Resistencia cardiovascular y muscular
La resistencia cardiovascular y la resistencia muscular son dos de los componentes básicos de la aptitud física, que también incluyen flexibilidad, fuerza muscular y composición corporal. Mejorar su resistencia cardiovascular y muscular proporciona numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón, protección contra lesiones, control de peso y más. Practicar actividades de resistencia también puede ayudarlo a ponerse en forma para practicar su deporte favorito.
Una mujer corriendo por un puente en una ciudad. (Imagen: Purestock / Purestock / Getty Images)Resistencia definida
La resistencia cardiovascular, también conocida como resistencia cardiorrespiratoria o aptitud aeróbica, es la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los tejidos del cuerpo durante la actividad física sostenida. Si tiene buena resistencia cardiovascular, podrá realizar una actividad aeróbica que aumente la frecuencia cardíaca, como trotar o nadar, durante al menos 20 minutos seguidos sin parar. La resistencia muscular es la capacidad de un músculo, o grupo de músculos, para realizar continuamente sin fatiga. Por ejemplo, a medida que desarrolle resistencia muscular en los músculos de su brazo y pecho, podrá realizar un número creciente de flexiones sin cansarse.
Beneficios de la resistencia
Tener resistencia cardiovascular es integral para la salud del corazón. Las actividades aeróbicas que desarrollan la resistencia cardiovascular ayudan a controlar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como el colesterol alto, la presión arterial alta y la obesidad. Las actividades que desarrollan la resistencia muscular, como la calistenia, el entrenamiento con pesas y ciertas actividades cardiovasculares, ayudan a controlar el peso al mejorar la relación músculo-grasa, lo que mejora la composición de su cuerpo y la capacidad de su cuerpo para quemar calorías. Las actividades de entrenamiento con pesas también apoyan la salud ósea, ayudando a prevenir la pérdida de masa ósea y las fracturas óseas resultantes que pueden ocurrir con el envejecimiento. Además de ofrecer numerosos beneficios para la salud, desarrollar la resistencia cardiovascular y muscular también puede ayudar a condicionar a su cuerpo a participar en deportes que requieren un rendimiento sostenido, como remar, nadar o correr una maratón..
Conceptos básicos de la construcción de resistencia cardiovascular
Desarrollar la resistencia cardiovascular requiere la realización regular de actividades que eleven el ritmo cardíaco, como caminar, trotar o bailar. Debes comenzar lento, ejercitarte a un ritmo cómodo en función de tu nivel actual de habilidad y, eventualmente, llegar a hacer ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados o con mayor intensidad. Para desarrollar y mantener la resistencia cardiovascular, intente realizar algún tipo de actividad cardiovascular al menos tres veces por semana, en sesiones que duren al menos 20 minutos. No olvide estirar y calentar antes de hacer ejercicio y enfriarse después de hacer ejercicio para evitar lesiones.
Cómo construir resistencia muscular
La mejor manera de aumentar la resistencia muscular es a través de ejercicios de entrenamiento con pesas o ejercicios calisténicos como flexiones y abdominales. Los ejercicios aeróbicos que involucran grupos musculares mayores, como trotar, también pueden ayudar a desarrollar la resistencia muscular. Un buen programa para desarrollar la resistencia muscular es hacer por lo menos tres sesiones de calistenia o ejercicios de entrenamiento con pesas de 30 minutos cada semana que entrenen todos los grupos musculares principales. Como cuando construyes resistencia cardiovascular, lo mejor es comenzar lento cuando desarrolles resistencia muscular, usar un peso más ligero y hacer solo algunas repeticiones hasta que puedas usar un peso más pesado y realizar más repeticiones. El estiramiento, el calentamiento y el enfriamiento también son importantes para prevenir lesiones con el entrenamiento de resistencia muscular, al igual que aprender la técnica adecuada para levantar pesas.
