¿Pueden los push-ups fortalecer el manguito rotador?
Si sus objetivos incluyen hacerse más fuerte y mantenerse libre de lesiones, el manguito rotador, ubicado en el hombro, es un grupo de músculos que necesita fortalecer. El manguito rotador es un grupo de músculos (el supraespinoso, el infraespinoso, el subescapular y los músculos del músculo menor) que se ha vuelto conocido por estar en riesgo de lesión y ha sido la causa de dolor en dos tercios de los problemas de dolor de hombro según American Médico de familia en 2011.
Un push-up adecuado requiere un núcleo estable. (Imagen: Push-Up) Aunque está etiquetado como una de las principales fuentes de dolor de hombro, el manguito rotador es un componente integral para la salud y el rendimiento, especialmente para los individuos activos y aquellos que dependen de sus extremidades superiores para realizar movimientos de alta intensidad.
Por estas razones, realizar ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el manguito rotador, incluido el push-up, es una necesidad.
Ya sea que el objetivo sea la rehabilitación, la prevención de lesiones o aumentar su fuerza y estado físico general, la flexión es un ejercicio que puede modificarse e incluirse fácilmente en su rutina de ejercicios actual.
Función del manguito rotador
Si bien los ejercicios como las rotaciones internas y externas, el trabajo con bandas de resistencia y el trabajo de estabilidad reactiva son esenciales para la rehabilitación y para ayudarnos a familiarizarnos con el desempeño del manguito rotador, no son los movimientos "funcionales" que experimentará en su vida. sobre una base regular.
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La función del manguito rotador no es simplemente la rotación de la parte superior del brazo, sino, lo que es más importante, combate las fuerzas de otros músculos más grandes, como los listones, pectorales y deltoides, para mantener la articulación en una buena posición..
Cuando el manguito rotador no funciona correctamente, o no es lo suficientemente fuerte, es probable que el hueso del brazo superior se desplace o se salga del zócalo, comprometiendo las estructuras de la articulación, que incluyen el manguito rotador..
Por lo tanto, el manguito rotador debe estar entrenado en "patrones funcionales" que lo requieran para estabilizar la cabeza del húmero durante movimientos más complejos. El push-up te ayuda a hacer esto..
Progresión y regresión
Ya sea que el objetivo sea la rehabilitación, la prevención de lesiones o aumentar su fuerza y estado físico general, la flexión es un ejercicio que puede modificarse e incluirse fácilmente en su rutina de ejercicios actual.
La mejor manera de cambiar la intensidad del push-up es ajustar la posición de sus manos. Para disminuir el desafío, coloque sus manos en una caja, banco o escalera. A medida que te vuelves más fuerte, baja las manos hasta que eventualmente te estés levantando del suelo..
Desde allí, puede aumentar el desafío del push-up eliminando un punto de estabilidad como un pie o una mano, agregar algo de resistencia como una banda o realizar una variación de push-up más dinámica, como un push-up de Spiderman, en que tira de una rodilla hacia su tríceps mientras dobla los codos para bajar.
No deje que las hojas de los hombros se inclinen hacia adelante de esta manera (Imagen: No deje que esto suceda en el push-up) Se trata de la técnica
Si no entiendes bien la forma básica, no importa qué variación de un push-up realices. Asegúrese de tener en cuenta ciertas consideraciones de forma, por lo que está realizando la flexión para ayudar a fortalecer el manguito rotador en lugar de comprometerlo.
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Posición del brazo
Mantener la posición de los brazos aproximadamente 45 grados respecto al cuerpo. Si van más alto que, el espacio en la articulación del hombro se cierra y el manguito rotador no está en una posición óptima para realizar su trabajo y, por lo tanto, se vuelve más fuerte.
También considere la posición del brazo en la parte inferior del push-up; no permita que los codos pasen demasiado por detrás del cuerpo, ya que esto aumenta la probabilidad de que la cabeza del húmero se deslice o "salte" hacia adelante en la articulación. Trate de mantener el brazo superior alineado con el torso en la parte inferior del push-up.
Posición de la hoja del hombro
Los omóplatos quieren moverse como una unidad y permanecer al ras de la espalda. Por lo tanto, a medida que desciende en el push-up, piense en inclinar los omóplatos hacia atrás al juntarlos de manera lenta y controlada..
Una señal que se ha convertido en algo común en la industria del fitness es “juntar los hombros antes de descender en el push-up”. Si bien esta señal significa bien, ya que no quiere que los omóplatos permanezcan a los lados de la espalda, Tampoco querrá juntar los omóplatos antes de llegar al final del push-up. Cuando hace esto, no está permitiendo que sus omóplatos y articulaciones se muevan de manera adecuada, lo que limita la función y el fortalecimiento del manguito rotador..
