Cardio al cortar para una competencia de culturismo
Participar en una competencia de culturismo requiere que tengas niveles muy bajos de grasa corporal, generalmente alrededor del 3 al 6 por ciento. Para alcanzar este estándar, su entrenamiento con pesas y los alimentos que consume son de suma importancia. El ejercicio cardiovascular también juega un papel importante para ayudarlo a alcanzar una condición lista para la etapa.
Necesitas cardio para entrar en forma de concurso. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Porque hacer cardio?
Si bien puedes lograr una condición excelente con el entrenamiento con pesas y la dieta solo, para llegar realmente a la mejor condición física, debes hacer ejercicio cardiovascular, señala Shelby Starnes, entrenadora de dietas de musculación. El factor más importante para perder grasa en una competencia es el balance de calorías: necesita quemar más calorías de las que consume. Puedes hacer esto simplemente comiendo menos; sin embargo, es probable que empiece a sentirse muy hambriento y letárgico. Agregar cardio le permite aumentar su consumo de alimentos ligeramente, para sentirse más lleno y también aumentar su metabolismo.
Algunos intervalos, algunos estados estacionarios
Hay dos tipos principales de cardio: estado estable y entrenamiento a intervalos. El estado estable implica trabajar a una intensidad de baja a moderada, alrededor del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de cardio no quema una gran cantidad de calorías, pero sí quema un alto porcentaje de tejido graso para obtener combustible, y no es demasiado agotador. El entrenamiento de intervalos, por otro lado, es un trabajo mucho más difícil. Elige dos intensidades, generalmente una al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y la otra a 60, y alterna entre ellas. Esto quema más calorías que el estado de equilibrio, pero es muy exigente y puede afectar la recuperación. Tu mejor opción es hacer algo de cada uno..
Cuando hacer cardio
Puede hacer cardio en cualquier momento, aunque puede ser más beneficioso hacer su trabajo de estado estacionario en la mañana y su entrenamiento a intervalos después de su sesión de pesas. Hacer cardio por la mañana antes de comer quema más calorías, aumenta tu metabolismo y moviliza más tejido graso, toma nota del entrenador de fuerza y culturista Tom Venuto. Realizar intervalos después de sus pesas significa que solo tiene que ir al gimnasio una vez al día, y su tiempo de recuperación entre sesiones no se interrumpe. Para empezar, realice tres sesiones de media hora de cardio en estado estacionario por semana y dos sesiones de intervalo después de su entrenamiento con pesas.
Progresiones
Al igual que con el entrenamiento con pesas, para seguir obteniendo resultados, debes progresar constantemente en tu ejercicio cardiovascular. Hay varias maneras de hacer esto. El nutricionista deportivo John Berardi recomienda aumentar la frecuencia o la duración de las sesiones o hacerlas más difíciles. Si normalmente camina o trota para su estado cardiovascular constante, intente hacer sus sesiones con un chaleco con pesas o subiendo cuestas, y si realiza entrenamiento a intervalos en máquinas de cardio, aumente el nivel de resistencia. Mientras desea progresar, debe asegurarse de no estar afectando su recuperación: si comienza a debilitarse o a sentirse cansado todo el tiempo, reduzca su frecuencia e intensidad de cardio.
