¿Se pueden simular los crujidos de cables con mancuernas?

Los cables crujientes son seguros y efectivos, lo que los convierte en un ejercicio principal en el gimnasio. La ventaja de usar cables es que proporcionan tensión constantemente porque pueden tirar en diferentes direcciones que los pesos libres, que solo pueden tirar hacia abajo. Los cables también le permiten agregar peso de manera segura a su ejercicio. Debido a que el cable está fijo a lo largo de un cierto camino, es menos predecible que un peso libre.

¿Se pueden simular los crujidos de cables con mancuernas? (Imagen: hkt83000 / iStock / Getty Images)

Sin embargo, si no tiene acceso a una máquina de cable, aún puede aprovechar los beneficios de la contracción del cable utilizando un par de mancuernas. Con la forma adecuada, puede recrear la resistencia constante en sus abdominales que ofrece una máquina de cable para un entrenamiento de ejercicios igualmente desafiante..

Cómo hacerlo

Paso 1

Acuéstese de espaldas en un banco y una mancuerna en cada mano. Use una superficie elevada, como un banco, porque sus brazos deberán ir más abajo que el resto de su cuerpo.

Paso 2

Levante las piernas hacia arriba, con las rodillas dobladas, de modo que sus muslos queden perpendiculares al suelo y las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.

Paso 3

Extienda los brazos sobre la cabeza para que sus bíceps estén cerca de sus oídos. Permita que sus codos se doblen ligeramente para que la mancuerna esté debajo del banco.

Etapa 4

Realice un ejercicio desde esta posición, flexionando la cabeza, los hombros y el cuello del banco y enrollando hacia las rodillas. Acurrúcate hasta que tu cabeza y la parte superior de tu espalda estén fuera del banco. Mientras te acurrucas, mantén los brazos en la misma posición elevada que el paso tres. Deben moverse en sincronía con la cabeza, el cuello y el cuerpo durante este ejercicio.

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Cuántas repeticiones y series?

Comience con al menos diez repeticiones para asegurarse de que esté recibiendo suficientes repeticiones para aprender el movimiento. Basta con dos o tres series, especialmente si eres nuevo en este ejercicio. Un estudio exhaustivo del Journal of Strength and Conditioning reveló que realizar dos o tres series de un ejercicio es mucho mejor que una serie, pero casi igual que realizar cuatro o seis series. En otras palabras, dos o tres series proporcionarán muchos beneficios, pero hacer más que eso no proporcionará muchos más beneficios. Manténgase en dos o tres conjuntos y, si los resultados comienzan a disminuir, añada gradualmente un conjunto a la vez..

Cuánto peso?

Apunta a un peso con el que puedas hacer tres series de 10 repeticiones. No hay nada particularmente especial en ese número; simplemente significa que está usando suficiente peso para que el ejercicio sea desafiante, pero el peso es lo suficientemente ligero como para que pueda concentrarse en la forma. Con el tiempo, puede disminuir el peso si desea hacer más series y repeticiones o aumentar el peso para que el ejercicio sea más desafiante..

Advertencia

Durante este ejercicio, tus hombros estarán en una posición muy extendida mientras sostienes el peso. Cuando se extienden los hombros, los hace más vulnerables a las lesiones, según el instituto de investigación ortopédica de la Universidad de New South Whales. Por lo tanto, si tiene una lesión en el hombro, use un peso más ligero o ningún peso en absoluto. Los abdominales también pueden ser perjudiciales para la espalda baja, por lo que si tiene problemas de espalda baja, es posible que desee evitar este ejercicio..