¿Pueden los push-ups reemplazar el press de banca?
Sin acceso a un estante para pesas ni a un banco de ejercicios, recurres a las flexiones para construir tu pecho. A pesar de que las flexiones son un ejercicio general mortal, muchas personas no las consideran adecuadas para el peso que puede soportar con una barra y planchas de hierro..
El press de banca sigue siendo el rey de los ejercicios de pecho. (Imagen: vovashevchuk / iStock / Getty Images)Es cierto, un push-up no puede reemplazar un press de banca si está buscando ganancias masivas y ya está pesando más que su peso corporal. Pero si no ha hecho grandes pesas, un push-up es un sustituto satisfactorio. Los levantadores de élite no pueden reemplazar el press de banca con el push-up y ver ganancias, sin embargo.
Músculos trabajados
El press de banca y el push-up apuntan esencialmente a los mismos músculos: el pecho, los tríceps en la parte posterior del brazo y los frentes de los hombros. La acción de los dos movimientos también es casi idéntica: elimina la resistencia doblando y extendiendo los codos.
Tu cuerpo actúa como la resistencia en un push-up. (Imagen: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Cuando se hace una flexión para resistir tanto peso como un press de banca, conduce a las mismas ganancias musculares, mostró un estudio publicado en una edición de 2015 del Journal of Strength and Conditioning Research. Los investigadores dividieron a 30 entrenadores de fuerza con experiencia en tres grupos: los que entrenaron con el press de banca, los que entrenaron con un push-up con resistencia elástica y un grupo de control. Al medir la activación muscular utilizando la electromiografía, se determinó que cuando la resistencia en cualquiera de los press de banca del push-up resistido se estableció en el máximo de seis repeticiones de un participante, se obtuvieron ganancias similares en el músculo durante cinco semanas en comparación con el grupo control..
La clave es la resistencia
Sin embargo, un push-up usando solo el peso de tu cuerpo no va a construir músculo de la misma manera que lo haría un press de banca cargado con cientos de libras. En 2012, el American Council on Exercise patrocinó un estudio que comparó nueve de los ejercicios de pecho más comunes. Investigadores de la Universidad de Wisconsin-La Crosse descubrieron que el press de banca activaba el pectoral mayor, el músculo torácico primario, el más. Fue estrechamente rivalizado por la máquina de cubierta de pectorales y los cruces de cables inclinados hacia adelante.
En este estudio, tres variaciones del push-up (estándar, balón de estabilidad y suspendido) fueron las últimas en llegar al reclutamiento efectivo del músculo del pecho. Esto no significa que estos movimientos sean inútiles; simplemente significa que no se comparan con el press de banca en términos de desarrollo del tórax.
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Incluso las variaciones de push-up más difíciles no son rival para el banco. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Cómo crecen los músculos
Tiene sentido que agregar resistencia a un push-up lo hace igual a un press de banca cuando se trata del desarrollo muscular del pecho. Los músculos crecen en respuesta al estrés, según el estudio de 2015, debido a un desafío de peso o elástico. El estrés de la resistencia rompe las fibras musculares, y cuando descansa entre las sesiones de levantamiento, el músculo vuelve a ser más fuerte, más grueso y más voluminoso. Esta es la razón por la que la mayoría de los protocolos recomiendan al menos 48 horas entre los grupos musculares específicos del entrenamiento de fuerza. Es durante el reposo que ocurre el mayor cambio muscular..
Sus músculos se adaptan al estrés, lo que significa que debe seguir aumentando su resistencia para ver ganancias. El press de banca lo hace más fácil, solo tiene que apilar en unas cuantas placas más. En el push-up, a menos que tenga múltiples niveles de bandas de resistencia, está presionando contra el peso de su cuerpo, que no debería cambiar de manera notable en 50 o 100 libras. Es poco probable que los levantadores de élite que presionan 350 libras o más sean capaces de cargar un push-up para igualar este nivel de press de banca.
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