¿Puedo ganar masa muscular haciendo flexiones?

El primer lugar al que recurre la mayoría de las personas cuando busca aumentar su masa muscular es una máquina de resistencia o algún tipo de peso libre, como una mancuerna o una barra. Si usas este equipo, es una forma segura de poner tus músculos en movimiento y hacerlos crecer, pero también puedes hacer un progreso increíble usando tu propio peso corporal..

Las flexiones son un gran ejercicio para la masa muscular de la parte superior del cuerpo. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)

El push-up es un ejercicio de peso corporal que se dirige específicamente a los músculos del pecho, los hombros y el tríceps. Es uno de los mejores ejercicios de peso corporal si buscas ganar masa muscular porque hay tantas variaciones diferentes que puedes usar para empujar tus músculos..

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El trabajo diligente significa que las horas extraordinarias pasan de una flexión de brazos con las rodillas en el suelo a una impresionante flexión con una mano con un peso adicional en la espalda. Si desea ganar masa muscular, es importante que pueda seguir haciendo que el ejercicio sea más difícil para obligar a los músculos a seguir creciendo y adaptándose..

Cómo ganar músculo

Ganar masa muscular puede ser un proceso difícil. Tienes que estresar el músculo y luego proporcionarle los nutrientes adecuados para ayudarlo a reconstruir. Esto suena bastante simple, pero en realidad hacer el trabajo puede ser muy difícil. Empujar sus músculos hasta el punto de que crezcan se vuelve más difícil con el tiempo a medida que su cuerpo se adapta al entrenamiento, por lo que es importante hacer progresivamente sus entrenamientos más desafiantes.

Progresando el Push-Up

Para seguir desafiando sus músculos con el push-up, necesita hacer más difícil el push-up. Realice flexiones desde las rodillas, desde una tabla estándar, con un peso sobre su espalda o un brazo. Para elegir el tipo correcto de push-up, juzgue por la cantidad de repeticiones que puede hacer.

Un pequeño estudio de la Universidad Estatal de Wichita también puede alterar el cambio de la superficie en la que se realizan las flexiones. Descubrieron que las flexiones con las manos en una pelota BOSU eran más difíciles que las flexiones normales, pero realizar las flexiones con los pies en un banco y las manos en el suelo era más difícil que con las manos en la pelota BOSU.

Las flexiones de un solo brazo son impresionantes por decir lo menos. (Imagen: Astarot / iStock / Getty Images)

Normalmente, las personas que intentan ganar músculo hacen ejercicios que les permiten hacer de 10 a 20 repeticiones. En ese rango de repetición, el ejercicio es lo suficientemente difícil como para que no puedas hacer una cantidad muy alta de repeticiones, pero lo suficientemente fácil como para que puedas usar la forma adecuada y estresar el músculo lo suficiente. Para ganar masa muscular, el ejercicio debe ser lo suficientemente difícil como para no ser un ejercicio de resistencia, que generalmente se considera superior a 20 repeticiones..

Medición del progreso

Comience su rutina de ejercicios haciendo el menor trabajo posible y obteniendo resultados. Mida cuánta masa muscular está ganando al mirarse en el espejo o usando una cinta métrica para obtener un número concreto para el tamaño de sus brazos, pecho y hombros.

Una vez que note que no está ganando más músculo, aumente la dificultad de sus flexiones, aumente la cantidad de series que hace por entrenamiento o aumente la cantidad de días por semana que hace una rutina de ejercicios. Sin embargo, si no ve el progreso de inmediato, no se asuste, un estudio de 2007 del Journal of Applied Physiology muestra que puede llevar hasta tres semanas de entrenamiento para que sus músculos comiencen a crecer..

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Conclusión

La última pieza del rompecabezas es reconstruir el músculo que dañaste al hacer flexiones. Para recuperar y construir nuevo tejido muscular, necesitas consumir proteínas. Un estudio de 2004 publicado en Nutrición sugiere que no necesita mucho: solo el 12 a 15 por ciento de sus calorías para el día deben provenir de las proteínas para obtener los beneficios de la construcción de músculos. Combinar su entrenamiento de push-up con una nutrición adecuada lo ayudará a ganar masa muscular en las áreas principales en las que funciona el push-up: el pecho, los hombros y el tríceps.