¿Se puede ser bueno con solo hacer flexiones y flexiones?
"Buff" puede significar diferentes cosas para diferentes personas, pero generalmente connota un aspecto tenso y cincelado que es musculoso sin ser necesariamente aburrido. Las flexiones de brazos y las flexiones juntas cubren un poco del núcleo y la parte superior del cuerpo real y te llevarán muy lejos hacia esa apariencia de Dios griego. Cada uno activa grupos musculares en el cuello, el pecho, los hombros, los brazos, la espalda y, hasta cierto punto, los músculos abdominales..
Adaptar las flexiones para apuntar a diferentes grupos musculares permite un entrenamiento más completo. (Imagen: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Sin embargo, limitarte a las flexiones y flexiones no descuida las piernas y los glúteos, y probablemente no le está dando lo suficiente a los abdominales. Además, mientras estos dos ejercicios cubren dos de los tres planos de movimiento (de adelante hacia atrás y de lado a lado), debe prestar atención al plano transversal, lo que significa ejercicios de rotación como la estocada rotacional. Conclusión: haga flexiones y flexiones al contenido de su corazón, pero ahorre un poco de espacio en su entrenamiento para el resto de su cuerpo.
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Una materia pesada
Si tu objetivo es desarrollar músculo, las flexiones y flexiones definitivamente se agregarán a tu masa muscular si haces lo suficiente. Pero vale la pena tener en cuenta que el entrenamiento de resistencia con pesos más pesados que te llevan a una falla muscular temporal después de seis a ocho repeticiones probablemente aumentará tu músculo más rápido. En cierto punto, sin embargo, usted se estabiliza a menos que añada peso. Con ejercicios de peso corporal, como flexiones y flexiones, puede agregar peso usando un chaleco o pesas en los tobillos, pero todavía está más o menos atado a lo que pesa. Eso significa que para construir músculo necesitarás acumular en las repeticiones..
Es posible que hayas escuchado que hacer un mayor número de repeticiones aumenta la resistencia pero no la fuerza y, de hecho, puede reducir la masa muscular. Sin embargo, esa creencia generalizada se está cuestionando cada vez más. Varios estudios, incluido uno en el Journal of Applied Physiology de septiembre de 2008, han encontrado que hacer repeticiones más altas en realidad aumenta significativamente el tamaño muscular y la fuerza además de desarrollar resistencia..
El fracaso es el éxito
Para sacar el máximo provecho de cualquier ejercicio de resistencia, debe hacer tantas repeticiones como sea necesario para alcanzar la fatiga muscular temporal. Esa es la señal de que ha infligido parte de ese daño tan bueno, el tipo al que su cuerpo responde mediante el crecimiento de las fibras musculares para reparar las pequeñas lágrimas y lesiones que el ejercicio ha causado. Para los ejercicios de peso corporal, el American Council on Exercise sugiere un rango de 10 a 15 repeticiones, pero si usted está buscando ser serio pulir eso es solo para empezar.
Puede intentar trabajar de dos a cuatro series de 20 o más repeticiones, cada una de las flexiones y flexiones. Con los ejercicios de peso corporal, también puede pensar fuera del cuadro tradicional de rep / set. Por ejemplo, intenta hacer ejercicio por tiempo en lugar de contar las repeticiones. O bien, intente el enfoque de "escalera": comience con un conjunto de dos repeticiones, descanse brevemente y luego haga cuatro. Continúa duplicando el número de repeticiones hasta que alcances tu máximo.
Redondeando hacia fuera
Al final del día, nadie realmente quiere ser justo. parcialmente pulir. Para el caso, es muy posible que se vea increíblemente en forma y aún así ser tan débil en los músculos centrales que es un empujón por una lesión. Para lograr una distribución justa, complete su régimen con otras actividades de fortalecimiento muscular y estiramiento, como yoga y pesas ligeras..
Para obtener importantes beneficios para la salud, los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad de alta intensidad, cada semana. Así que golpea la cinta de correr, sube esas escaleras o comienza a trotar.
"Buff" y grasa corporal
Lo que sea que esté sucediendo con sus músculos, si tiene un exceso de peso, tratar de controlarlo solo con ejercicio es tomar el camino más largo. Puedes tener un torso increíblemente esculpido, pero si lleva un traje grueso, nadie lo sabrá..
Por eso puede ser apropiado dar la debida diligencia a la dieta. Para perder una libra de grasa tienes que quemar 3500 calorías. Reducir su ingesta de alimentos de 500 a 1,000 calorías por día lo prepara para perder entre una y dos libras por semana, una tasa que los Institutos Nacionales de Salud recomiendan como saludable.
Los estiramientos son un ejercicio atemporal para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. (Imagen: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)Lee mas: ¿Cuáles son los beneficios de los push-ups??
