Ejercicios de pecho que puedes hacer con una mano rota

Una lesión en la mano puede provocar una lesión grave en su rutina de fortalecimiento del pecho. Muchos de los ejercicios para el pecho que se realizan con más frecuencia utilizan sus manos con cierta capacidad y no sería recomendable seguir una lesión en esta área. A pesar de esto, toda esperanza no se pierde. Hay varios ejercicios diferentes que pueden dirigirse eficazmente a los músculos del pecho sin agravar una mano lesionada.

Una lesión en la mano no tiene que evitar que usted fortalezca los músculos de su pecho. (Imagen: tommaso79 / iStock / Getty Images)

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La modificación de la posición de su brazo puede permitirle continuar usando la cubierta de pectorales. (Imagen: DrDjJanek / iStock / Getty Images)

Pec Deck

Esta máquina es una excelente forma de enfocar los músculos del pecho sin causar una tensión excesiva en la mano lesionada.

Cómo:

Coloque sus antebrazos contra el acolchado de espuma de la máquina mientras se asegura de que su mano lesionada no haga contacto. Aprieta los dos antebrazos y mantén esta posición durante 1 a 2 segundos. Luego, libere lentamente la tensión y regrese sus antebrazos a su posición inicial.

Banda de resistencia Flyes

Las moscas activan los músculos pectoral mayor y pectoral menor en el pecho..

Cómo:

Acuéstese de espaldas en un banco de pesas. Enhebre una banda de resistencia debajo del banco y ate los extremos de la banda a cada una de sus muñecas. Con cada uno de sus brazos extendidos al nivel de los hombros, junte las manos sobre su pecho. Asegúrate de mantener los codos rectos mientras haces esto. Después de que sus palmas se encuentren, baje lentamente los brazos hacia su costado.

Ponches en posición supina

Los punzones trabajan su serrato anterior, un músculo en el borde externo de su pecho que se adhiere a sus costillas.

Cómo:

Acuéstese sobre su espalda y asegure las muñecas alrededor de cada antebrazo. Levante los brazos sobre la cabeza y mantenga los codos rectos. Luego, golpea tus manos hacia el techo redondeando hacia delante los omóplatos. Después de sostener las manos aquí durante 1 o 2 segundos, relaja los omóplatos y vuelve a bajar las manos sin permitir que los codos se doblen..

Banda de resistencia Rotación interna

Esta técnica fortalece el pectoral mayor, lo que ayuda a rotar internamente el hombro junto con otros músculos..

Cómo:

Asegure un extremo de una banda de resistencia en una puerta y ate el otro extremo alrededor de la muñeca de su brazo lesionado. Mantenga su codo doblado en un ángulo de 90 grados y apoyado contra un lado de su cuerpo. Gire su antebrazo lentamente hacia su estómago. Cuando llegue a su abdomen, mantenga esta posición durante unos segundos antes de liberar la tensión en la banda y girar el antebrazo alejándolo de su cuerpo..

El ejercicio push-up plus se centra en el músculo serrato anterior. (Imagen: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Push-up Plus

Este ejercicio también funciona el serrato anterior. Este músculo es influyente para mantener la postura adecuada y la amplitud de movimiento del hombro..

Cómo:

Colóquese en una posición de tabla en sus antebrazos y dedos de sus pies. Asegúrese de que su peso corporal no pase por la mano lesionada. Puede colocar una almohada o colchoneta de ejercicios enrollada debajo del antebrazo de la mano lesionada para levantarla del suelo. Desde esta posición, extienda o redondee los omóplatos hacia adelante. Esto hará que la parte superior de tu espalda se eleve unos centímetros hacia el techo. Mantenga esta elevación durante 1 a 2 segundos y luego relaje los omóplatos mientras regresa la parte superior de la espalda a la posición inicial..

Advertencias y precauciones

Para fortalecer el grupo muscular del pecho, haga de dos a cuatro series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Idealmente, esto debería hacerse dos o tres veces a la semana. Siempre que sufra una lesión, es importante hablar con su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios. De lo contrario, puede agravar aún más la mano lesionada. Si bien la fatiga muscular o el dolor son normales mientras hace ejercicio, asegúrese de detener cualquier ejercicio que provoque un aumento del dolor..

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