¿Puede hacer estiramientos para corregir un sacro que está fuera de lugar?

Su sacro es un hueso pequeño en la parte inferior de su columna vertebral que se parece a un triángulo invertido. Atrapado en medio de tus dos huesos masivos de cadera, el ilion, está realmente a merced de los músculos y huesos que lo rodean. Estírese demasiado o sufra una fuerte caída y el sacro puede cambiar de lugar. Desafortunadamente, no puedes estirarlo de nuevo en su lugar; Hay ejercicios específicos de reubicación para eso. Sin embargo, puede iniciar su proceso de recuperación con unos pocos estiramientos..

Una lesión en el sacro es generalmente en la articulación sacroilíaca. (Imagen: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Supongamos que se está estirando, estirándose para tocarse los dedos de los pies o incluso el suelo, y oye un repentino "chasquido" Realiza una exploración corporal rápida para ver si siente dolor en algún lugar. A diferencia de una hernia de disco o una protuberancia, con una lesión en el sacro probablemente solo sentirá un dolor sordo. En lugar de irradiar hacia abajo en la pierna como algunas lesiones en la espalda, una lesión en el sacro dolerá justo en el área del sacro, la parte más baja de su columna vertebral.

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Anatomía del sacro

El sacro se encuentra entre los dos huesos grandes de la cadera a cada lado de la cadera, llamada ilia. Estos huesos masivos dan a sus caderas su estructura y conectan la columna vertebral a sus piernas. El sacro en realidad está formado por cinco vértebras que se fusionan entre los 18 y los 30 años de edad. El cóccix, o "hueso de la cola", se encuentra debajo del sacro y está formado por tres a cinco vértebras que naturalmente se fusionan. Existe una articulación entre el sacro y la ilia, llamada articulación sacroilíaca o articulación SI..

Hay algunos ligamentos diferentes, bandas de tejido conectivo que conectan los huesos con otros huesos, que conectan su ilia con el sacro. El primero es el ligamento sacroilíaco. También existe el ligamento sacrospinoso y el ligamento sacrotuberoso. Los tres anclan el sacro y la ilia juntos, evitando que se alejen demasiado entre sí.

Disfunción sacroilíaca

Si estresa demasiado estos ligamentos, pueden estirarse o desgarrarse completamente, lo que permite que el sacro se aleje del ilion. Si bien esto no va a arruinar su capacidad de hacer ejercicio para siempre, es lo suficientemente doloroso como para obligarlo a tomar algunos días o incluso semanas de descanso..

Una lesión en la articulación sacroilíaca suele ocurrir por un movimiento de flexión hacia adelante, como un toque en el dedo del pie. También puede suceder si su pierna se gira demasiado, como en una mariposa sentada. Las mujeres tienen una mayor incidencia de lesiones en la articulación sacroilíaca que los hombres, posiblemente debido a una hormona llamada relaxina, que hace que los ligamentos sean un poco más elásticos en las mujeres..

Evite los movimientos de flexión hacia adelante como éste porque presionan el sacro. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Por lo general, solo un lado de tu sacro se mueve fuera de lugar, no ambos lados. Esto se debe a que una asimetría generalmente causa una lesión en la articulación sacroilíaca. Una discrepancia en la longitud de la pierna, lo que significa que una pierna es más corta que la otra, es un ejemplo de asimetría. Si una pierna es más larga que la otra, desplazará las caderas hacia un lado y ejercerá más presión sobre un lado del sacro. Es por eso que parte de la rehabilitación de lesiones sacroilíacas es asegurarse de que ambas caderas sean simétricas.

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Para rehabilitar un sacro que se movió fuera de lugar, puede intentar estiramientos que no lo lastimen o lo lastimen aún más. Deberá evitar los estiramientos que se inclinan hacia delante y los estiramientos, como la postura de la mariposa o la paloma, que hacen girar la cadera hacia afuera y mueven la articulación sacroilíaca. También debe trabajar para hacer que sus caderas sean más simétricas, lo que puede hacer con un simple ejercicio de respiración..

Estiramiento de isquiotibiales en la pared

El ejercicio te permite estirar los isquiotibiales sin preocuparte por redondear la espalda.

Cómo: Acuéstese de espaldas junto a la esquina de una pared. Mantenga la pierna en el lado de su sacro que no esté lesionado en el suelo. Levante la pierna del lado lesionado hacia arriba y colóquela contra la pared. Mantenga su rodilla lo más recta posible. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado.

Estiramiento de cuadriceps

Si sus flexores de cadera están apretados, tiran de su ilia, lo que puede estresar la articulación sacroilíaca. Estira tus flexores de cadera con este ejercicio.

Cómo: Párese a un brazo de distancia de una pared. Apoye una mano en la pared y, con la otra mano, tome su tobillo y tire de su pie hacia su trasero. Mantener durante 20 a 30 segundos, luego cambiar de lado.

90-90 levantamiento de piernas

Este ejercicio lo ayudará a corregir las asimetrías en sus caderas y sacro, eliminando la presión del lado lesionado de su sacro..

Cómo: Acuéstese de espaldas con los pies en una pared. Las caderas y las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados. Inhala por la nariz y exhala por la boca. Mientras exhala, hunda los talones en la pared y flexione los isquiotibiales. Luego, cambie sus caderas para que su rodilla izquierda esté más baja que su rodilla derecha. Tome otra respiración y levante su pie derecho fuera de la pared. Completa tres respiraciones, luego relájate..