Entrenamientos de pecho y dolor en las articulaciones del hombro
El ejercicio de press de banca plano es uno de los ejercicios más comunes que se realizan en el gimnasio para fortalecer los músculos del pecho. Sin embargo, el entrenamiento excesivo y / o la forma y la técnica inadecuadas pueden provocar dolor en las articulaciones de los hombros, lo que podría llevar a una meseta en su progreso o lesiones. Identificar y cambiar su técnica y fortalecer los grupos musculares más débiles puede reducir el dolor de hombro durante los entrenamientos en el pecho.
Una mujer con dolor en los hombros los está haciendo trabajar. (Imagen: pxhidalgo / iStock / Getty Images)Técnica
La colocación de la mano durante el press de banca puede desempeñar un papel en el dolor de hombro, especialmente a medida que aumenta la carga. Cuanto más pesado es el peso y cuanto más se acerca el peso a la línea media, mayor es el estrés en la articulación del hombro, señala el Dr. Jon Greenfield, del Centro de Ortopedia y Excelencia Deportiva. Si coloca sus manos en la barra más separadas que el ancho de los hombros, disminuirá la tensión en la articulación del hombro..
Una alternativa
Un press de banca inclinado es una alternativa al press de banca plano para reducir la tensión en la articulación de su hombro. El ángulo provisto por la inclinación reduce el par de torsión en la articulación del hombro mientras se trabaja en el pecho. Al igual que el press de banca plano, un press inclinado apunta sus pectorales y puede hacerse con mancuernas o con una barra..
Manguito rotador
El manguito rotador consiste en cuatro músculos pequeños en la articulación del hombro: teres minor, infraespinoso, supraespinoso y subescapulador. Los músculos del manguito rotador trabajan juntos para estabilizar la articulación del hombro durante los movimientos de press de banca. El dolor en el hombro mientras se presiona el banco es probable debido a la debilidad en los músculos del manguito rotador. Los músculos débiles son a menudo, pero no siempre, la causa del síndrome de pinzamiento del manguito rotador y los desgarros asociados del manguito rotador. Con una resistencia muy ligera de la mancuerna o la polea del cable, realice los ejercicios del manguito rotador una o dos veces por semana utilizando ejercicios como la rotación interna y la rotación externa durante tres series de 10 repeticiones.
Espalda mas fuerte
Enfocar más su entrenamiento en fortalecer su espalda no solo puede mejorar sus entrenamientos de pecho, sino también su postura y prevenir problemas en los hombros. Equilibre sus entrenamientos de pecho con los ejercicios de espalda haciendo dos o tres ejercicios de espalda por cada ejercicio de pecho. Esto se puede lograr en el mismo entrenamiento realizando dos ejercicios de espalda por cada ejercicio de pecho, o realizando su entrenamiento de espalda en un día separado. Los ejercicios efectivos para la espalda que complementan el entrenamiento en el pecho incluyen flexiones, levantamientos de peso muerto, filas encorvadas, tiradas hacia atrás y filas de cables sentados.
Advertencia
Si experimenta dolor en la articulación del hombro durante los entrenamientos en el pecho, detenga el ejercicio inmediatamente y permita que el músculo descanse y se cure por lo menos durante una semana. Luego cambie su técnica y enfoque su entrenamiento en el fortalecimiento del manguito rotador y los músculos de la espalda. Si el dolor no mejora, acuda al médico..
