecho con las manos en el respaldo de la silla. Exhale y levante lentamente una pierna detrás de usted, extendiendo la cadera, mientras aprieta sus glúteos. Levante tan alto como su flexibilidad lo permita de manera segura y luego baje lentamente su pierna mientras inhala, recordando mantener la pierna recta. Repita por lo menos 10 veces y luego continúe con el mismo ejercicio con la pierna opuesta. Puede hacer que este ejercicio sea más difícil usando pesas en los tobillos o amarrándose el tobillo a un cable ponderado en un gimnasio.

Barbell buenas mañanas

Comience colocando una barra detrás de su cuello con las manos a cada lado. Mantenga su espalda recta, exhale y doble lentamente sus caderas hacia adelante hasta que su torso quede paralelo al piso. No te bajes más allá de un estiramiento suave en los isquiotibiales. Mantenga sus piernas rectas, inhale y levante lentamente su torso de nuevo hasta una posición de pie. Es mejor comenzar este ejercicio con muy poco peso para permitir la adaptación segura de sus glúteos y isquiotibiales: los músculos que ayudan a este ejercicio.

Peso muerto de pierna rígida

Párese con los pies juntos y las manos frente a los muslos. Levante una pierna para que su pie esté apenas sobre el piso, espire y doble hacia adelante mientras mantiene su espalda recta y su estómago apretado. A medida que se inclina hacia adelante, mantenga la pierna extendida recta. Su pierna de apoyo puede doblarse ligeramente si es menos flexible. Una vez que sienta un estiramiento en su pierna extendida y sus manos estén cerca del piso, inhale y vuelva lentamente a su posición de pie. Repita esto al menos 10 veces antes de cambiar a su pierna opuesta. Sostener pesas dificultará este ejercicio..

Extensión prona de cadera usando una bola de estabilidad

Con una bola de estabilidad, acuéstese en la posición prona (boca abajo) sobre la bola y coloque las manos en el suelo con los codos doblados. Puedes presionar ligeramente los codos en la bola para una mayor estabilidad. Comience con las piernas estiradas y los dedos de los pies en el suelo. Su cuello debe estar alineado con su cuerpo y su cabeza debe estar orientada hacia abajo a unas pocas pulgadas del piso. Exhale mientras levanta los pies del suelo, manteniendo las piernas rectas, y hacia arriba, hacia el techo. Levante las piernas lentamente hasta que estén alineadas con su columna vertebral y luego inhale y baje los pies hacia el piso.